《自控力》|关于自控的秘密，你真的了解吗？

在生活中，你是否遇到过这样的情况：明明打算早点儿睡觉，但又不知不觉玩游戏一直到深夜；说好的要减肥，却因为一顿美食放弃抵抗，大快朵颐的同时还安慰自己道：减肥这么辛苦，偶尔放纵一次也没什么大不了的。

如果你遇到过这样的情况，说明你的自控力可能出了问题。

所谓自控力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

当今社会，自控变得越来越重要，有句话说的好：连自己都控制不了，何以控制人生？

然而现实情况是，对于大多数人来说，自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。

那我们该如何提高自控力呢？斯坦福大学教授凯丽·麦格尼格尔在《自控力》这本书中谈到，自知之明是自控的基础，提高自控力的最有效途径在于弄清自己如何失控、为何失控。

这本书的好处在于，它不但告诉你关于自控的秘密，而且为你提供切实可行的训练自控力的方法。

一、认清两个自我

我们的脑袋里有两个自我：一个自我及时行乐、任意妄为；另一个自我则克服冲动、深谋远虑。

在自我博弈中，如果自控系统总能战胜原始本能，那我们的行为将更具有可控性。

但原始本能并不总是一无是处，原始的欲望和恐惧至关重要。如果没有欲望，人们将变得沮丧；如果没有恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。

在增强自控力的过程中，要学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。事实上，原始本能和自控系统并不总是发生冲突，有时它们会相互协作，帮我们做出更好的选择。

二、自控力的“肌肉模式”

除了认清自我，我们还要对自控力有清醒的认识。自控力像肌肉一样是有极限的。

虽然我们的肱二头肌下面没有真正的“自控力肌肉”，会阻止我们向甜点和钱包伸手。但我们的大脑中确实存在类似 “自控力肌肉”的东西。

神经科学家发现，每次使用意志力后，大脑自控力系统的活跃程度就会降低。

这种现象其实是大脑的一种自我保护机制。在某一特定时刻，身体向大脑提供的能量是有限的，当大脑觉察到可用能量在减少时，它就会紧张，从而减少一些能量开支预算。

第一项要削减的能量开支就是自控。因为，自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量，大脑不愿意提供充足的能量去抵抗诱惑力、集中注意力和控制情绪。

既然自控力像肌肉一样会疲惫，那么对于“我想要”做却感觉没时间和精力去做的事情，就要放在我们意志力最强的时候做。

研究发现，人们早晨时的意志力最强，随着时间的推移，意志力会逐渐减弱。因此，一日之计在于晨。

自控力的“肌肉模式”不仅告诉我们自控力会像肌肉疲惫一样消失殆尽，同时也告诉我们自控力像肌肉一样是可以训练的。

即使是用看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。比如你的目标是多锻炼，那每天早上的十个俯卧撑或者仰卧起坐都能为你的“自控力肌肉”训练起到积极作用。

三、自控力太强的代价

我们都知道，压力过大会影响身体健康。

这是因为长时间处于压力下，身体会将能量不断地转移到应对突发情况上。这些能量本来是服务于长期需求，例如消化、繁殖、治疗创伤、对抗疾病。

自控需要大量能量，试图控制所有的思想、情绪和行为是一剂毒药，会带给你沉重的生理负担，削弱你的免疫力，增大患病概率。

自控和压力一样，都需要颇具技巧的应对策略。如果我们长期地、不间断地自控，就很可能会遇上麻烦。我们需要时间来恢复自控消耗的体力。为了能保持健康、幸福的生活，我们需要放弃对意志力的完美控制。

四、“及时享乐”的经济学

科学家曾做过这样一个实验，向被测试者提供两份食物：一份只有2种食品，可以立即享用；另一份包含6种食品，但需要等待3分钟才可享用。

人们当然想得到更多的6种食品，但得知要等待3分钟后，80%的被测试者选择了可以立即享用的2种食品。

经济学家将这种现象称之为“延迟折扣”。也就是说，等待奖励的时间越长，奖励对你的价值越低。

一方面，我们可以利用“延迟折扣”，成功抵制一些诱惑。比如，将糖果从桌面上放到抽屉里，人们吃下的糖果量减少了三分之一；让正试图戒烟的烟民，在每次想点燃一根烟的时候，坚持等待10分钟，10分钟过后可能会继续点燃香烟，但对抽烟的渴望确实降低了。

另一方面，现代科技正是利用了人们“及时享乐”的特点，加上原始的激励系统，使人们成为多巴胺的奴隶。

多巴胺不会产生快感，但更像是一种激励，激励人们不停去寻找、获得快感。

就像我们在简书上发表一篇文章后，我们总会不自觉的隔段时间拿起手机，看看有没有新的评论、喜欢或者关注，像得了强迫症一样，因为我们能从中不断得到多巴胺刺激，手机就这样俘获了我们。

电子游戏的设计者更是利用这点来俘获大量游戏玩家。在游戏中，“升级”和“胜利”随时可以出现，这就大大激发了玩家的兴趣。不确定的奖励让游戏玩家的多巴胺神经元不停燃烧，让人好像被粘在椅子上一样。

五、“那又如何”效应

“那又如何”效应描述了从放纵、后悔到更严重放纵的恶性循环。第一次提出这种效应的是饮食研究人员珍妮特·玻利维和皮特·赫尔曼。

研究人员发现，很多节食者会为了自己的一个失误，比如多吃了一口蛋糕，而情绪低落。他们会认为自己的整个计划落空了，但他们不会为了把损失减少到最小而不吃第二口，相反，他们会说：“那又如何，反正我已经破坏了节食计划，不如把他们吃光吧。”

导致更多放纵行为的并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。

因此，要打破“那又如何”效应，就要减少我们的罪恶感。

很多人认为提高自控力的关键是对自己狠一点，你也许也这么认为，但是，你错了。

大量研究表明，自我批评会降低积极性和自控力，而且最容易导致抑郁。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还降低了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力。

出现失误，如果陷入深深的自责和懊恼中，会让我们更加痛苦，过大的压力会导致我们进一步的放纵。如果对自己宽容一点儿，告诉自己“人非圣贤，孰能无过”，就能正确对待失误，从而重整行囊再出发。

六、提高自控力的小方法

意志力会受到多方面因素的影响，比如睡眠质量、饮食不足、久坐不动和各种消耗能量的事情，或是身心长期处于压力状态之下。

科学的洞见告诉我们，压力是自控力的死敌。

从压力和自控力中恢复的最有效途径就是放松。能提高意志力的放松是真正意义上的身心休整，被称为“生理学放松反应”：你的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不会规划未来，也不会分析过去。

最有效的放松方法包括：锻炼或者参加体育活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、冥想或者做瑜伽。

最无效的放松方法包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电视或者电影。

但这也因人而异，下面是几个切实可行的提高自控力的小方法：

1、呼吸出自控力。把呼吸降到每分钟4~6次，将身体调整到最适合自控的生理状态。

2、睡出自控力。保持良好的睡眠，每天睡8个小时和只睡6个小时的人相比，在精神状态和自控方面存在很大差距。打盹和补觉也是很好的恢复意志力的方法。

3、5分钟加油站。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。

4、冥想。经常让大脑冥想，不仅会让大脑更擅于冥想，而且能够提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

总之，提高自控力的关键就是理解人是多个自我的混合体，而不是从根本上改变我们自己。

在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们常用的武器，但都不起作用。

自控力强的人不是从与自我较量中获得自控，而是学会了如何接受互相冲突的自我，并将这些自我融为一体。