《自控力：和压力做朋友》——教你如何正确应对压力

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因为看了作者的《自控力》这本书很有收获，所以看到书的封面之后就忍不住的去看了。不过，说实话，这本书比起第一本来说差距还是挺大的。对于《自控力》，这本书的确提供了不少增强自控力的方法，而且可操作性很强。可是，对于这本《自控力：和压力做朋友》，说来说去就是要改变对压力的看法，不要把压力看作是有害的，要积极的看待压力，把压力转化为动力。不过，书中还是有不少见解和看法值得借鉴的。虽说要积极的去看待一件事，尤其是坏事，可是似乎我就从没有对压力抱有这样的看法，似乎压力有害，面对压力一定要冷静，这样的观点早已深入骨髓。可是，我们应该都有这样的感想，在有压力的时候说要冷静心里，简直就是扯淡，要是真能冷静下来，就不会这么紧张了，然后这本书交给你如何更好的去面对压力。

1.压力的定义：压力就是你在乎的东西发生危险时引起的反应。这个定义足够大，可以涵盖交通阻塞引起的沮丧和失去事物的痛楚。它包括感到压力时的想法、情绪、生理反应，以及你选择怎样应对压力情境。这个定义也强调了有关压力的一个重要真相：压力和意义无法分割。对不在乎的事情，你不会感到压力；不经受压力，你也无法开创有意义的生活。

2.如何看待压力：不是要说压力是好的还是坏的，而是要说，选择看压力好的一面，将帮你更好地应对生活的挑战。

3.你期望的结果，就是得到的结果。因为人们的观念改变了，身体反应会随之改变。每项实验都表明，某个特定信念会强化身体做出相应回馈：将体力劳动看作锻炼，会让身体体验积极的收益。

4.思维模式的力量：思维模式是左右你思考、感受和行动的信念。如同滤镜一样，你透过它看待所有的一切。【已经不知道看到多少次强调思维模式的重要性了，正是为了让自己的思维模式更强大，我才开始强迫自己去读书，然后渐渐知道了书里的世界的精彩】

5.持有消极变老观念的人，更容易视糟糕的健康为不可避免的状况。他们认为年龄大时，对保持和改善健康无能为力，因此对未来的幸福投注较少的时间和精力。相较而言，积极看待变老的人，更愿意从事改善健康的行为，像规律锻炼、谨遵医嘱。举例来说，一项旨在提升变老积极观念的干预措施，提升了参与者的身体表现。当你乐观看待变老，你就更愿意做对未来有益的事情。

相信压力有促进作用的人，比那些认为压力有害的人，更少抑郁，对生活更满意。他们更有活力，更少健康问题。他们更快乐，工作更高产。他们与压力的关系也有所不同：更乐于视压力状况为挑战，而不是打垮自己的问题。他们对自己搞定挑战的能力更自信，更善于在困难情境中发现意义。【积极的态度之所以很重要，是因为它会影响你接下来的行动，而行动造就了一系列的巨大差异，所以改变必须先从想法开始，我认为是这样】

6.如何对待压力：压力思维模式很强大，是因为它们不仅影响你怎么想，并且影响你怎么行动。视压力为害，它就是需要规避的东西，感受到压力就变成了企图逃避或减压的信号。确实是，秉持压力有害思维的人，更可能说他们是通过规避来应对压力的。比如说，他们更可能： 努力使自己逃离压力源，而不是搞定它； ·集中精力摆脱压力感受，而不是采取步骤追根溯源解决压力； ·转向酒精、别的替代品，或其他上瘾的东西以逃避压力； ·从产生压力的关系、角色或目标中撤回精力和注意力。 恰恰相反，认为压力有益的人更可能主动积极地应对压力。举例来说，他们更愿意： ·接受压力事件和发生的事实； ·谋划策略处理压力源； ·搜集信息，寻求帮助或建议； ·采取步骤征服、消除或改变压力源； ·以更积极的方式看待压力，更好地利用情境，把它当作成长的机会。

7.一旦某个思想生了根，你就不用在这方面投入努力。它不是需要驾驭的意识层面策略，或者每天都得做的思想斗争。新思维引入后，就会接管局面，生长繁荣。【思维模式一旦引入，就会自动自发的起作用】

8.你现在是谁，不代表以后就永远这样；人们如何对待你，看待你，不代表你就是那样，也不能决定你未来的样子；随着时间的变化，人的性格会发生有意义的改变。【改变必然在无时不刻在进行，关键是你得掌握它的方向】

9.思维模式的小转变，会激发一系列深入变化，甚至会挑战可能的极限。我们习惯性相信，需要先改变生活中的一切，才会幸福，或者健康，或者得到想体验的其他东西。思维科学表示，过程是相反的。改变思维是其他变化的催化剂。但首先，我们得让自己相信，这样的改变是可能的。

10.三步法，以便感到压力时锻炼新思维。 第一步是当你感觉到时，承认压力的存在。也就是允许自己感知到压力，包括它是如何影响身体的。 第二步是欢迎压力，意识到它是对你在意事物的反应。你能联结到压力背后的积极动机吗？什么有危险了，为什么你会在乎？ 第三步是运用压力给你的能量，而不是耗费它试图去管理压力。你现在可以做什么，才能反映你的目标和价值？

11.最有效的思维干预有三步：1.学习新观点；2.练习，鼓励自己采纳和应用新思维；3.提供机会，和别人分享该观点。

12.改变压力思维的第一步是在每天的生活中关注你现在的思维是如何产生的。我们通常看不到思维的影响，是因为我们太认同思维背后的信念了。思维不像我们做的一个选择，即使你完全知道自己是如何看待压力的，可能还意识不到信念是怎样影响思想、情感和行动的。我把这叫“思维盲区”。解决办法是练习思维觉察——注意你现在的压力思维是如何在生活中运行的。

13.压力思维还会影响你如何回应别人的压力。注意周边的人承受压力时，你的感觉及你说的或做的。当别人抱怨压力时，会令你不安吗？你告诉他们冷静下来，还是别承受太大压力？你会在他们最低沉的时候试图避开吗？或者你视他人的压力为邀请，借机倾诉自己的问题，好像要竞争一下谁的生活压力更大？无论你觉察到自己做什么，试着注意它的后果。它对你的幸福有何影响，又怎样影响了与他人的关系？

14.最有帮助的压力思维该是灵活的，不是非黑即白：能看到正反两面，但选择看压力的好处；感觉到分神，但还是决定专注在你在乎的事情上。

15.有些情况下，压力反应有害，而有时我们应该表示感谢。你该学会驾驭它培养抗挫能力，而不是恐惧它。

16.攻击和迅速逃避不是应对人类日常情况的理想方式。或战或逃的反应方式，怎么能帮你解决交通困扰或者失业威胁呢？如果每次事情不顺，你都逃避，那你的社会关系、孩子或工作怎么办呢？你总不能给过期的房贷一拳吧，也不能每次有家庭问题或工作冲突时就玩失踪。

17.记住压力反应在给你力量，鼓励你去行动，这更有帮助。

18.即使我们正承受的压力本身看起来没有意义，它也能激发寻找意义的渴望——如果不是现在，就是在生命长河的更广泛时间段。毫不夸张，寻找意义的能力，驱动了我们在困境中不抛弃不放弃。而如果认为压力有害，任何让你感受到一点儿压力的事，都像是对生活的侵扰。

19.关于价值观的写作，帮学生看到了生活的意义。压力体验不再仅仅是必须承受的困扰，它们成为学生价值观的表达。【写下你的价值观】

20.当人们与自己的价值观联结，他们更倾向认为能够通过自身努力和他人支持来改善处境。他们也倾向认为正在经历的困难是暂时的，问题不是不能改变，也不会因此搞砸自己的人生。

21.做一个正念练习，比如感受呼吸和身体的知觉。不像许多人想的那样，正念不是关于放松或者逃避当天压力的。相反，它是关注和接纳当下任何想法、感觉和情绪的能力。如果觉得悲伤，就注意悲伤在身体里是什么感觉。不要试图推开它，或者用快乐的想法替代。生理压力反应的其中一个影响是让你对体验更开放，你感受到更多，注意力得到拓展，你对别人和环境更敏感。提升的开放性是有益的。

22.当压力是带来意义的事物的一部分，那抵制它并不会消除压力。相反，花时间全情投入，从压力中找到意义，则能够将其转化。它不再耗竭你，而是带来滋养。

23.如果你以更广阔的视角看待生命，剥离掉每个有压力的日子，你发现剩下的并不是理想的生活。相反，你会发现同时剥离掉了那些助你成长的经历，你最自豪的挑战，以及使你成为你的那些关系。你或许远离了不适，但同样会抹去某些意义。

24.心理学家把这个恶性循环叫作压力繁殖。它是企图逃避压力的讽刺性后果：耗费掉应该支持你的资源的同时，你创造了更多压力源。当压力不断累积，你渐渐无力招架、离群索居，因此更容易依赖逃避性策略，比如企图扫清压力情境，或者以自毁行为转移注意力。越坚定地逃避压力，越容易陷进向下的螺旋。

25.下面的思维练习会帮你认识到企图逃避生活压力的代价。花几分钟写下你的答案，如果这些问题与你的经历相关。1.错失的机会：由于你认为压力（或可能会）太大，生活中拒绝或错失了什么事情、经历、活动、角色，或其他机会？ ·你的生命因为这些选择更加丰盛，还是更加狭隘了？ ·错失这些机会让你付出了什么代价？2.逃避方式：当你想逃离、摆脱或漠视生活压力的时候，你会求助于什么行为、替代品或别的逃避途径？ ·这些应对方式更好地使用你的时间、能量和生命了吗？它们增强了意义或助你成长了没有？ ·这样的应对方式，是不是自毁行为？3.限制未来：如果不害怕未来会有压力，你想做、体验、接纳或改变什么？ ·通过追求这些机会，你的生命会丰富成什么样子？ ·不允许自己追求，付出的代价是什么？

26.挑战反应期间，身体反应更像体育锻炼。由于你没有预测到伤害，身体感觉安全，那就会加速血液流动为你提供能量。不像压力反应，你的血管是松弛的。心脏也会剧烈跳动——不只是更快，力量也更强。每次心脏收缩，就泵出更多血液。

27.恐惧反应期间，你的情绪可能包括害怕、生气、自我怀疑或者羞愧。因为首要目标是自我保护，你对事情变坏的信号更机警。这创造了一个恶性循环，越关注错误，你越害怕和自我怀疑。相反，挑战反应期间，你感觉有些紧张，但也感觉兴奋、热情、有力和自信。首要目标不是逃避伤害，而是追寻想要的东西。你保持注意力开放，与环境互动，准备利用所有资源去工作。

28.如果专注在资源上，人们更容易有挑战反应。最有效的策略包括了解自己的优势，思考你过去是如何准备某个挑战的，回忆过去战胜类似挑战的经历，想象来自亲友的支持，祈祷或者知道别人在为你祈祷。这些都是可以迅速将恐惧转为挑战的思维转换，下次面临压力想有所表现时，你可以尝试一下这类好方法。

29.无论压力是什么感觉，别再焦急地试图赶走它，而是聚焦在可以用压力给你的能量、动力来做些什么。你的身体正在提供资源，帮你应对挑战。不是做次深呼吸平静下来，而是深吸一口气，感受可以吸取到的能量。然后运用它，问问自己：“我可以怎么行动，或者做何选择，能够与当下的目标保持一致？”

30.她开始改变看待行为的思维模式——比如，和学术委员会每个成员见面。一坐下来和委员们谈论自己的项目，阿妮塔就吓坏了，委员们觉得她根本不知道自己在说什么。阿妮塔开始转换思维，将会面当成学习机会。她告诉自己：“即使不知道如何回答对方的问题，这也有助于我准备考试。”当她较少担心自己听上去很愚蠢，就能聆听对方，并更好地利用接收到的反馈了。

31.社交恐惧会影响人的方方面面。当恐惧和逃避的循环持续滚动，直到失控，世界就变得越来越小，越来越小。

32.如果人们控制不了压力来源，告诉他们你们的生活是不可接受的，这有什么帮助呢？所谓的在压力面前要放松，根本就不能解决问题，只是逃避问题罢了，只有积极的应对压力的挑战，才能有所成长，有所收获，解决问题的根本。

33.选择视加速跳动的心脏为资源，不仅仅是将生理压力反应由恐惧转为挑战的思维伎俩，而且能改变你对自身，以及自身能力的看法。最重要的是，它引发行动——拥抱焦虑，以这样的方式，助你应对挑战。

34.拥抱压力是自我信赖的根本：觉得自己可以，并视身体为资源。你不必等着害怕、压力或者焦虑消失，只是做最重要的事情。压力不是停止和放弃的信号。这类思维转换是催化剂，不是治疗。它并不抹去痛苦或让问题消失。但如果你愿意重新思考压力反应，它会帮你发现优势，获取勇气。

35.照顾与友善反应可能是进化来帮助我们保护后代的，但身处那个状态中，你的勇敢迁移到面对的其他挑战上。这样——也是最重要的部分——任何时候你选择帮助别人，就会激发这个状态。照顾别人引发勇气，创造希望。

36.无论你被自己的压力吞噬，还是受到别人痛苦的影响，找到希望的路径都是联结，而不是逃跑。采取照顾与友善方式的益处不仅仅是帮助爱人，虽然这是它的重要功能。在你感觉无助的任何情境下，做些支持他人的事，都会使你保持动力和乐观。

37.有时候，我们先选择慷慨行动，驱动感会随之而来。尤其是感觉自己的资源——无论是时间、能量，还是其他的——匮乏时，选择慷慨大方是获得抗挫能力的一种途径，它伴随照顾与友善反应而来。如果你受逃避、自我怀疑的折磨，或者感觉要崩溃了，助人是最有效的动力助推器之一。

38.首先，做新的，或者未曾期望的事情，比每天做同样的事更能强化大脑的奖励系统。其次，小的行为和大的动作一样有力，所以找机会从小事做起，而不是等到完美时刻出现才一鸣惊人。

39.如果你视自己为更大群体的一部分——团队、组织、社区或使命——就会消除奋斗的毒性成分。当你的首要目标是对这个更大的群体有所贡献，你依然会努力工作，但驱动力不同。你不是仅仅企图证明自己足够好或比别人强，而是为比自己更高的目标服务。不只聚焦在自我成功，也想要为了更广大的使命而支持他人。

更宏大目标行事的人，建立了强大的社会支持网络。看似矛盾的是，集中精力帮助别人而不是证明自己的人，他们比那些花精力自我表现而不支持别人的人，更受尊重和喜爱。相反，不断追求自我目标的人，往往被别人怨恨和拒绝，久而久之，社会支持系统会崩塌。

40.许多人错误地认为同情是弱点，关怀他人会消耗我们的资源。但是科学和这些案例表明，关怀实际上会丰富资源。因为社会种群，包括人类，靠自己是无法生存的，大自然用整个驱动系统武装我们，确保大家互相关爱。

41.关怀引发勇气和希望。如同我们看到的，帮助别人可以将恐惧转化为勇气，无力转化为乐观。当生活很悲催的时候，照顾与友善行为对我们的生存更为关键。当我们苦苦挣扎时，助人的本能发挥着重要作用，以阻止溃败反应。溃败反应是对重复成为受害者产生的生理反应，会导致没胃口、社交孤立、抑郁，甚至自杀。它的主要结果是使你灰心。你失去动力、希望和与人交往的意愿。你无法看到生命的意义，想不到能采取什么行动来改善状况。不是每个创伤都会导致溃败反应——只有当你感觉被环境打败或遭到社群拒绝时，它才会产生。换句话说，就是你认为无计可施，也没人会在乎的时候。和听上去的一样恐怖，溃败反应是大自然清除你的方式，以避免你消耗公共资源。

42.世界上可能没有比压力体验更普遍的事了。没人能不经历生理痛苦、失望、生气，或者损失就度过一生。具体情况可能不同，但这是作为人的基本体验。当你经受痛苦时，要记着这一点。

情绪低落时，我提醒自己，世界上还有很多人和我感觉相同。 ·当事情不顺，我会把困难视为所有人都会经历的生命的一部分。

如果你觉得能够拥有坐在前面那家伙的生活就好了，这很荒谬——你对他的生活一无所知。事实是，那个人承受着你无法相信的痛苦。每个人都有头疼之处，都被自己的苦难折磨，都被生活的需求淹没，再也承受不了另外的打击，否则就会崩溃。”【相信我，你并不孤独！】

43.虽然想过压力更少的生活，但恰恰是艰难的时刻，激发我们成长。

44.然而，当你真正经历困境、艰难到“杀不死你的，都会令你强大”的程度，你往往不太容易看到处境的积极面。

45.痛苦经历的好处，并非来自压力或创伤事件本身；它来自你——来自困境唤醒的力量，来自化艰难为意义的人类自然本能。

46.困难水平最低或最高——更抑郁，健康问题更多，生活更不满意。虽然人们的理想是过没有痛苦的人生，而实际上没经受波折的人，不如体验了适量艰辛的人幸福和健康。事实上，过去没有任何创伤的人，对生活的满意度，远远低于那些经历过平均数量创伤事件的人。

47.多数人宁愿把痛苦经历交还给宇宙。他也并不是建议我们停止逃避痛苦，以有更多机会发展抗挫力。虽然我们想逃避，但是不经历一些痛苦、损失，或者严重困难就想度过此生，是不可能的。

48.经常性地，我们把失败看作停止的信号——要么是自己有问题，要么是目标有问题。这会引发自我怀疑和放弃的恶性循环。【有人嘲笑爱迪生失败了1000多次才找到合适的灯丝，爱迪生回答，我没有失败啊，我只不过是找到了1000多种不适合做灯丝的材料罢了，对待失败就是要有这样的态度啊】

49.想一段过去的压力体验，你坚持下来或者学到了重要的东西。花点儿时间想想，这个体验让你知道了自己有何优势。然后，定个时，用15分钟的时间写那段经历，回答下面任何一个，或者全部问题： ·你做了什么，帮助自己挺了过来？你运用了哪些个人资源，发挥了什么优势？你寻求信息、建议或者别的支持了吗？ ·关于如何应对困难，这段经历教会了你什么？ ·这段经历是如何让你变得更强的？ 现在，想想你有所挣扎的一个情况。 ·你可以在当前的情况下，运用哪些资源和能力？ ·你想发展哪些应对技能或能力？那样的话，你可以开始做些什么，将这个情况当作成长的机会？

50.理解苦难怎会使你变强大的最重要事情之一。创伤后成长的科学，不是说苦难本身有好处，也不是说每个创伤事件都能带来成长。苦难里有好处，成长的源泉是你自己——你的优势，你的价值观，以及你选择如何应对困难。它不属于创伤本身。

51.并不是说最有效的思维就是盲目乐观，把所有坏事变成好事。确切地说，它是在应对困难时，注意到好处的能力。实际上，能同时看到好坏两面比单纯注意好处，会带来更好的长期结果。

52.琐碎事件不是寻找成长和积极变化的好地方。如果你试图在它们中间找到益处，很难获得真实答案。也不是每个创伤都有积极面，你不该强迫自己对所有痛苦进行积极诠释。当一个压力事件对你影响很深的时候，发现好处才最有力量。尤其当你面对无法掌控、改变或逃离的局面时，它尤其有帮助。虽然最初的时候，你感觉很难看到益处，但它们恰恰是，凭借寻找成长和正面改变的意愿，最有可能被转化的经历。

53.人们可以从他人的创伤体验中找到意义，获得个人成长。心理学家把这称为“替代韧性”和“替代成长”。

谈到替代性创伤，我们往往将其看作受到别人创伤的辐射……它漏出来，朝我们蔓延，我们得设置障碍，得洗干净自己。都是这样的比喻。但是你可以视替代韧性为能量的流动……它从别人那里流出来，这种爱，或希望，或纯粹的能量，就是生命力。你也可以被传染或影响。【励志本来是有效果的，可是励志一旦泛滥成灾之后，它的效果就微乎其微了】

54.压力会提高患病风险，而那些规律地回报社区的人除外。压力提高死亡风险，而那些有目的感的人除外。压力提高抑郁风险，而那些在困难中看到好处的人除外。压力让人止步不前，而那些认为自己有能力搞定的人除外。压力让人元气大伤，而那些助你表现的时候除外。压力让人自私，而那些使人利他的情况除外。你能想到的每个负面结果，都有例外，可以抹去压力与坏事情的联系，并且以未曾预想的益处取而代之。

55.科学还告诉我们，当以下三种情况存在时，压力最可能有害：1.你感觉无法应对压力；2.压力使你与别人孤立；3.压力完全无意义，还违背你的意愿。