前三天一直都在学习暴力沟通产生的原因：
1、站在自己的思维里去评判问题，换位思考其实是很重要的
2、比较评判，导致自己的争吵
3、面对不同的声音，豺狗模式对话引发的暴力沟通
今天早上6:30，和小伙伴一起学习了方法，如何解决暴力沟通，如何避免沟通中的暴力事件。
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原书的第十章第140-141页
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了，她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。
为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”
>> FOR ME:
原文提到了三个步骤，沉默 - 反思 - 表达。
沉默很可贵，是决定争吵能不能产生的关键几秒。沉默之后需要立刻反思?为什么会产生这样的行为？争吵的目的是什么？（需要）是就事情本身而言还是需要情感认同。
I-拆书家讲解
下面的文字是拆书家自己对上文内容的理解，快来看一看他的解读和你自己读后的理解有什么不同呢？
在我们以往的沟通中，经常会发生意见不统一的情况。而这种情况下最极端的方式就是争吵。很多人认为争吵就是“不对的”，可我们又真的很难避免这种行为。所以，我们经常会因为和他人发生争吵而被责备甚至内疚。想想看，到底是什么原因导致的一言不合就吵架呢？
不管双方发生冲突的具体细节如何——他说（做 ）了什么该说（做）的又或者什么该说的没有说（做），让你觉得愤怒，从根本上讲是我们自身有一种渴望，而这个需要并没有得到满足，所以我们转向了情绪，试图通过“你不按照我做的，我就会生气”“宝宝生气了，后果很严重”来向对方施加压力，制造对方的内疚感，从而来控制对方，迫使对方妥协来满足我们真实的需要。可结果往往适得其反，大家从基于一件事情的不同观点变为了相互指责，甚至人身攻击，最终不欢而散。为什么很多时候发脾气没有用呢？因为我们只是用愤怒来逃避问题，情绪使我们说出伤人的话来保护自己。而问题还在那里，没有得到根本性的解决。的确，让你控制即将要爆发的脾气确实很难，但当你了解产生愤怒背后的核心原因后，一切就会变得不一样。
其实，我们生气只是因为对方并没有按照自己所期待的方式做事，我们没有意识到是我们自己的“期待落空”，而一味认为“都是对方不好”。我们生气不在于对方做了什么，而在于我们的思维方式——我们如何看待对方的行为。想要解决这个问题其实也并不难：把注意力从他人身上转移到自己身上，用“我生气是因为我需要……”来代替“我需要是因为他们……”
所以，在生气时我们可以用以下4个步骤来平息自己的怒气，在处理事情的基础上，正确地表达愤怒。
1.先停下来调整自己的呼吸。
2.找出让我们发火的原因：对方的行为（客观事件）。
3.体会我们自身的需要。
4.充分表达自己的感受和未被满足的需要。
A - 联系经验+规划应该
通过前面三天的学习，今天的方法其实已经不算难。第一天站在自己的视野中去思考问题的时候，我们经常会以为世界是自己眼中的那个样子。如果我喜欢这样，别人不按照这样来做，那他就不对，在暴力沟通中，我们可以通过站在他人的角度，也就是换位思考去理解别人的表达，这样可以有效减少暴力沟通。
此法虽好，但要求甚高，其中关键的一点是冷静。只有冷静才能完成分析，所以情绪崩溃前的一刻要冷静，至少要保持沉默，沉默之后要去想为什么会发生冲突，这里拆书家给到的两个做法：
1、从客观事件分析 自己为什么会发火
2、我希望获得什么（还是需求认同）
当我们想清楚这两个问题之后，还不足够，需要表达自己的认同。因为一方服软或者忍气吞声，你的需求没有解决，事情就没有解决，这样的事情还是会再次发生。
因为前三天的学习中，经验和规划和今天有重合之处，所以也就没有举例子。
在受到刺激时的反馈，横向坐标可以用内耳和外耳表示，纵向可以用豺狗和长颈鹿来形容。今天的方法可以帮助我们避免快速反应，不要那么快的成为豺狗
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