7.12练胸

热身

椭圆机十分钟

拉伸

肩部

胸部

抗阻力训练

热身组：

1.蝴蝶机夹胸40公斤㎏60个（四组）

2.1史密斯架卧推60公斤㎏15个

正式组

2.2史密斯架卧推80公斤㎏12+12+6+4=34个

3.1上斜卧推60公斤㎏10个

3.2上斜卧推62.5公斤㎏10个

3.3上斜卧推65公斤㎏5个

3.4上斜卧推62.5公斤㎏8个

4.1固定器械坐姿推胸60公斤㎏10+8+8=26

4.2固定器械坐姿推胸65公斤㎏8个

肱三头肌

5.1龙门架绳索肱三头肌下拉30公斤㎏10+8

5.2龙门架绳索肱三头肌下拉25公斤㎏10+10

有氧运动

椭圆机半小时

放松

青蛙趴5分钟，横叉五分钟，平卧开胯20组