春夏之际，真是荷尔蒙爆发的时候！
三月不减肥，四月徒伤悲，五月，六月，七月…… 依然还是徒伤悲，额，现在已经五月了。
为了身体健康也好，为了走在路上更好的回头率也好，去健身房的人多了，走在减肥的路上的人，开启了征程。
我也是这万众开始中的一个，不过我是从一本书开始的——《硬派健身》。
《硬派健身》， 你的第一本健身书。
这是一本很早的书，而且很专业，很多减肥或者健身界的朋友应该都看过，所以本文只针对减肥，健身刚开始的小白，专家请绕行。
这是万千女性想有的身材
不要被封面迷惑，这本书男女通用，本书讲的是减肥和健身的基本问题，尤其是对于减肥的一些错误认识，其次是如何锻炼，和饮食控制，尤其适合入门小白。而且本书中每章论述后面都标注有资料来源，斌卡也是够仔细的。
作者斌卡，健身导师，十年健身经验，成名于知乎，在知乎上搜过减肥，健身问题的人应该都知道，后来也在微信平台发展，粉丝数量增长迅速，最终获得雷军旗下顺为资本的天使投资，还开发出了硬派健身的APP,写健身能写成这个样子，也算牛叉了。
而且他的《硬派健身-减肥篇》拿下亚马逊电子书季度销售冠军，至今仍在分类榜单排名前列，我也买了，减肥必看书籍，我会在下面链接分享。
哎，又免费为别人做了波广告，没有广告费，不过好东西还是要与大家分享。
书写的很早，作者也关注的很早，书却一直没有看，我大学时候曾经成功减肥过一次，没想毕业几年后，比大学时候胖了几十斤，当年销魂的六块腹肌早已变成一堆肥肉，决定减肥，于是想起来这本书了，决定先从这本书开始。
这本书主要内容（有删减）
下面重点来了，搬好小板凳，着重科普一些健身问题。
一 哪些身体部位更好看?
除了健康，减肥都是为了美，甚至都排在第一位，好身材可以通过训练来获得。
撑起衣服的是肩和背，决定比例的是腰，并且和臀一起影响你的苗条程度。胸会增加厚重感。
胸，背，臀，腿四大肌群，搭配核心肌群（腹部，下背部）训练，是训练初始入门，也是能变好看的第一步。
二 为什么减肥会失败？
减肥是从运动和饮食两方面来控制，每天身体消耗的热量低于吸收的热量，减肥不成功，说明至少你一方面都没有做对。
饮食控制被很大部分人当作节食，因而走上了错误的道路，拼命少吃，结果造成上面图表中的三个原因，控制饮食不是简单的节食少吃，而是科学控制饮食，根据营养，热量，合理搭配，这样才能在减肥的同时，身体营养也跟得上。
至于运动上的失败，有氧运动40分钟以内是预热，40分种以上才开始燃烧脂肪，这个已经被很多运动人士当作共识，运动时间太长，对于减肥，健身的我们来讲，真是一个挑战，一个是没时间，一个是时间太长挑战耐心。
上面的话有一定道理，但不是唯一的减脂道路，你还有其他便捷通往减脂的道路。
这就是HIIT.
三 怎么运动最减脂？
HIIT，一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式。只要复合这一点，广义上都属于HIIT.
考虑到不需要器械的便捷性，最简单的就是爬楼梯。
下楼的时候坐电梯就可以了。三种速度交替往上爬，比如一层快，二层正常速度，三层慢，之后还是这样，来回往复，只要中间有两种速度不重复就行。
一般而言，你家住15-20层，你爬3-6此就可以了，以此类推，自己换算，如住10楼爬10次，5楼爬20次。
一周三次，每次半个小时，要不了多久，你觉得你可能瘦了。
室内HIIT的话,这里做了一幅简单的导图：
室内HIIT锻炼
这些动作，在很多减脂的视频和软件中，都有提到。而且在室内，特别容易做到，一个瑜伽垫，一对哑铃即可。
这五套动作，不分男女，轮番更换，刚开始的时候，每次持续一分钟，休息10秒，在保证每周三次的基础上，坚持锻炼，短则一月，长则三个月，身体会发生很大变化。注意强度和把握休息时间，我现在也是刚开始锻炼，坚持三个月后见分晓。
不过上面都是动作名字，网上也能搜到，为了方便，我也把动作图片和要领整理好了：
链接：点击下载 密码：t6yz
别急，后面还有更多干货链接分享。
四 塑形怎么练？
这些细节雕刻的练习，在上面的练习中，大部分其实已经接触，包括胸部，腹部，臀部，臀部靠深蹲，肩部通过哑铃侧平举，腿部通过坐姿提踵都可以练习，这里就不提供资料了，网上能搜到，但有几个误区还是要提一下。
1 俯卧撑时身体要保持绷成一条线，下落要缓。
这样的话，锻炼比较简单，不会很累，下落的时候要缓缓发力下降，防止受伤，此外，宽距俯卧撑能更好的练胸肌。
2 深蹲是向下蹲，不是向后蹲。
作为训练之王的深蹲，尤其得健身人士喜爱，那个下不了床的段子，让男女都在狠练这个动作，但姿势很不容易把握，容易造成对膝盖的伤害。
上面提到的沙发深蹲是入门级调整姿势的姿势，养成好的深蹲姿势，下面面壁深蹲，你可以自己检验下你的姿势是否正确。
墙面深蹲
注意背部反弓，挺直，保证这一点，深蹲姿势就一定是正确的。
3 腹肌不是靠腹部锻炼就能练出来的。
你得减脂，体脂低的时候，腹肌自然就出来了，所以主要是在减脂练习，也就是高强度间歇有氧训练-HIIT.
4 腹肌不是一定要够八块。
腹肌形状是天生的，取决于腹直肌的腱划，而腱划的数量并非固定不变，一定对称，所以不一定非要追求对称的八块，健康就好。
5 注意热身，拉伸。
无论是练习哪些动作，都要进行热身，即使是以前的广播体操也可以，练习后，进行拉伸，整体是为了放松肌肉，避免身体受伤，拉伸还可以增加锻炼效果。
至于细节性如何锻炼，这里就不细说了，反正会给你电子书。
五 健身怎么吃？
从营养角度来说，蛋白质，脂肪，碳水化合物要合理搭配。从卡路里的含量来说，经过烹饪加工的食物，热量会变得更多，所以最好选择人工加工少的食物，比如糙米，粗粮，全卖面等。那些汽水，糖果，果汁等带食品添加剂的食物更要避开。
蛋白质比如脱脂牛奶，鸡蛋清，牛羊肉，鸡肉都可以，健身后的三小时肌肉生长黄金时间，可以补充蛋白质，觉得费事的话，蛋白粉也可以，另外纯瘦的猪肉也是良好的蛋白质，不要因为猪肉就嫌弃。
碳水化合物如水果，蔬菜，蜂蜜，主食，蜂蜜等，在运动前，中，后三个阶段都可以补充，香蕉，苹果，葡萄高糖分的水果是不错的选择。
脂肪是非常重要的营养，虽然减肥是要减脂肪，但也不能摄入，主要是摄入时间，锻炼前不要，锻炼中和锻炼后两小时内也不要摄入脂肪。
总之，怎么锻炼也好，怎么吃也好，除了《硬派健身》的电子版减肥书籍，我还找了其他一些资料，包括营养指南，跑步知识汇总等等，供大家参考。
链接：点击下载 密码：ricx
下完不要忘记点赞哦，资源不在多少，重要的是坚持锻炼，随着锻炼加深，后面还会有更多干货分享，希望在减肥健身的道路上都能越走越远。
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