今天宋叔跟各位分享一个经济又高效的训练动作
【Face Pull】
可以直译为“面拉”
这个动作相信跟多老铁见过
并且已经流行很久了
但是它是一个北盐中低估的动作
很多人没有将它加到训练计划中
还有很多人加入到了训练计划
但是动作细节完全不注重
只是模仿动作
训练意义和好处？
①加强上背肌群和肩袖外旋肌群。这些肌群是否强壮会直接影响到推类动作的强度，加强这两部分的肌肉会让你卧推和推举的动作变得更加扎实稳固，帮助提高力量，突破平台期。
②充分激活三角肌中束后部和后束。对于长期做侧平举，俯身侧平举没感觉和想要发展肩后束抛度的老铁可能是个福音，一个大Buff。
③改善圆肩驼背不练体态。面拉可以有效收紧斜方肌中下部以及菱形肌，并且充分发挥肩外旋功能，从而加强肩关节周围弱势肌群，从而纠正肩关节周围肌肉张力不平衡的状态，有效改善不良体态，促进肩关节健康，且可以稳定肩关节，降低受伤风险。
④对于想要参加健美比赛的老铁来说，这个动作顶峰收缩时的形态与“后展双肱二头肌”几乎完全相似，所以长期训练此动作可以有效培养后展造型时上背肌群的募集能力和收缩力度。
怎么做？
器械选择：推荐用龙门架，如果没有条件，可以用高位下拉器和弹力带
目标肌肉：斜方肌中下部、菱形肌、肩袖外旋肌（冈下肌，小圆肌）、三角肌中后部
附带参与：斜方肌上部、大圆肌、背阔肌上部
动作步骤：
将绳索（宋叔喜欢叫双马尾）挂在龙门架挂钩上，调节至面部正前方。（这样可以均匀恰当的练习到目标肌群）
采用掌心对握方式抓住绳索，向后调节至合适距离。
为维持稳定采用膝盖微屈或采用一前一后站姿。动作过程中需要保持上身躯干垂直地面或微微后倾，固定不动，避免身体晃动借力。
吸气保持不动，呼气感受上背部肌群发力，将绳索拉至贴近面部，顺势用力将绳索向两侧分开，挺胸，肩胛骨后缩感受背部两侧向中间脊柱方向挤压，动作幅度达到极限时保持不动，顶峰收缩1-2秒。（全程保持肩放松下沉，避免耸肩）
吸气有控制的慢慢还原，直至肩胛骨充分前伸，呼气重复此动作。
注意事项
动作全程注意匀速有控制的进行，使目标肌肉充分收缩。
此动作并非大重量复合动作，只是加强弱项的辅助动作，所以采用重量不要追求太大，避免采用爆发力。
不必追求力竭，注重动作质量。
动作为绳索向面部靠近而非面部向绳索靠近，如果出现后者，一般为重量太大，建议减小重量
如果采用正手握把，如下图，会限制肩关节外旋幅度，不建议初学者用此握法，但有训练基础的老铁可以尝试两种方式切换，会有不一样的刺激感。
两肘保持与地面平行，不要下沉，防止变成划船动作，使目标肌肉刺激减小。
初练此动作可以找肌友帮你录视频找寻动作细节不规范情况。
如果圆肩驼背问题比较严重，在做此动作组间可以对“肩内旋”肌群进行20S的静态伸展(如下图）有助于矫正效果最大化。下图动作可以拉伸到胸大肌、胸小肌、三角肌前束和肩胛下肌等有肩内旋功能的肌群。
对于三角肌后束和斜方肌发达的老铁，做面拉的时候可能会使三角肌后束和斜方肌充血良好，但是肩外旋肌群感受较不明显，如果这种情况，建议先做外旋肌群的激活，可采用下图动作。
面拉的训练计划很灵活，可以安排在练背日的结束动作或上肢推类动作的结束动作亦或是在卧推和推举的组间加入此动作作为超级组，当然超级组需要有一定训练基础在做效果会更好。
最后放一张宋叔最爱的马尾
走火入魔时在大街上看到双马尾的就想上去揪~
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