高效跑步的秘密

跑步，看似是一项艰苦的运动，以至于很多人都无法持之以恒。 

高效跑步的秘密

    　　  其实，每天只要花费几分钟，就能够获得比别人更健康的体魄。当你了解下面的几个秘密后，跑步就变得简单又有趣！ 

    　　  5分钟——上班族的减重福音 

    　　  研究表明，对于那些每天坐在办公室超过8小时的白领来说，每小时利用1分钟、2分钟、5分钟时间步行，分别可以多消耗24、59、132卡路里。如果将步行变成跑步的话，会有更好的减肥效果。 

    　　  10分钟——和炎症说拜拜 

    　　  跑步之后休息一段时间，等各项身体机能缓和之后，洗一个10分钟的冷水澡，能够促进血液循环，对身体各种炎症有比较好的修复作用。

高效跑步的秘密

许多人跑步减肥可谓是兢兢业业，为了多甩几斤肉，只要逮住机会就拼命跑，但是要保证跑步减肥效果好，只会坚持可不行，找对方法很重要。想要真正地提升跑步减肥效果，这几招，你可一定要学会。

助燃指南一：跑前热身搭配无氧运动

许多跑步小白减肥心切，急于求成，于是一上来就猛跑，总觉得这样就能多燃烧一些脂肪了，但这可不是跑步的正确打开方式哦，忽略了跑前热身的跑步，无法让身体马上进入运动状态，容易导致肌肉抽筋、关节受损，更影响你的燃脂效果。

高效跑步的秘密

小编建议你，每次跑步前给自己10分钟的热身时间，再搭配一些无氧运动，如平板支撑、深蹲、卷腹等易操作的动作。因为跑步时，身体会先消耗糖来供能，糖原耗尽后身体的供能方式才会转换成以消耗脂肪为主，所以跑前做些无氧运动，可以让身体先分解体内的部分糖原，使你更快地进入燃脂供能的阶段，并延长燃脂的时间。

助燃指南二：选择最佳的跑步速度和频率

想要跑步燃脂效果最大化，跑速当然是必不可少的一项因素。如果控制不好这个度，跑步速度过慢，燃脂效果不佳，而一不小心让跑步速度过快，身体转换成了无氧供能状态，身体消耗肌糖原，消耗脂肪的比例就会下降。

小编建议你，在跑步时保证自己的心率维持在最大心率的60%-75%（男性最大心率=220-年龄，女性最大心率=226-年龄）。因为将心率维持在这个范围内的配速是高效燃脂的理想跑步速度。并在这个强度的基础上，每周跑步3-5次，每次慢跑40-60分钟，让脂肪充分燃烧。

助燃指南三：加入爬坡跑和变速跑

对有些人来说，日复一日的跑步已经让自己失去了新鲜感，觉得很难坚持，而且燃脂效果大不如前。那就再来点动力，在跑步中，增加一些高强度、间歇性的跑步训练，小编有两种跑步法推荐给你。

变速跑

高效跑步的秘密

变速跑时跑速快慢交替、无氧与有氧轮流进行，类似间歇性运动，让你在跑步时尽可能燃烧更多脂肪。如果你想要试试变速跑，可以在普通慢跑过程中定点进行加速快跑，比如每次快跑20秒或30秒，然后恢复持续慢跑1分钟，如此循环就可以啦。

爬坡跑

跑步时先进行平地跑，再找一段有坡度的位置，如斜坡路段、楼梯台阶进行爬坡跑，当感觉较为吃力时，再恢复平地跑，待心率恢复到最佳心率后重复进行爬坡。这样能够调动全身肌肉，尤其是腿部肌肉，肌肉获得的氧气也比平常高出数倍，从而提高身体的新陈代谢，加快脂肪燃烧速度。

助燃指南四：定期调整跑步计划

不知道爱跑步的你有木有这样一种体验，当身体适应了当前跑步量后，瘦身效果就没有之前明显了，这说明了什么呢？当然是身体已经适应了现在的跑步模式，运动的燃脂率就会所降低，影响跑步效果。而通过定期调整跑步计划，可以及时改变运动量和难度并帮助恢复身体状态，在身体适应新的跑步计划时，燃脂效果也将得到提升。

助燃指南五：跑步期间的饮食也很重要

很多人心里总觉得跑步就是要消耗热量，为了自己辛苦的汗水不白流，他们常常忽略了跑步期间的饮食习惯，殊不知这些习惯对跑步燃脂效果可是非常有帮助的呢。

跑步前一小时喝点咖啡

跑步前喝点咖啡会让交感神经处于兴奋状态，同时血液中游离脂肪酸变化为易供给能量的形态，此时运动就可以充分燃烧这些脂肪。但要记得，选择不加奶不加糖的黑咖啡，可以避免摄入不必要的热量。

及时补水

高效跑步的秘密

跑步时，人体会消耗大量的水分，如果不及时补充丢失的水分就会引起脱水，使人体的生理机能和运动能力下降，减慢燃脂速度。在跑步前2小时，可以分3-4次共补充500毫升左右的水，防止你运动时出现口渴难耐的症状。跑步过程中根据自身需要分时间段小口补水，跑步结束后也不要忘了再喝点水，但切忌一次性大量饮水。

希望以上的跑步经验分享给跑者如何高效的跑步，愿意接纳正确的跑步姿势，科学跑步提升效率，保持形体。