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力量训练在紧致肌肉的同时，也减小了动作范围。紧致的肌肉和肌腱是必需的，尤其是做力量型运动的时候，比如拔河。但是，当“太紧致”加上“受限的运动范围”就等于“你受伤的可能性就大了”。同样，太灵活也不好，会降低运动表现，也会让关节更加不稳定，容易受伤。女性的肌腱比男性灵活，也更容易受伤。如果你的关节很不稳定，就不要拉伸它周围的肌肉，但可以拉伸身体其他部位。
一、拉伸的好处
拉伸可以扩大动作范围，增强灵活性，使活动更加自如。
拉伸可以增长肌肉长度，从而提升肌力，改善肌肉控制能力。
拉伸可以加速血液循环，促进乳酸的排解，减缓运动后的酸痛。
拉伸可以提升肌肉承受的压力，从而达到预防疲劳的效果。
拉伸还可以改善不良身姿，提升身体协调性。
二、女性专场
女性分泌的雌性激素会令十字韧带比男性更加灵活，也更容易受伤，而这种危险性在排卵前期会达到最高值。
膝关节的灵活性也会随着生理期的到来而突然上升，随着结束而快速下降（所以避孕药是可以降低这种受伤概率滴...不推荐不推荐不推荐）。一旦你感觉自己的关节突然比较松驰，就停止此部位的重量训练和拉伸，还是老老实实等恢复正常以后再愉快的玩耍吧。
三、什么时候拉伸？
这里会介绍4种常见的拉伸方式，选择一个最适合你的，拉伸效果最好的，对于大部分人来说，训练后拉伸是最适合的。
1.训练前拉伸
训练前拉伸能够提升运动表现，但大多数情况下，很容易拉伸过度，会降低肌肉力量。
想象一下自己在拉伸一条橡皮筋，如果你只是拉伸短短的几秒，那肌肉和肌腱的温度就会升高，达到热身效果；如果你一不小心拉过头了，肌腱就会失去弹力，甚至断裂。有研究表示，热身时的持续拉伸会降低肌肉力量和爆发力，因为牵拉收缩循环（SSC）速度变慢了。如果拉伸过度，肌力下将会维持几个小时，但对你的训练计划来说，已经很可怕了。
所以训练前拉伸的，动作一定要轻缓，时间不要太长。
2.训练中拉伸
训练中拉伸会有两种结果：快速恢复肌肉力量或加重肌肉力量的流失。
这两种截然不同效果取决于训练中达到肌肉疲劳的次数，也就是说，在前几组的训练中，拉伸可以帮助你快速恢复，最后几组的时候就不要再拉伸了。
具体的情况还是要看你身体的反应，不要排斥也不要恭维，尽管有许多人在夸赞训练中拉伸的好处，但这并不适合所有人。
3.训练后拉伸
训练后拉伸是最理想的，即便肌力有所下降，也不会影响训练效果了。
但是拉伸过度会导致关节过于灵活，从而降低长期表现。
4.两个训练计划中间拉伸
在两个训练计划中间拉伸，能够促进肌肉恢复。和常见的认识相反，这个时候拉伸并不是一直都有好处，因为拉伸未活跃的肌肉是十分危险的。
四、怎么拉伸？
常见的拉伸方式有三种：静态拉伸、动态拉伸和弹震拉伸。
1.静态拉伸
静态拉伸就是保持拉伸姿势不动，坚持10~30秒。拉伸的程度要根据你的灵活水平决定，如果你身体不是很灵活，千万年不要过度拉伸、也不要拉伸太久。随着你的灵活性不断增强，可以慢慢提高拉伸强度。
图片来自《酸痛拉筋解剖书》
2.弹震拉伸
图片来自《酸痛拉筋解剖书》
比如说大腿内侧的拉伸，大部分人都会用手或肘部把膝盖向下压，开始“晃动式”拉伸，中间会猛地使劲往下按一下，对吧？我也这么干过。
弹性拉伸是利用快速、弹动、有回弹的动作来放松肌肉。多数解剖专家并不提倡这种拉伸方式，建议大家多采用静态拉伸和动态拉伸。
弹震拉伸的一个示范动作，图片来自《酸痛解剖书》
许多健身朋友们不太能分清动态拉伸和弹震拉伸，两者最大的区别就是，弹震拉伸更“猛烈”，会迫使身体超出正常动作范围，这在增强灵活性的同时，也增加了肌肉和韧带拉伤的概率。而且弹震拉伸动作太快速突然，不能给肌肉提供充分的时间来适应，反而会引起肌肉的骤然收缩，从而变得更加紧绷。
3.动态拉伸
动态拉伸是指采用针对性动作来缓慢、有控制的活动身体，逐渐的让身体达到最大动作范围，动态拉伸动作通常会被纳入热身组。
动态拉伸和静态拉伸不同，因为没有保持的终止姿势；和弹振拉伸不同是因为没有快速弹动动作，不会超出正常拉伸范围。尽管对肌肉的张力不断扩大，但全程都是缓慢且有控制的。
常见的动态拉伸动作有前进正压腿、单腿外展、双臂划圈（arm circles）等。
注：以上内容来自《Delavier's women's strength training anatomy workout》和《酸痛拉筋解剖书》，略有改动，如有不当之处，还请大家多多指正批评...
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