纯干货‖你真的会跑步吗？

在大多数人眼里，跑步是最简单的运动方式，不需要什么装备或者器械，随时随地都可以进行。其实，跑步也是一门学问。会跑步会让你的身体变的更加健康，从而更好的享受生活。反之，不但容易伤到膝盖脚踝，而且达不到跑步减肥的目的。

今天我就在这依次说一说跑步的六大注意事项。

纯干货‖你真的会跑步吗？

一：时间

1.什么时候跑步好？

上班族由于工作缘故，建议安排在早晨锻炼。一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人体经过一整夜的睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然处于一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

下午有时间的，建议四点到六点之间跑。因为在这个时间段，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。

除了以上两个时间段，还有一部分人钟爱夜跑，他们就是夜跑一族。夜跑的人肯定是挤不出时间晨跑或下午跑步的人，因此只能他们选择夜跑。但是夜跑要特别注意时间的选择，一定要在吃完晚饭一个小时或一个半小时后再跑，那样就不会有饱腹感，让人跑起来恶心想吐。另外，也不能太晚。免得跑完之后神经过度兴奋，难以入眠。一般建议晚上8点钟左右跑，运动时间控制在一小时内。跑完可以洗个热水澡，然后用温水烫个脚。这样既能保证有足够的时间让兴奋的神经平静下来，还有助于睡眠。

以上均适用于天气晴朗、空气较好的天气。但是到冬天供暖以后，好多地方都被雾霾吞噬。这个时候就不能晨跑或夜跑了，因为跑步的时候对空气的吸入量增加，让人吸入更多的雾霾，这会极大的伤害肺，严重影响人体健康。因此，在冬天，建议下午跑。一是因为这个时间段雾霾基本消散，空气比较好。二是因为温度比较高，避免了晨跑和夜跑时寒气进入体内。三是可以降低跑步完感冒的风险。

2.跑多久才会燃脂？

一般来说，跑步三十分钟之后才开始燃烧脂肪。很多人会说，自己也坚持跑步了，但就是体重减不下来，原因很有可能就在于你每次跑的时间太短，还没开始燃脂你就已经跑完了。

二：装备

1.跑鞋：是跑步最重要的装备，好的鞋子可以防止身体的运动损伤。基本要求是防滑、减震、透气、合脚，长距离跑步时内里感觉不到磨脚的突出处，具体类型可询问销售商。不要怕花钱，根据经济能力尽量买好的，磨损了及时更新。

2.运动服：选用轻薄、排汗性好的新型材料制品，还要便于洗涤、不易褪色，长时间运动对身体摩擦小。男性短裤最好带内裤，女性要使用专业背心保护乳房。颜色、款式可以由自己挑选，不一定追求名牌，但最好是套装或一个牌子。

3.卫衣：贴身，透气，弹性好，天气转冷，热身和跑步结束后及时穿上，防止感冒。冬季则作为跑步服装。首选棉织品，袖口和裤腿以收口为宜，内穿裤头、背心，因为单穿腹部易受凉。

三：热身

1.头部运动

颈部肌肉的伸展。前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、左左(左侧)、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活动。

2.扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。

要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3.肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4.腰腹运动

左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。

要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5.弓步压腿

左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。

要求：身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

6.仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。

7.膝关节运动

两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。4×8拍。

要求：幅度要大。

8.胯下击掌

自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。4×8拍。

9.跳跃运动

两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

10.脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。

要求：关节放松，幅度要大。

11.展腹跳

左脚向左跨出，与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

12.腿部拉伸

左脚向前跨出一大步，双手撑地，然后右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直。

当做完这12个热身动作后，你的身体已经蠢蠢欲动、微微出汗，身体慢慢的开始兴奋，不由自主将你带入到跑步当中。

四：姿势

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线，脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的错误，也就是当脚跨步向前踩时，脚着地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。

跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

另外，千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌着地的方式跑才是合理。

五：速度

首先，跑步减肥最理想的速度确实是可以通过测定心率来判断。原因很简单，因为心率是反映运动强度的标准之一。简单来说，跑得越快，你的心跳就越快，运动强度就越大。而我们的最大心率可以通过下面公式进行大致的估算：最大心率=220- 年龄。

运动强度和最大心率的对应关系如下：

纯干货‖你真的会跑步吗？

由上表可以看出：最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心率即60%~80%。

比如，年龄为30岁，其最大心率为：220-30=190 次/ 分钟。

理想的燃脂心率低限为190×60%=114 次/ 分钟

理想的燃脂心率高限为190×80%=152 次/ 分钟

那么114~152 次就是最佳的燃脂心率，该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度。

此外，我还想告诉大家：心率太低，运动强度不够，燃脂效果自然就不好。但是心率太高，就会进入无氧运动区间，运动强度太大，还容易提早疲劳，完成不了训练计划，同样燃脂效果不好。

六：拉伸

1.双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

纯干货‖你真的会跑步吗？

2.单脚站立，同侧拉伸。

纯干货‖你真的会跑步吗？

3.侧卧，同侧拉伸。

纯干货‖你真的会跑步吗？

4.平卧，同侧拉伸。

纯干货‖你真的会跑步吗？

5.分腿，上臂向左右脚尖拉伸。

纯干货‖你真的会跑步吗？

6.用手把膝盖向下压，保持20秒。

纯干货‖你真的会跑步吗？

7.右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

纯干货‖你真的会跑步吗？

8.双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

纯干货‖你真的会跑步吗？

9.用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹机的感觉，保持20秒。

纯干货‖你真的会跑步吗？

10.双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

纯干货‖你真的会跑步吗？

嗯，从跑步时间的选择到跑后拉伸，全部说完了，欢迎大家补充、交流。如果说这篇文章对喜欢跑步的你有所帮助，那我就不胜欣慰了！

---

跑步是一种运动方式，更是一种生活态度！