今日瘦了两斤，看来这个小瓶颈期，通过增加60S训练组顺利通过了，体重开始稳步下降~哈哈。
庆祝一下，决定PO一组这9天的体型变化！（很多童鞋表示希望我每天都能PO一下身材图，照片其实都有拍，不过天天放自个儿的大肚皮，总觉得有点怪……所以我会隔一段时间放出来，这样身体变化也能看着明显一点）
第9天：体重掉12斤，腰围有减7cm
今天想和大家聊点和健身相关，但又不那么直接相关的话题~
起因是做这个“30天减30斤”挑战后，很多我微信里面平时不怎么联系的朋友，在看了我发福的照片后，都开始纷纷发来“慰问”消息……
大多数都是问“啊！？你怎么胖成这熊样拉！”
当然，也有很多人是在问我：如何才能减肥？
我说：健身啊，控制饮食啊，你跟着我这个30天训练走不就好了。
她回我：那是健身好，还是控制饮食更好？
我说：都做。
她回复：我觉得只能做一样吧？因为意志力是有限的，做了运动，肯定就没法健康饮食了啊。
意志力有限，得用在刀刃上？
“因为意志力有限，所以健身饮食只能做一样？”
恩……这让我想起来，以前我也相信，意志力是每天定量的，会越用越少……所以你要把意志力用在该用的地方。
比如，你今天运动了，就不用控制饮食。如果你控制饮食了，就不用运动。否则你的自制力就会消耗殆尽。
甚至还有朋友表示，自己不想健身，不想健康饮食，是怕自己的自控力被消耗完了……结果在学习、工作这种重要的事情上表现的更差。
美其名曰：把意志力用到对人生的更有利的方向。
甚至我还看过相关的实验研究：两组学生，一组吃萝卜，一组吃曲奇饼（还有一个对照组什么都不吃），然后让他们开始做题（无解题，就是看坚持解多久……）。
结果发现：吃曲奇饼的组会在19分钟后放弃解答难题，什么都没吃的对照组也差不多，而吃萝卜的组则表现最糟糕，平均8分钟后就放弃了解答……
这个现象，当年被称为“自我损耗”（Ego depletion）。这篇论文也成了心理学的经典，被引用了3000多次①……
而且，这个“自我损耗“理论不仅在学术上取得了成功，在畅销书里面，也被发挥到了极致……比如2011年纽约时报畅销书榜的《意志力》，就把我们的自控力形容成了肌肉一样，不建议过度使用，但好好练习就能增强。
然后……我发现我错了……
意志力，并不会“自我损耗”！
去年有篇发表在《心理科学观点》（Perspectives on Psychological Science）上的论文，研究了2000多名受试者，遍布数个大洲，24个实验室。
结果发现，“自我损耗效应”为零！没有任何迹象表明，人类的意志力会“自我损耗”……②
更悲催的是，我看一个迈阿密大学的博士生，博士的课题就是“自我损耗效应”，结果研究来研究去，发现“一切都崩塌了”③……
话说回来，既然意志力不会越用越少，那我们就不必担心自己的运动和健康饮食会相冲突，更不必担心运动健身，会影响到你的学习和工作咯。
更重要的是，有大量研究发现：无论是有氧还是无氧，都对大脑的发育，或者对工作状态有很好的的帮助。
比如有研究就提到，运动可以促进孩子认知水平的提高，也可以促进成年人的执行能力（选择、组织、目标导向行动等）④。
所以……你还有啥理由不健身和控制饮食呢~？
今日训练&饮食杂记——肩部训练的重点！
>>>今日训练内容：
▼今日臀腿+肩部训练·居家替换版▼
我是一个天赋巨差的训练者……其中一个我上回说到了，手小，导致硬拉等受影响。另外一个，就是我骨架小，肩部特别窄。
也许有人看过我的一些照片，觉得我肩并没有很窄。但实际上，我肩宽（两个肩峰之间的距离），只有37点多厘米，而我身高180公分，其实挺不和谐的……
如果说能蒙骗大家一下，其实就是靠着肩部的训练了。
TIPS：如何测量肩宽
被测者自然站立，两脚分开与肩同宽，肩部放松；测试者站在被测者背面，测量其两肩峰点间的距离，即肩宽。
我国男性平均肩宽：37.5mm（平均身高：167.8mm）
我国女性平均肩宽：35.1mm（平均身高：157mm）
*数据来源：《中国成年人人体尺寸》
我的肩部训练并不是特别看重力量。实际上，我几乎也不做大重量的杠铃推举，只是偶尔做一些中大重量的器械推举，最多不过180公斤左右，也就跟很多人做杠铃推举的力量差不多，肩部力量并不是我的强项……
因为骨架小，我肩部的训练重点在于增加围度，让肌肉撑起肩膀，看起来宽一些。
我更多采用的肩部训练方法，是中小重量，但一定要力竭。
因为研究表明，三角肌是羽状肌，并且Ⅰ型肌纤维和Ⅱ型肌纤维的大概比例是1:1。所以，你要有少次数的爆发力训练和多次数的塑形训练相结合，才能练大。
而如果是女性塑形，可以少做少次数的爆发力和最大力量训练，直接采用小重量多次数力竭的练法，来雕塑肩部肌肉形态。
另外要注意，肩部训练时，尽量保证训练阻力与三角肌的发力方向垂直。
比如拉索交叉侧平举，和俯身拉索交叉侧平举就是很好的训练动作，使用拉索交叉，比普通的侧平举，能更好的针对三角肌中束和后束，增强肩部肌肉的激活⑤。
如果你想肩部变得宽阔，要训练三角肌中束；而如果你想身姿挺拔，改善圆肩探颈等上交叉综合症，那三角肌后束是非常重要的一块肌肉。
三角肌后束不容易找到训练感觉（斜方背阔会借力），可以在训练中把手臂内旋。
这样，后束的激活会大大增强，同时对肩袖四肌也有很好刺激⑥
>>>今日饮食安排：
今天没吃棒棒糖……因为找到了一包之前买过的好吃的抹茶糖~（上回是在罗森卖的，后来就再也找不到了，残念）
不得不说，国内能买到的糖，看似花样很多，但实际上主要是各种颜色、外观、IP附加，没有什么是真正在口味上去打动人的……
有机会，给大家介绍点训练中合适的好吃的糖~（顺便给新来的朋友再解释下为什么训练中要吃糖，明明那么胖人）。
另外，有童鞋可能问，减肥你还吃奶味花生仁？？嗯……减肥更怕饿了暴饮暴食啊，加餐来点低GI饱腹感强的坚果，其实是很不错的选择，控制住量是关键，就酱。
参考文献：
①Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: is the active self a limited resource?. Journal of Personality & Social Psychology, 74(5), 1252.
②Hagger, M. S., & Chatzisarantis, N. L. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science A Journal of the Association for Psychological Science, 11(4), 546.
③Carter, E. C., Kofler, L. M., Forster, D. E., & Mccullough, M. E. (2015). A series of meta-analytic tests of the depletion effect: self-control does not seem to rely on a limited resource. Journal of Experimental Psychology General, 144(4), 796.
④Tomporowski, P. D., Davis, C. L., Miller, P. H., & Naglieri, J. A. (2008). Exercise and children's intelligence, cognition, and academic achievement. Educational Psychology Review, 20(2), 111.
⑤Sweeney,S.,Porcari,J.P.,Camic,C.,Kovacs,A.,&Foster,C.,(2014)Shoulders above the rest?
⑥Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.
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