杂谈腹肌
轮到大家喜闻乐见的腹肌了。
很多人说衡量一个人的身材好不好，就是看他有没有腹肌。
这句话也有一定道理，但若你说一个很瘦的人，他天生也有腹肌，那你能说他身材好么。
所以，有没有腹肌和我们的体脂有关系，每个人天生都有腹肌，只是被你肚子上那层厚厚的脂肪给包裹了。
而我们训练腹肌最常用的一个动作就是仰卧起坐了，这里要泼一下冷水了，仰卧起坐是在一个体脂很高的人身上，是永远练不出腹肌的；仰卧起坐是起到雕刻腹肌的作用和不是训练腹肌的作用。
所以，在想要梦寐以求的腹肌之前，先做好减脂的准备，有氧运动做起来。
相对于男性，女性可以在体形相对较胖的情况下保有不错的腹部，也就是女生所想要的马甲线，并没有传说中的那么难练。只要你坚持有氧运动结合卷腹训练，不太胖的女生一个月就会出马甲线，而稍微胖点的女生最多只要三个月。
但前提是，你要坚持训练下去。
腹部肌肉的分类
我们的腹部肌肉分三个部分：腹直肌、腹外斜肌、肋间肌
而我们常常所说的腹肌指的是我们的腹直肌，像巧克力块一样。
腹外斜肌不必刻意去练，有很多组合动作都会锻炼到腹肌。
腹部肌肉训练方式
腹直肌
卷腹
动作要领：背靠地面，仰卧，双腿架在你面前的凳子上，你可以将双手放在颈后或者太阳穴的位置。
向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖，让背部弯曲，感觉是腹直肌在发力。
注：千万不要试着抬起整个背部，使其离开地面，只需向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆。
悬垂卷腹
动作要领：双手抓住一个横杠，身体是悬在下面的，在悬挂的姿势下将膝盖抬到腹肌的高度，这是起始姿势。
然后，向你的头部方向，尽可能的抬起你的膝盖，让背部弯曲，让你的身体向上蜷缩成一个球，感觉腹直肌在发力。
注：这个动作其实挺难的，你在做的时候，感觉自己身体像是一个V字型就够了。
坐姿屈膝上举
动作要领：横坐在凳子上，抓住凳子的边缘来支撑身体。稍微抬起双腿，弯曲膝盖，身体向后仰大概45度。
用一个剪刀的动作，向骨盆方向收缩上半身，背部弯曲，同时向上抬起你的膝盖，使其靠近头部。明显感觉到你的腹直肌在发力，然后放低你的躯干和膝盖，回到起始姿势，反复此动作。
拉力器卷腹
动作要领：将绳索链接在一个位于头部上方的滑轮上。双膝跪地，抓住绳子。抓到你的前额前面，俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，感觉腹直肌在发力。
注：这个动作不太常见，但效果还不错。
其他动作
腹外斜肌
腹肌训练动作参考列表
卷腹 转体卷腹 反向卷腹
悬垂卷腹 器械卷腹 垂直凳卷腹
拉力器卷腹 罗马椅卷腹 坐姿屈膝上举
坐姿转体 俯身转体 抬腿
仰卧抬腿 仰卧屈膝抬腿 上斜屈膝抬腿
垂直凳屈膝抬腿 悬垂抬腿
悬垂转体抬腿 侧卧侧抬腿
屈膝侧抬腿 侧卧前踢腿
跪姿后踢腿 背后腿 完全吸腹
未完待续……
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