胸肌看不到训练痕迹，是时候换动作了，5个动作让你高效练出胸肌
新手在健身时通常不知道胸肌应该怎么练，而有一定经验的健身者也总苦于自己坚持的训练收效甚微，想更换一套胸肌的训练清单。
那么，本期我就来分享一套完整的胸肌训练方式。这一期我会从关节激活，胸肌热身，正式训练等方面开展，希望对大家有帮助。
首先在练胸肌前我们要先做几组肩关节激活的动作，如招财猫和肩环绕。
让肩关节充分热身开，目的是为了提高肩关节的活动度，能为我们接下来的胸肌训练打下良好基础，同时能刺激肩关节分泌更多滑液，减少出现肩部弹响和肩部莫名疼痛的现象。
肩部热身动作1：招财猫
这个动作可以空手进行，也可以选择两片2.5kg的杠铃片来完成。
肩部热身动作2：肩环绕
这个动作可以用弹力带或者一根棍子进行。
肩部热身完毕后，我们还要做一些胸肌热身动作，可以用：斯万推胸，器械推胸，哑铃飞鸟或蝴蝶机夹胸来进行。
这样做的好处是可以让胸肌更好地熟悉发力的感觉，以及提前熟悉接下来卧推及飞鸟类的动作轨迹，让动作更加自然称手。
选择2-3个动作，每个动作做3组即可。
重量的选择可以采用中小负荷进行，因为我们的目的是激活胸肌的感觉，而不是让你还没开始就先把精力榨干。
好了，一切就绪之后，我们就开始胸肌的正式组训练。
1.平板杠铃卧推
通过刚才的一系列热身动作之后，此时身体会十分的舒畅，做任何动作都会信心十足。如果你无法直接使用自己的最大负重来进行卧推，可以先选择你认为的那个安全重量做一组，然后再添加到自己所能推动的最大重量进行。
杠铃卧推能最大限度地调动到你的胸部肌肉，同时对你的肱三头肌及三角肌前束也有较高的要求。
动作要求：从最高负重量开始推，然后递减重量，做6-8组。
注意你的手肘打开的角度要小于90度，尽量向内收，可以避免给肩部过大压力。
2.上斜哑铃卧推：
第二个动作同样是选择卧推，这时候将杠铃换成哑铃进行，可以给胸肌更大的拉伸范围。
做哑铃卧推时同样从最高负重逐步降低重量，做5-6组。
选择可以调整角度的卧推凳，建议从45度，30度，平板依次进行可以带动更多的胸部肌肉。
3.悍马机推胸
是的，又是一个推类动作，因为大胸肌都是推出来的，在你的胸肌没有形成规模之前，老老实实做一些推类动作对你更加友好。
同样的可以采用递减的方式进行此动作，这时候我们可以尽量减少自己的休息时间，让训练密度更集中，胸肌能够感受到更强烈的刺激感。
试着调整座椅的高度，可以针对性的强化你的上胸和下胸。
4.龙门架夹胸
把龙门架夹胸放在唯一夹胸类的动作里，我想你该明白它的地位了。
龙门架夹胸不同于哑铃飞鸟，前者在任何阶段都能给胸肌带来持续的力，这是后者所不具备的。
试着调整绳索的高度，可以分别强化你的上胸及下胸。
将绳索位置调低，可以更好地刺激胸肌的上部区域，但三角肌前束也有较高的参与度。
5.双杠臂屈伸
很多人不喜欢做双杠臂屈伸这个动作，因为这个动作的确有一定难度，尤其是当你经过前面的动作轰炸之后，体内仅存的一点余力真的很难完成几组这个动作。
但如此好的动作，真的应该加进你的训练单里去。
当你目标是练胸肌而不是肱三头肌时，记得要让你的胸部挺出来，身体尽量向前倾斜，可以更好地刺激胸肌。
以上就是本期分享的全部内容了，希望能对各位喜欢健身的伙伴带来一定启发。
如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。
网友评论