跑步的人都需要构建腿部力量

如同生活要活出高品质一样，跑步这项运动也同样有高低之分，做高质量的跑者，才应该是我们的追求。

你的跑步里程数，并不能说明你是一名高质量的跑者，里程数其实与跑步好坏并不是因果关系，千万不要错误的认为，每天跑10公里，就能证明你是一个合格的跑者我以为每天跑一公里，就认为你不合格。

力量练习对提高我们的跑步质量扮演重要位置，一提到力量练习不要总是和那些粗壮大腿和满身的肌肉联系起来，事实也确实证明，就大多数人力量练习的强度，远远不能练出大粗腿。

那我们为什么还要练习力量呢？很多研究早已经证实，有规律的力量练习可以帮助我们预防骨质疏松、关节疼痛和意外损伤，在提高我们跑步过程的运动表现上也发挥非常重要。

下面介绍五个跑步的人必做的基础力量练习，适用于绝大多数的跑者，无论你是零基础跑步人群、还是长期从事跑步的高手、甚至受伤后处于恢复期的跑步人群也同样适用。

这五个练习刺激到了腿部大多数肌群，每周练习三到五天，你就能看到不一样的效果。

1  侧弓步

⭐主要肌群：股四头肌、腘绳肌、臀大肌和小腿

⭐主要功能：放松髋关节屈肌、拉伸髂胫束，增加的大腿力量对于减少膝关节损伤，缓解压力有非常显著的功效。

2 臀桥

⭐主要肌群：核心肌肉、臀大肌、腘绳肌

⭐主要功能：松弛的背部让跑步更轻松、拉伸大腿屈肌群让步幅更大、另外还能松弛IT带。

3 髋部伸展

⭐主要肌群：三角肌，肱二头肌，肱三头肌，所有背部肌肉，核心，臀肌，腘绳肌，股四头肌。

⭐主要功能：松弛髋部屈肌，伸展小腿以防止痉挛，加强腰部肌肉以支撑臀部肌群在跑动中的发力。

4 跪姿背弯

⭐主要肌群：股四头肌、三角肌和腘绳肌

⭐主要功能：舒缓胸部和肩部的紧张感、增加大腿前后肌肉弹性、让髋关节更加灵活。

5 四分之一深蹲卷腹

⭐主要肌群：所有躯干肌肉、臀肌、股四头肌，腘绳肌

⭐主要功能：松弛与臀部相连的背部肌肉以获得更大运动幅度，增强核心肌肉以支持呼吸，改善跑步时的平衡状态。

［常规］

连续写作第39天——《跑步的人，都需要构建腿部力量》

连续读书第39天——《习惯的力量》

连续健身第39天——70个俯卧撑，70个背阔肌练习

连续记录情绪第6天——老家同学，一个非常要好的朋友的父亲离世，这让我情绪非常的低落，一人只身在外打拼，不能给老同学精神和体力上的帮扶，很遗憾。

连续记忆主题句第2天——身材方面

［常规］柴小江连续早起的39天，更新的39篇文章

2018年12月18日 于苏州

这是［柴小江］原创文章

 注明：90天无戒写作主题训练