第三天，共减重5斤，昨日减重2斤。
感觉比我想象中的前两天减重慢了一点……希望是细水长流吧~
（更新昨日写的文章~）
▼今日背部训练▼
NO PAIN，NO GAIN！
大多数人，无法成功的减重、或者健身获得好身材，真的就是因为，对自己不够认真……或者说，对自己不够狠。
某种意义上，就是我们昨天说的“主观能动”吧。
从健身强度来讲，最大的问题（除了你要去健身，结果偷懒没去……），就是一组不做到相对力竭。
TIPS：什么是力竭？
力竭 = 训练至肌肉失败 =无法安全完成下个动作
如果你用的是别的训练法，可能偷点懒也影响不大。但对于“60秒训练法”，不力竭可能真的会很大程度影响你的减脂和塑形效果。
要知道，乳酸的堆积和生长激素的分泌是呈正相关的。但乳酸的堆积也会带来烧灼和酸痛……所以很多人做到一半，就因为累、胀痛停下来。殊不知，酸疼才是训练有效的真正开始。
如果你坚持不到60秒，你可以适当的减小重量，循序渐进。也不要做到30秒钟，半途而废。毕竟，我们昨天也写到了：
其实对于身材的训练效果，小重量力竭和大重量力竭的差异并没有很明显①。
即使是我自己在训练的时候，最后10秒的脸也简直是因为痛苦，丑的没法看……当然，谁让我自己立下的#30天瘦30斤#的FLAG（要不瘦成一次神话，要不胖成一个笑话……）
不过话说……在运动中，谁能保持一张帅脸呢……我手机里现在还保存这唠嗑一张很经典的图片↓
为啥突然提到科比呢……是因为前两天科比被人偷拍，被人吐槽胖了一圈……
他一气之下，发推特说要30天内减肥成功。
跟自己儿时偶像同时做一件事情，真的感觉很高兴很奇妙。哈哈
不过据说后来，老科默默的删除了此推（未证实，毕竟最近X墙软件都挂了）。底下纷纷吐槽：看来洛杉矶10点的太阳，还是比4点的好……
今日饮食杂记：
今天我早晨约了事情，没办法，只好在家里健身。并且为了不耽误事儿，要把早晨的训练缩短到40分钟以内（毕竟还要洗澡）。
我大概6点起床，起床喝一大杯黑咖啡。然后收拾东西，穿衣服……
6点30，喝一杯训前的补剂，主要是BCAA、肌酸等（找天详细聊聊我这次的补剂计划……）。然后开始健身。
健身中，为了增肌效果，我会吃两根黑糖话梅棒棒糖（就是超市里买的那种）+40g乳清蛋白粉。
训练后，会吃鸡丝汤面一碗（面条300g，鸡丝300g，豆芽500g)，配酪蛋白香蕉奶昔（超好吃）~
背部，居家训练的黑洞……
今天的训练部位是背。在几年前，我最烦的就是居家的背部训练日……原因很简单。居家背部很难有效训练。
要知道，背部通常需要的是一个拉力，而且背部力量非常大（你想引体向上怎么也是拉了一百多斤）。
以往，也就做个十几公斤的哑铃划船，更大的哑铃在家里就很不方便了，更换重量麻烦，还容易砸地板……
不过这几年，用弹力带和引体向上杆健身后，背部倒是变成了我很喜欢的居家训练部位↓
很多朋友昨天也提到：入了弹力带，但不知道怎么固定到门上，可以参考下图图示↓
如果怕家里门不结实，弹力带固定不住，或者想在家做引体向上的，用门上单杠也都能解决↓
如果你做不起来引体向上，你也可以用高位的弹力带进行辅助。
1+1高效训练动作，省时10分钟的训练方式！
今天不去健身房，是因为早晨有事。同样的原因，我今天需要把整体的训练时间缩短到40分钟（还得吃饭洗澡）。
我更多是采用1+1的高效训练动作，可以省下差不多10分钟的训练时间。
什么是1+1动作？
简单讲，就是把两个部位的经典动作融合在一起。
举个栗子，背部训练时，我会把腹肌和背肌放在一起训练：
在正手引体上后，增加最佳下腹训练动作——悬垂举腿
在反手引体后，则增加最佳腹部整体训练动作——空中单车
今日训练杂记：
最后，再来简单的说说今天训练内容；
热身 | 弹力带原地跑：3分钟
原地跑跟跑步不同，只有向下的重力，没有向后的阻力……所以臀和腿后部参与很少。
但如果有一根弹力带和腰带，有了向后的阻力，就可以很好地弥补这个缺点，在家原地模拟真实跑步。
高位下拉：60秒*3组
高位下拉是背阔肌的最经典动作，在家我也是喜欢用它作为第一个背部训练。
研究发现，高位下拉动作过程中稍稍反弓背部（大约135°），可以将背阔肌的肌肉激活程度，相对提升11%②。
没有弹力带杠铃，可以用高位划船代替。
低位划船：60秒*3组
低位划船中，反手动作更练到背阔肌，正手动作更练到上背，对握更练到斜方肌中下部。可以三组切换训练。
单臂侧屈划船：60秒*3组
背阔肌的作用，除了大臂的内收等，还有就是可以辅助脊柱侧屈。所以增加一组单臂侧屈划船，能更好的锻炼到背阔肌整体形态。
正手引体向上+悬垂举腿：60秒*3组（针对上背）
反手引体向上+空中单车：60秒*3组（针对背阔）
弹力带肱二头肌弯举：60秒*2组
最后再做一组变速跑燃脂，结束战斗！
相关阅读：
①Nathaniel D. M. Jenkins et al, Greater Neural Adaptations followingHigh- vs. Low-Load Resistance Training, Frontiers inPhysiology (2017). DOI: 10.3389/fphys.2017.00331
②Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P.,& Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.
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