瘦身，其实并没那么难

文章较长，如果近期准备减肥，且有耐心读完这篇文章的朋友，收获应该会很大；

2107年给自己定的第一个大目标，就是今年要在现有的基础上减掉10斤。为什么是10斤，不是20斤。这个数字也是多番考究之后最终定下来的。体重只是一个数值上的表达，其实一个人看起来是否健美，除了瘦还要有型，当身上的脂肪转化为肌肉之后，也许整个体重没太多变化，但是你看起来就是瘦了~~~

要想瘦，得先弄清楚我们会为什么会胖，以及怎么样才会瘦，脂肪消耗的原理是什么？怎么样才能持久的瘦下去。知乎上泡了好久，始终没有一个系统的知识能解答我所有的问题。于是我就决定啃书，系统性的啃，看看能不能给我带来一定的启发。

结果才看完4本，我感觉我似乎悟到了些什么，感觉已经走在减肥的正确的道路上，迫不及待的分享给各位。

希望在春节后带着一身被爱之名累计的脂肪回归正常的时候，小伙伴们都能争取走上减肥之路。

先来说说我看的几本书：

第一本：《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》此书，我给3星。

全文带着比较功利的心态，一直在说这种减肥方法多好。以至于有40%的篇幅在讲成功故事，还有20%的篇幅介绍食谱。精髓部分就在前面几章，写成一部书也是不容易啊。提出的方法论既然作者有大量的科学证明以及部分成功故事，可以去尝试，但是不能盲目。每周两天轻断食，不是完全断食，女性控制在500卡。

轻断食原理：在断食的最初24小时，体内会出现重大的变化。在几个小时内，血液中流通的葡萄糖会消耗完毕。如果不用食物补充，身体便会动用糖原（glycogen），亦即稳定存放在肌肉及肝脏中的葡萄糖。只有到了糖原也用掉后，身体才会真的开始燃烧脂肪。实际的情况是脂肪酸在肝脏中分解，产生一种称为酮体（ketone bodies）的物质。现在，大脑用酮体代替糖原，作为能量来源。

第二本：《硬派健身*减肥篇》此书，我的评价是3星。

在看完第一本轻断食之后再看这一本，感觉有点人格分裂，两篇的理论有点相左；当然尽信书不如无书；虽然如此，还是要感谢这本书，要不是这么快就读到意见不符的书籍，接下来探寻的路可能就会终止下去。所以这之后我继续去当当和豆瓣找了类似的书籍，又找到了基本继续研究。

这本书的人是国内一个比较有名的健身教练，比较适合对健身达人，当然也只是初级的水平；全文主要灌输的观念是减脂，提出肌肉才是燃脂的利器（同等重量的肌肉比肥肉日常消耗的卡路里更高），臀和胸这两大块肌群练好了，不仅身材更有型（胸大显腰细，翘臀显腿长），燃脂还加倍。当然有氧也得有，HIIT让你更高效，更持久。HIIT用到无氧中也可以顺带减去多余脂肪，说白了就是一重一轻交替进行，当然只想增肌不太考虑减脂的汉子可以不考虑。纯粹是个行动主义（缺乏一些数据和理论依据）,个人感觉不太适合我。

第三本：《我们为什么会发胖》此书，从减肥实用论我给4星，翻译方面给3星（前面太冗余，一直在反驳“卡路里摄入平衡”的减肥理论）。建议有一些生物学底子的人看，大量的生物学原理介绍，感觉回到高三。

本书阐明了发胖的机理和原因。从医学的角度分析了激素在人体发胖中的作用。胰岛素分泌越多，机体对胰岛素的抵抗就越严重，从而使更多的糖类转化为脂肪而进入脂肪细胞。而是胰岛素分泌过多的原因就是大量糖类的摄入。也就是碳水化合物。俗称的精米白面各类淀粉容易消化的食物。还有不容忽视的果糖的摄入也会长期潜伏，成为发胖的不容忽视的因素。减肥不能去遵循热力学定律，因为并不适用。找到根源和发胖的真正原因。减少糖类的摄入才能从根本上解决肥胖的问题，要想一次性彻底减肥，必须先优化营养结构，不在于吃多少，而在于吃什么、怎么吃。个人还蛮喜欢的，读的非常过瘾，也解释了很多心中堆积已久的疑问。

第四本：《运动饮食1:9 》此书，我给4星。

特别是在看看完【我们为什么会发胖】这一本之后，两者的观点互补也互相映衬。这一本书更多的像一本营养学书籍，你看标题就知道，他提倡的是运动：饮食=1:9，在作者看来，运动在减肥的过程中比重并不会太高，运动只是一个调节的作用，更多的是强身健体，如果不控制饮食，做再多运动也是无济于事的。我们也会发现，市面上所有的针灸、健身房、埋线等等减肥方式，哪一样都离不开饮食的控制。也就是说，迈开腿不如管住嘴。（仅凭运动就想把吃进去的能量消耗掉，是不切实际的）；

个人是非常赞同作者的大部分理论的，比如说我每天早上辛苦跑了1个小时，才消耗400卡路里，但是你知道吗？吃一碗粥和一个肉包，就等于白跑了。每个人每天少吃400卡路里就相当于你每天多跑了1个小时。作者认为，减肥的唯一诀窍，改变饮食习惯和结构。我们在选择饮食的时候，除了要避开那些高卡路里的碳水化合物食物，还要选择对身体有补充营养功能的高n/c的食物。为了能够保持持久的健美的身材，我们应该彻底改变自己的饮食习惯，而不是只在减肥期间注意，减肥后依旧暴饮暴食。这样才不会反弹。

以上4本书，如果你有时间，建议直接读最后一本即可。对于未来的减肥道路上，我们可以做的是：

1、改变饮食结构:少吃碳水化合物（所有的碳水化合物都是近代才有的，远古时代的人类之所以不会肥胖是因为当时并没有各种糕点、大米和淀粉），多吃优质蛋白（动物蛋白>植物蛋白）和绿色蔬菜（南瓜、胡萝卜、菠菜），在减少摄入的过程中也保证人体所必须的营养成分，这比单纯的节食要好太多；（算起来，我已经有2个月的时间没怎么吃米饭和面条了，偶尔吃吃也无伤大雅）

2、控制饮食过量：我现在每天的饮食控制在1000K（用薄荷APP记录即可）用了2个月，现在基本已经清楚哪些食物是升糖指数较高的需要杜绝的食物。不用将自己吃的太饱，每餐7-8餐饱。偶尔有一餐过量也不要紧，后面会讲解决方案（轻断食）。

3、适当轻断食：轻断食视个人情况（如果体质较弱且之前食量较大之人，不建议，但是可以循序渐进），所谓的断食并不是不吃，而是一天的饮食控制在500k，只吃蔬菜和少糖水果。一个星期坚持1-2次，一个月坚持1-2次，效果就会很明显。个人就坚持了1周2次，因为元旦大吃了3天，做了2天之后体重突破了历史瓶颈（减轻了4斤，一直没反弹），终于开始5打头了~~哈哈。然后你会发现自己的胃口也慢慢变化了，逐渐喜好少盐、少油的食物（我本身就不吃糖，所以这一点对于我来说很好克服）；

4、定期定量运动：每周还是要保证2-3次，每次1个小时的运动。这会使我们在减少卡路里摄取的时候将肥肉转化为肌肉，皮肤会变得更加紧致匀称性感。

在我看来，减肥已经不是那么艰巨的一件事情。你会发现，它已经渗透到我们的生活中，让我们的生活看起来健康而积极。曾经多少次希望一个月或者一个星期能狂瘦5-10斤的念头再也不会出现在脑海里面。人体的细胞新陈代谢也会有一定的周期，我们得给她一定的时间进行改变。