文/陈曦
图片均来源网络
在之前的运动文一年瘦身30斤，一月练成马甲线，这些经验分享给正在瘦身的你中分享了我8年来运动瘦身的习惯，很多正在瘦身或打算瘦身的朋友都面临一些类似的问题和困惑。后来因为工作较忙，很抱歉无法一一回复朋友们的留言和简信，现在针对一些比较普遍的问题提一些我的想法。但需要注意的是，我不是专业的教练，仅分享自己的一些经验，情况也会因个人的体质不同而出现不同的情况。
今天就5个问题分享一下我的经验：
01.为什么有的人可以瘦很快，而我却瘦不下去？
首先，瘦身的效果和两个因素息息相关。
第一是个人体质问题，一般有脂肪型体质、水肿型和肌肉型体质的差别。脂肪型体质容易忽胖忽瘦，这类型体质的人很容易瘦身也很容易反弹。比如我就是脂肪型体质，吃一顿火锅体重就可以胖三斤，但如果第二天轻度节食，以水煮青菜和酸奶代替清肠胃的话，体重就可以恢复。因此，可以在短时期内瘦身明显的多为脂肪型体质。
水肿型的人一般出现在上班族或学生党中，长期站立或坐在座位上不动都容易形成水肿型身材，尤其是下半身水肿。水肿型肥胖多数为循环不良导致，靠热水泡脚、运动出汗和腿倒立等方法都可以消水肿。
肌肉型体质是最难减的体质。因为长期运动或短时间高强度运动形成的肌肉块会让身材看起来很魁梧，尤其是小腿肌突出会影响美感。这类型身材塑性比瘦身更重要，多做拉伸运动，多按摩会让情况有所改良。
第二个因素就是本身的体重基数问题。有读者164cm,60公斤，想快速瘦身，在我看来难度非常大。因为这个数据本身就是微胖型身材，可减空间有限，但如果是75公斤开始瘦身，效果应该非常明显。如果体重属于微胖型，但看起来很胖，那可能是肌肉型或水肿型，塑性更重要。
更重的体重，更瘦的身材，塑性比体重更重要
一般人在减肥初期很难有明显的效果，但如果通过合理运动+节食，即使体重没变，看起来也会更修长苗条，所以无需过度追求体重变化，身材比例才是漂亮的标准。
02.运动强度怎么控制？
运动瘦身并不是一蹴而就的事情。很多人想在一个月内成功瘦身，因此刚开始减肥就采用“高强度运动+严格节食”减肥法，这是既伤身体又容易反弹的做法，结果往往会适得其反。
刚开始瘦身就高强度运动对膝盖的损伤很大，可能在运动一个月甚至更短的时间内就会出现膝盖疼痛，难以弯膝的情况。为保护膝盖和防止肌肉拉伤，首先要在运动前做好热身运动；其次在健身房跑步可将跑步机换成椭圆机；最后，在室外跑步，建议寻找跑道时有轻微坡度的最佳，跑步机也可稍微提高坡度，缓解身体对膝盖的压力。
另外，高强度健身很容易形成肌肉肿块，影响美观。刚开始运动，没有科学的指导很容易忽略拉伸环节，高强度运动也会让肌肉在运动中高度紧张，从而形成肌肉块，其中快跑、动感单车最容易形成肌肉块。
因此，建议初期根据自身身体情况制定科学的运动频率和运动类型，预留肌肉恢复休息的时间，慢慢增加强度。以跑步为例，初期建议一星期2-4次，如果没有运动基础，可结合慢跑+快走，运动时间保证30分钟，太饿或太饱时不要剧烈运动，运动一个月后，可将强度提高到3-5次/星期，跑步时间逐渐延长，循序渐进，之后可保持每天跑步。
03.男生和女生如何选择瑜伽练习类型？
瑜伽并不是女生专利，男生也可锻炼。而且瑜伽的效果不仅可以拉伸，让体型更修长，还有养生作用。瑜伽类型有很多种，热瑜伽、球瑜伽、阴瑜伽等，类型很多。
我建议女生训练哈他瑜伽。因为哈他瑜伽的动作相对轻柔、缓慢和安静，动作选择较多，难度从简单到复杂都有，很多瑜伽动作比如下犬式、拜日式、蝴蝶式等对缓解女生痛经、水肿等效果非常明显。我曾坚持三年每天练一小时瑜伽，那三年每次经期都没有腹痛的感觉，冬天手脚也没有很冰凉，效果显著，大推。
推荐多次的“下犬式”
男生建议训练阿斯汤加瑜伽。阿斯汤加瑜伽属于力量型瑜伽，侧重肌耐力和平衡力的锻炼，与哈他瑜伽不同，阿斯汤加瑜伽的动作是固定的，分基础级、中级和高级。阿斯汤加瑜伽需要学习肌肉控制能力，对养生和矫正体形效果显著，尤其对矫正O型腿、骨盆前倾等有非常显著的效果。女生也可练习，但我曾在练习过程中手臂力量不够受伤，所以建议初学者慎选。
阿斯汤加瑜伽的动作体系非常完整固定
现阶段，有一种瑜伽叫做流瑜伽，是结合了哈他瑜伽和阿斯汤加瑜伽的一种综合性瑜伽。个人体验不是很好，因为两种类型的瑜伽呼吸方式就不同，结合起来效果没有实现最大化。
04.为什么跑步（或跳绳）一段时间后腿变粗？
慢跑可以瘦身，这一点毋庸置疑；跳绳可以瘦身，这一点也毋庸置疑。如果出现小腿变粗的问题，可能是由于两个问题：
首先，运动强度太大。肌肉如果长时间处于紧张状态不能放松，集中一段时间之后，肌肉群就会形成记忆，然后就会变成肌肉块，就像高强度打网球，肩膀就会变厚一样。这类型的腿变粗是暂时性的，所以不用太担心，只要做好拉伸运动就可以恢复。
第二，拉伸运动没有做到位。即使是强度不高的运动，拉伸不到位仍然会让腿变粗，尤其是小腿。因此，运动完之后做好拉伸动作，动作做到位，拉伸部位必须要紧绷到轻微刺痛的感觉才能起到效果，每个动作坚持至少30秒，重复几组，时长10分钟左右比较适宜。
不同的运动需要拉伸不同的部位，如果是跑步或跳绳，腿部的拉伸最重要，大部分人知道小腿拉伸，但不要忘记大腿也需要拉伸。因此可以记住几个拉伸不同部位的动作，形成一个体系，每次运动完之后进行拉伸。
建议拉伸动作一：膝盖不要超过脚尖，拉伸大腿后侧
建议拉伸动作二：拉伸大腿前侧
建议拉伸动作三：一次30秒，换腿，来回三组。脚后跟尽量靠近墙壁，上半身前倾，小腿有明显拉伸感
注意！这个动作千万不要在跑步或跳绳后做，会导致强烈晕眩
另外，强烈建议晚上看书或看电影的时候，不要在沙发上葛优躺，买一个瑜伽垫，有时间就做做拉伸运动，肌肉走向会越变越修长，而且柔韧性也会大大加强。
05.如何节食可以更快瘦身？
如果需要瘦身的朋友，我认为只有运动，效果是不明显甚至是没有效果的，必须辅助节食。但我同时也不推荐严格的节食。
我从08年开始控制饮食，最初是不吃晚餐，现在是晚餐吃少量水果或水煮青菜，一直坚持了8年。所以即使有时候工作太忙没时间运动，体重也不会轻易反弹。夏天高温不易饿，因此是减肥良机，晚上减少聚餐，尽量只吃点水煮青菜或水果，不太饿的时候可以不吃。冬天易饿，所以可以不用太严格控制饮食，只要做到饮食清淡，8点之后不吃就可以。我认为节食能坚持下来最重要的是不要让自己有强烈的饥饿感，如果稍微有饥饿感的时候，可以多喝水，多吃类似于苹果之类饱腹感较强的水果。
少吃多餐是节食关键
节食只需注意以下几点：
1）少吃多餐。可以在上午10点-11点吃点点心或水果，中午不用控制饭量，吃饱即可。下午3点-5点间，可同样进食点心或水果，晚餐不吃或少吃。
2）饮食清淡。少吃油炸的东西，少吃红肉，少吃重油或淀粉类的东西。
3）可以尝试轻断食，但不能过度频繁地断食。轻断食有其合理性，但为了控制摄入频繁断食只会让营养摄入不足。
4）拒绝碳酸饮料和冷饮。体寒的人不容易减肥，长期喝碳酸饮料和冷饮，既不利于减肥，对身体的调理也有负面影响，严重的可以反映到皮肤上，使得脸色蜡黄，痘痘不断。
5）不建议成为严格的素食主义者。素食主义者要求营养搭配均衡，肉类所含营养元素需要通过其他方式补给，所以如果没有严格的营养摄入计划的朋友，不建议只吃素菜减肥。
6）不建议过午不食。因为长期不进食对胃的负担很大，容易造成胃酸逆流等问题。
总之，节食要随时注意身体的变化，要将节食建立在健康的基础上才行。
以上的问题希望可以帮到正在运动的你们。生命不止，运动不休，都动起来吧～
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