想减肥,必须知道的营养比例知识

作者: 简单Ann | 来源:发表于2018-07-07 17:13 被阅读98次

    说营养,首先要说先人体的三大营养素。碳水化合物、蛋白质和脂肪。

    一、碳水化合物:

    也叫做糖类化合物~其实它就是糖。碳水化合物可以简单的分为简单碳水和复杂碳水。这东西占人体供能的绝大部分,所以我们膳食搭配的时候碳水差不多也是占50~60%的比例,如果你碳水摄入不足,会造成低热量饮食。碳水是人体供能的主力军,你能进行生命活动全仰仗这个。.每克碳水化合物大约供能4大卡(其实就是一克葡萄糖释放的能量)。

    几乎所有食物里面都含有碳水。但含碳水比例较高的还是你吃的各类主食,比如你吃的米饭,馒头,各种粮食,淀粉做的各种食物。

    碳水化合物的选择我们要注意两个地方。一个是它的纤维含量,也就是膳食纤维,一个是要注意它的GI值,也就是血糖生成指数,但纤维和GI值这两个哥们就像有仇似的,基本上是对着干的,膳食纤维越多,GI值就越低,膳食纤维越低,GI越高。

    顺便解释一下GI值。 GI,也就是血糖生成指数。是反应食物引起人体血糖升高程度的重要指标。简单的说食物GI值越高,食物进入人体内生成血糖的速度就越快,反之则越慢。高GI食物会很快产生大量糖分,身体无法立刻利用掉这些糖分,富余出来的糖分,便会贮存为脂肪;低GI食物的糖分释放的很慢,所以释放出来一部分,能立马利用掉。所以在减重期间,建议多选择低GI食物,如粗粮、豆类、各种薯类等。

    二、蛋白质

    蛋白质是人体的必需营养素,是构成机体组织、器官的重要成分。蛋白质是任何生命所不能缺少的物质基础,参与各种生命活动。

    蛋白质的食物来源有植物性蛋白质和动物性蛋白质两类。在植物性蛋白质中,谷类含蛋白质7%~10%;干豆类含20%~35%,特别是大豆中含蛋白质高达35%,氨基酸比例较合理,易被人体吸收利用。在动物性蛋白质中,肉类中蛋白质含量为16%~20%;蛋类为11%~14%;奶类为 2.7%~3.8%。

    不同食物中的蛋白质含量高低不同。例如,在肝脏、蛋、瘦肉、大豆及其制品中蛋白质含量较高;水稻(大米)、小麦(面)等谷类中蛋白质含量中等;蔬菜和水果中蛋白质含量较少。根据人体需要量研究和我国膳食结构模式,中国营养学会推荐(2000)我国居民膳食蛋白质参考摄入量中 成年男性和成年女性按不同活动强度分别为75~90 g/d(克/天)和65~80 g/d。

    三、脂肪:

    脂肪是产能营养素中提供能量最多的物质,其对人体的作用在于供给人体热量、是构成人体细胞的重要成分之一(如脑神经、肝脏、肾脏等)、调节身体机能以及溶解营养素等,脂肪能量应占全天总能量的20%~25%。而脂肪与减重的关系也最为密切。减重的最主要的目的之一 就是消耗身上多余的脂肪。脂肪水解之后就是甘油和脂肪酸,我们在这里着重讲一下脂肪酸这个东西。脂肪酸其实可以简单的分为两类,饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

    饱和脂肪酸,可以简单的理解为“坏脂肪酸”。大部分的动物脂肪里面差不多都有。摄入过多会升高“坏胆固醇”的水平,增加血脂,会增加心血管疾病发生的几率。不饱和脂肪酸,这是好东西~~你可以简单的理解为“好脂肪酸”,大部分的植物油大部分是不饱和脂肪酸,可以降血糖,降血脂,降胆固醇等等

    脂肪的食物来源主要是植物油、油料作物种子及动物性食物。必需脂肪的最好食物来源是植物油类,所以在脂肪的供应中,要求植物来源的脂肪不低于总脂肪量的50%。胆固醇只存在于动物性食物中,蓄肉中胆固醇含量相近,肥肉比瘦肉高,内脏又比肥肉高,脑中含量最高,一般鱼类的胆固醇和瘦肉差不多。

    2018.7.7

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