先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾：
第10日·共减重13斤→每条街都有！吃它也能增肌减脂！
第9日·共减重12斤→别给你不锻炼找这种借口！
第8日·共减重10斤→剁！本月这些健身周边买值了~
第7日·共减重8斤→无深蹲，还就TM翘臀，气死你！
第6日·共减重8斤→花钱去健身，不如工地去搬砖？
第5日·共减重8斤→3个月增重30斤？怎么办到的？
第4日·共减重7斤→减肥健身的一天，我选择这样吃饭
第3日·共减重5斤→训练时的脸，到底有多丑？
第2日·共减重3斤→准备大减30斤？至少准备这三样！
第1日·减重计划开启→我，一健身作者，为减肥吃胖30斤……
哈喽，周五拉~今天轻松一下，来给大家讲讲这周我看到的几个有趣的研究↓
瘦人抬头看，苍天饶过谁？
你不吃，老子就不瘦！
也许，哑铃前平举这个动作该被淘汰了？
睡不够，肥肉凑~
瘦人抬头看，苍天饶过谁？
我们周围总有很多吃不胖，令人羡慕的瘦子们=. =……吃不胖，体型好，确实很让人羡慕。
不过，一项调查却发现：代谢不健康的瘦人，在全因死亡率上居然明显超过胖子们？？！
人被杀，就会死。人多吃，就会胖。这是真理。然而确实又有很多人吃了不胖……
为了研究吃不胖这种“不科学”的现象，德国研究者对981名吃不胖的志愿者进行了相关研究，结果发现其中很多人，都表现为代谢不健康①。
并且比起代谢健康，却肥胖的胖子（全因死亡率增加25%），代谢不健康的瘦子，全因死亡率明显增加为300%①。
此外 ，该项研究还发现，腿部脂肪少的瘦子，会更危险！
不止一次看到关于腿部脂肪少，心脑血管危险增加的研究了。看来小细腿儿也是有缺点的哈哈。
你不吃，老子就不瘦！
我们以前介绍过，脂肪可以分为两大类：白色脂肪和棕色脂肪（褐色脂肪）。
其中白色脂肪就是让你恨得牙痒痒的肥肉……而棕色脂肪体积虽小，但却具有超强的燃烧白色脂肪产热的能力
然后一项最新的研究发现，进食导致的胰岛素影响，居然能明显的调节脂肪的棕色化和能量消耗②！
当禁食后：大脑会调控棕色脂肪向白色转化……从而增加能量储存，减少能量消耗。
而进食后：大脑则会增加能量消耗，减少能量储存。
这也从另一个角度，解释了为什么节食者通常无法长久的保持体形。之前还介绍过各种其他解释，比如激素的调节等等
也许，哑铃前平举这个动作该被淘汰了……
一项研究发现，我们一直以为的三角肌前束针对动作——哑铃前平举，实际上可能对三角肌的训练效果并不出众③……
研究表明，在各项训练对比中，哑铃前平举对三角肌前束的激活只有57%左右，而哑铃推举则有74%之高。
一般来讲，针对动作都应该是能用小重量达到好效果的，比如以大重量杠铃卧推激活100%为基准，小重量拉索夹胸能达到93%的肌电水平
但类似前平举这种针对动作……效果真是略差……
所以如果你不是健美选手，或者对三角肌的三个束分层有特殊的训练追求，那么你也许可以考虑把前平举从肩部训练里面剔除了。
因为三角肌前束已经在卧推、上斜卧推、推举中得到了足够的训练。
可以看到，哑铃推举对三角肌前束的激活最高！
其实这个研究就是我们《一平米健身》里面的数据来源，这周练肩时候，回顾翻出来了……我刚开始还以为是第一次看呢……
睡不够，肥肉凑！
睡不好觉的人，通常会更胖……这我们以前曾经介绍过很多次
一项最新的发现，又为“睡不够，肥肉凑”这事儿添加了新的证据↓
英国一项研究发现，每天睡6小时的成年人，平均腰围比睡9小时的大3厘米！而这可能是因为缺乏睡眠，扰乱了激素水平，从而影响了人类稳定体重的能力④。
此外，一项研究还发现，睡眠不足会使人更倾向于吃高脂肪的食物，并且吃零食的欲望更加强烈。
实验数据表明，对比睡眠正常的人，睡眠少的人，会多摄入2.2%来自脂肪的热量……不过，如果多睡一个小时，摄入高热量零食的几率就可以降低高达21%哦⑤。
>>>如何睡更多？如何增加睡眠质量？
所以如何让自己能睡够睡好呢，这里我要介绍一本神奇的漫画，恋爱里的小瞌睡。不得不说，日本人的脑洞真他妈大……
以前我们介绍过肌肉mong男和黑皮妹子教大家健身房训练的漫画
还有萌妹子团教大家居家健身的漫画→健身教学动画，让你的身体越来越差……
今天我们要介绍一部姐弟恋、师生恋教大家睡觉的……（误），不，是教大家好好睡觉的漫画——《恋爱里的小瞌睡》。
总体来说呢……这本书就是介绍各种促进睡眠质量，促进入睡，以及关于睡眠的种种有趣知识。比如第一话就是通过呼吸调节自律神经，来促进入睡↓
还有比如如何挑选枕头被褥，如何使用咖啡增加午睡精力，如何消除黑眼圈等等等等……
主线剧情呢……是同一屋檐下的师生的姐弟恋狗粮故事……当然，还有更多福利~感兴趣的童鞋可以看看~
我还存着一部百合妹子教大家拉伸的漫画，准备以后介绍给大家~
咳咳，不小心就从睡觉扯到漫画了……就祝大家睡得多，瘦得多咯。
今日训练杂记：
今日主要是在健身房练引体向上等背部动作。
说到【引体向上】和【俯卧撑】这类自重训练，其实对初学者来说还挺尴尬的，无论你是胖是瘦……
相对体重大一点的训练者，引体向上很可能一个都做不上去，根本无法完成训练……
这类的解决方法，我们之前介绍过，可以搭配弹力带做助力引体和助力俯卧撑↓
然而对于瘦人来讲，俯卧撑和引体向上用自重反而可能太轻了……
周边很多人俯卧撑都能做几十个，而我最瘦的时候（大概体重140斤不到），引体向上能轻松做到50+……不过这种训练，对背阔肌却没什么特别大的益处，很难促进力量的增长。
这个时候……就需要增加负重了。虽然现在我的体重变大了，引体只能做十几个。但是依旧需要用增加负重的方式，提高背部的综合力量。
我选择的是弹力带+铃片一起增加负重：
因为在引体向上动作的最低点，你的力量最小，弹力带也基本不给阻力；
而在动作最高点，力量最大，弹力带给的阻力也越大。这就代表你的背部所有肌群，都受到了最有效的训练。
很多健美选手也选择铁链来达到这个目的。不过铁链很贵……而且如果健身房没有，你也不能自带，因为太重……（淘宝好像也没卖的，我见过一些朋友买的是给大型肌肉犬类训练用的铁链……）
其它的训练动作，包括颈前颈后的高位下拉，器械拉索划船，以及腹部训练，今天图拍的比较全，就都放出来了↓
需要注意，颈后高位下拉，限制上背发力，集中刺激背阔，但容易损伤肩关节，不建议用太大重量训练。
在家训练的朋友，可以参考下面的计划，用弹力带高位下拉和划船，做居家背部训练↓
▼背部训练·居家替换版▼
今日饮食杂记：
今天换了个润喉糖吃……某慈安的乌梅和金桔两个味道都很不错~
中午那餐算是训后正餐，吃的山陕面食，要了一碗凉面、牛筋面，凉拌鸡胗和酱牛肉，都是高碳水和高蛋白的，让店家少放红油和糖，来点干辣椒粉，还算挺健康~
晚上用自己做的脱脂无糖酸奶，泡了一点燕麦片。然后烤了4大串猪八戒强暴圣女……误。吃得好爽。哈哈。
参考文献：
①Norbert Stefan, Fritz Schick, & Hans-Ulrich Häring. (2017). Causes, characteristics, and consequences of metabolically unhealthy normal weight in humans. Cell Metabolism, 26(2), 292-300.
②Norbert Stefan, Fritz Schick, & Hans-Ulrich Häring. (2017). Causes, characteristics, and consequences of metabolically unhealthy normal weight in humans. Cell Metabolism, 26(2), 292-300.
③Sweeney, S. P. (2014). Electromyographic analysis pf the deltoid muscle during various shoulder exercises.
④Gdm, P., Cade, J. E., & Hardie, L. J. . Longer sleep is associated with lower bmi and favorable metabolic profiles in uk adults: findings from the national diet and nutrition survey. PLoS One..
⑤Weiss, A., Xu, F., Storferisser, A., Thomas, A., Ieverslandis, C. E., & Redline, S. (2010). The association of sleep duration with adolescents' fat and carbohydrate consumption. Sleep, 33(9), 1201.
▼居家训练·推荐器械▼
弹力带套装 |厚乳胶圈|门上单杠
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