开课啦：这样在一个月瘦14斤

最近很多健身房的朋友和身边的朋友都在咨询关于减肥的事情。我梳理了一下自己的健身减肥历程，内容如下：

本人身高161，两年前体重120+，身材很不匀称，如下图，是我高考毕业那天晚上聚会被别人偷拍的照片，那个时候很胖，没有留下太多的照片。

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高考过后报名了健身房，下班后就去练瑜伽和上单车课，一个月的时间瘦了2斤吧。因为那个时候不知道控制饮食的重要。后来我暑假兼职结束就去学了游泳，大概游了半个月，体重保持在116，如下图：

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大一下开始报健身房，健身一年半，保持每周去4次左右，现在体重控制在100左右，见下图：

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晒了下成果，接下来进入大家关心的正题：怎么去减肥？

首先明确减肥的目标，一定要下决心，并且坚持下去，别人说你不算胖啊，胖胖的挺好看的，不要听，坚持你的目标。

其次给自己定小目标，就是在一周一个月瘦多少？目标大太实现太困难，就会没有动力。每次实现目标给自己一个奖励，比如买化妆品什么的。

然后请在减肥的过程中不要吃碳酸饮料，油炸食品，垃圾食品等，这些热量高还不健康。同时把水果放在自己可以看见的地方，饥饿的时候就多吃水果。

最后买一台体重秤，每天早上称，记录。手机里面下载一个薄荷，可以记录体重查看食物热量等。下载一个keep，里面有很多锻炼的视频。

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接下来我要分享一下我的经验，也是我在健身了两年，走了很多弯路总结了一套时候减肥方法。

“七分饮食，三分锻炼”这句话是真理，要想减肥，饮食比锻炼重要的多。我可以给大家举一个例子：吃一碗白米饭够你在健身房跑一个小时去消耗它的热量。

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关于饮食：

关于饮食原则：少油少盐，少辣椒。不吃晚饭或者什么绝食减肥一律不可取，大家都知道会反弹。

那么在这里推荐薄荷app，薄荷里面可以查看食物热量，记录三餐摄入热量，计算你接下来还可以摄入多少热量。一般我每天摄入1400千卡为正常。同时我也用来记录体重。

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如果在学校没有那种条件自己做，在食堂就用水将里面的油刷洗一下。

如果是自己做饭，就用橄榄油，用胡椒粉，孜然粉这类天然的调料。

关于有益饮食：

高蛋白类：鸡肉，虾肉，鱼肉，牛肉

膳食纤维类：蔬菜（西兰花），米饭

碳水化合物：玉米，红薯，土豆。

关于饮食时间：

早餐8.00前

午餐12.00

晚餐6.00前

关于饮食搭配：

早餐：搭配一：牛奶+鸡蛋+玉米

          搭配二：小米粥+鸡蛋+凉拌黄瓜

          搭配三：蔬菜沙拉+牛奶

          搭配四：鸡蛋+紫薯+牛奶

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午餐：搭配一：番茄虾仁意大利面

          搭配二：西兰花+小碗米饭+鸡胸

          搭配三：紫薯+胡萝卜+牛肉

          搭配四：玉米+土豆+小块鱼

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以上食谱中午我会搭配坚果和水果：圣女果，橘子，火龙果等。

晚餐：晚餐我一般是吃菠萝，苹果，水煮青菜，但一定会吃饱。或者有时候忙着去健身房就吃代餐粉和麦片。有时候会给自己打一杯豆浆，一般看有没有时间。

面包和米饭以及面条我每周会摄入一定量。有的时候早上和中午下午饿了，我会用摄入酸奶，苹果，香蕉，玉米等。

下面是我自己做的一些减肥食谱，学校条件有限，所以搭配不怎么好。

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关于运动：

我是报的学校周边健身房，因为很近，也很方便。我去一般会上瑜伽课，单车课，操课。

锻炼误区：

很多人都有这样一个误区：减肥就是减体重。其实不是的，减肥更多的是体脂减少形体塑造。

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比如练瑜伽，我差不多练了一年，体重变化的很慢，但形体看起来变化很大。

锻炼方式：

我一般习惯上课，不怎么跑步。因为我不喜欢简单重复的工作。所以朋友们可以针对自己的喜欢，去合理安排自己的运动。

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锻炼时间：

锻炼时间在1-3个小时不等。平时一般去练45分钟单车课，20分钟keep，跳一节操课，有点时候会练几组器械，最后拉伸下。

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针对锻炼时间，我觉得因人而异，看情况。我没有课就练的久，有课就一个小时的样子。但最好坚持每天运动。

最快瘦身锻炼：

跳绳和游泳是我比较推荐的，它们都是全身的运动。我在坚持游泳半个月瘦了接近10斤，保持在115的样子。

跳绳是一个高强度的运动，瘦身很好。跑步的话我一般习惯快跑。

keep里面的锻炼推荐tabata，同时我一般会局部锻炼：瘦腿训练，马甲线养成，一字马。因为我腿粗，所以比较喜欢锻炼这方面。

锻炼注意：

锻炼一定要这样拉伸，很多朋友锻炼过后第二天早上都身体酸软，那么很大程度上都与你没有拉伸到位有关，还有一个原因就是平时参加的锻炼太少了。

锻炼地方：

那么我平时是在学校附近的健身房进行系统的锻炼的。如果有健身这方面的爱好，或者是说能够坚持健身锻炼的，我建议还是报一个健身房。

如果说想在寝室锻炼的话，女生可以买一个瑜伽垫，跟着keep里面做一些动作。建议同时结合跳绳，跳绳每组是跳200个，一共跳五组。

关于瓶颈期：

一般来说小基数的人他的瓶颈期大概是十斤。那么对于瓶颈期来说，我们就应该加大运动和减少饮食。瓶颈期了，更需要坚持了。此时呢应该多吃鸡肉，牛肉，同时多吃蔬菜，提高自己新陈代谢的能力。运动了就增加运动的多样性，比如说有氧无氧相结合，或者将跑步换为骑单车或者将跑步换为瑜伽等。

扣了扣不上 看手可以发现裤子大了

减肥注意事项：

1.戒掉糖!!!!!!!（身体不太好的可以少量摄入）

2.少吃白米饭，可以用玉米，紫薯代替。

3.细嚼慢咽，吃到七分饱。

4.严禁油炸，零食，火锅。

5.养成正常生活习惯，尽量11.00前入睡，同时保证每天一定的运动量。

6.薄荷里面记录每天体重，吃东西前看好热量，商品包装都有热量表，不懂的私聊我。

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7.黑咖啡有饱腹感，减肥中我实力推荐。（但是很难喝）

8.口香糖也有饱腹感，我一般携带在身边，饥饿就嚼一片。

9.不建议不吃晚饭，那样你会更加饥饿。也不健康，会出现掉发等问题啊。（我更不用说啦，有胃病。一般晚上会吃水果的。）

10.忌冷饮和碳酸饮料。

11.忌油腻辛辣，多喝水，多喝水，多喝水！！！

减肥需要这些东西：

1.最好找个伴相互比较找到动力。

2.有一点紧或者差一点才可以穿下的衣物。（这学期开学一个月减肥就是为了传下裤子，结果裤子大了。）

3.把喜欢的健身女明星的照片做为墙纸。或者喜欢的女孩子男孩子。

那么分享到这里差不多也快到尾声了。那么对我来说我觉得方法是敲门砖，后面我也会和大家分享增加肌肉和怎么练锁骨，最重要的还是两个字坚持。健身它是一个长期坚持的过程，是一种生活态度，减肥是一个长期饮食习惯养成的过程。

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