瑜伽生活（26）培训日记之十六

2018年4月24日  星期二  晴

1.人体主要骨骼和肌肉

成年人有206块骨头，其中手脚就有106块。脊柱形状是颈椎向前、胸椎向后、腰椎向前，尾椎向后，成自然弯曲。人体有24节椎骨，23节锥节盘，锥节盘是软盘，没有血液通过，作用是减震、减压、加大脊柱灵活性。膝盖是人体很重要的关节，瑜伽体式中的三角式，有个动作是大腿内侧肌肉外旋，从膝盖外旋到大腿根部，包裹臀部，这个动作就是保护膝关节；骨盆位置不正容易造成膝关节超伸；平时轻松的练习就是没有启动肌肉，这样容易受伤，股四头和腘绳肌需要启动。

今天新讲的内容是肌肉。

1）肌肉生理:骨骼肌受意识支配，有收缩能力，但不能持久。

2）肌肉收缩，第一是等长收缩，瑜伽习练是等长收缩，保持一定肌张力，偏于静态；第二是张力，缩短和伸长，有离心力和向心力，一般是动态的。

3）肌肉损伤有三种，第一是痉挛性，比如小腿或脚趾容易出现，第二是延迟性肌肉酸痛，运动过量所致；第三是肌肉拉伤，发生时会有响声，非常痛，一般需要静养三个月才能恢复。

4)肌肉构造由腹肌和肌腱组成。

5）肌肉各论，腹肌由腹直肌、腹外肌、腹内肌、腹横肌组成。腹直肌用于后湾、拉伸、不启动髋关节的运动等；腹横肌运动助于消化。

还有背肌、腰方肌、背阔肌、斜方肌、胸大肌、胸小肌、菱形肌、三角肌、腰大肌、髂腰肌、梨状肌等。人体有600块肌肉。

2.体式学习

圣哲玛里奇扭转、站立山式十指交叉呼吸、半反板式、双脚式、双脚扭转式。

1）圣哲玛里奇扭转，山式坐立，屈左膝到右膝膝盖边，双手身后撑地抬起臀部向前抵左脚跟，右腿蹬直；左手臂向右前方伸直，肩部内旋环保左膝，右手向后双手互握，呼气扭转向右；呼气慢慢收回，换侧练习。

2）站立山式十指交叉呼吸，山式站立，双手在身后十指交叉，像握球状物，微屈肘向后放于骶骨，打开胸廓，肩胛骨内收，呼气双臂向下滑动，双手到尾骨，吸气伸展脊柱，呼气双臂向远拉，收回时呼气，慢慢放松双手，回收，换侧练习。

3）双角式。双腿分开一条腿距离，脚外侧与垫子平行，大腿内侧、前侧肌肉向上提，手到髋，肩胛骨内收，打开胸廓，以髋为轴向下折叠，90°时落双手轻推地，髋部内收，腹部用力，两髋外侧内收，手到髋，脚踩地大腿用力起身。（身体不好的可以屈膝起身。）

瑜伽生活（26）培训日记之十六

4）双脚式扭转。在双角式体式开始，左手正对头部，向上向右扭转腹部胸廓，抬右臂向上，双臂在一条线上，扭转式时大腿肌肉不松，上方手用力向上，换侧练习。

瑜伽生活（26）培训日记之十六

5）半反板式。山式坐立，双手放臀部两侧，屈膝，抬臀部向前落地，展胸，肩胛骨内收，双脚踩实地面，双手双脚撑地抬起臀部，展肩挺胸保持不动。呼气落回到坐立山式。

3.呼吸控制法专用呼吸

今天学习的是清理经络呼吸控制法。保持冥想静坐姿。左鼻孔吸气，右鼻孔呼气；换侧右鼻孔吸气，左鼻孔呼气。主要作用是清理能量通道的阻碍，平衡体内的能量，平衡左右大脑。其中体内能量有太阳脉和月亮脉.要求会厌半开半合，我没有找到感觉，一切需要慢慢来。

4.总结

随着学习内容越来越多，吸收的好像慢下来了，可能是短时间内学了大量的内容，从身体到大脑都没有很好的接受，理论和实践相容才能取得很好的效果，由于接受能力差，所以无论是身体还是大脑越来越迟钝了。

值得一提的是在老师和同学们的帮助下，每天发现身体很多的不足，而且老师在随时给与中肯的建议，这些都是以后要认真改善的要点。谢谢老师！谢谢同学！