肌肉放松

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肌肉放松有效地帮助那些患有失眠症、高血压、焦虑和应激紧张的人。它能降低身体的紧张度，使你能控制并驱除干扰日常生活的紧张。

所有有都存在身体肌肉紧张的情况，否则人就不能站、坐和运动，但有时会紧张过度。通过绷紧和松驰练习，你就能意识并比较紧张和放松时的感觉。然后训练你对某个肌肉发出放松的指令，这样当你感觉紧张时，就会控制紧张，并放松下来。

肌肉放松是一项技巧练习。如同其他技巧一样，要掌握好它，就要做大量、反复的练习。

练习过程中，你躺着或坐着觉得不舒服时，可以活动一下。只要舒服，活动一下是允许的。进行练习过程中，你可能会有强烈的感觉，但它们的产生是正常的。

练习时要穿着舒适的衣服。不要带隐形眼镜。

练习时，躺着。尽量保持舒服，闭上眼睛。

1、右臂：首先看你的右臂，特别是你的右手。握紧右拳，感觉右手和右前臂的紧张。（停一会）现在放开拳头，将右臂放在扶手上放松。（停一会）感觉紧张和放松之间的差别。（停约10秒钟）。

2、左臂：左手做同样的事情。攥紧左拳。体察紧张（停5秒钟）然后放松。体察紧张与放松之间的不同感觉。

3、手腕、手背和前臂。现在向后弯曲手腕，这样你就会收紧手背和前臂的肌肉。将手指指向天花板，感觉手臂和前臂上的紧张。现在放松双臂。（停一会）体验紧张和放松间的不同。（10妙停顿）。

4、二头肌：握紧双拳，向肩部弯曲手臂，并绷紧二头肌。体验肌肉的紧张。（停一会）现在放松。让胳膊放下来，垂到身体两侧。体验紧张和放松间的不同感觉。（10秒停顿）

5、双肩：现在向耳部耸起双肩，感觉双肩的紧张。现在放松双肩，并对比肩部的紧张和放松间的不同感觉。（10秒停顿）你感觉肩部像手臂一样放松了吗？

6、脸部：现在练习脸部的各种肌肉。先皱额头和眉头，直到额头出了皱纹。

7、双眼：紧闭上双眼，你能感到眼部周围的紧张吗？（5秒停顿）现在放松眼部肌肉，并体验紧张和放松间的不同感觉。

8、咬肌：紧咬牙关，并将嘴角向后拉。体验下颌部的紧张。（5秒停顿）松驰咬肌。你能区分出咬肌紧张和放松的不同感觉吗？

9、双唇：紧闭双唇，感觉嘴唇周围的紧张感。（停一会）现在放松唇部肌肉。体验嘴部和整个脸部的放松状态。

10、颈部：现在练习颈部肌肉。将头紧靠椅背，你能感觉颈部和上背部的紧张吗？保持紧张。然后让头部完全放松下来。注意它们之间的差异。继续放松。（停一会）

11、下巴：将下巴贴近胸部，看你是否能将下巴贴到胸部。感觉到颈前部肌肉的紧张。现在放松下来。（停一会）

12、后背肌肉：现在注意后背肌肉。拱起后背，挺起胸部和腹部。你能感觉后背的紧张吗？（停一会）现在放松下来。体验紧张和放松间的不同感觉。

13、深吸气，让气体充满肺部，坚持一会。感觉从胸部到腹部的紧张。保持紧张。（停一会）现在放松，自然呼气。享受愉快的感受。你的胸部同背部一样放松了吗？（10秒停顿）

14、现在想着你的肚子。绷紧腹部肌肉，并保持一会，让腹部肌肉拧到一起。现在放松腹部肌肉。（10秒停顿）

15、注意自己的臀部。提起或者收缩臀部肌肉，体验那里的紧张。然后放松下来。（停顿10秒钟）

16、现在关注你的腿部。伸直双腿，感觉大腿肌肉的紧张。（5秒钟停顿）现在放松。体验伸直时的紧张和现在放松下来的不同感觉。

17、现在将注意力放在小腿和脚部肌肉。将脚趾指向头部，使小腿肌肉紧张起来，就像一根线将脚趾提起来一样。你能感觉到拉力和紧张吗？体验那种紧张。（停一会）现在放松下来，让腿部肌肉完全放松下来。体验腿部肌肉紧张和放松间的区别。（10秒钟停顿）

放松训练，就像其他任何技能一样，需要进行大量练习。每天练习两次，每次练习15-20分钟。在安静的地方，坐着或躺着进行练习。练习时不要有任何压力，不要在放学、下班或吃饭前练习。每做完一次练习，就要做记录。

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