在之前的文章里，我提到过不同训练强度区间的划分，那么在平时的训练中我们应该如何安排各个区间的训练时间呢？
我们都知道，每个训练区间都有着不同的训练目的和相应能够提高的能力，所以每个人应该根据自己的不同参赛目标合理安排各个强度区间的训练时间。
以上图为例，上面的柱形图是一位跑者一个月内在各个区间累计的训练时间，我们可以明显地看出，他花了较多的时间在E区间，而其他各个区间的时间比较平均。这种看似很公平的训练其实效果并不好，因为身体并不知道应该增强哪一种能力。
我们跑步的进步机制其实从宏观上来讲很简单，能力的增强就发生在休息和恢复的时候。你在某一个区间的训练时间比较长，就会对该区间的能力有足够的刺激，身体在该强度下的能力就会增强。
下面，我们以一位准备参加半程马拉松的跑者为例，看看他的训练强度安排。对于半马来说，最重要的是T强度区间的能力，下图是他在赛前训练的各强度区间的累积时间。
我们可以看到，他把重心放在了E区间和T区间（如果你准备参加一场全程马拉松，就应该把训练重心放在M区间）。我们经常看跑步的文章中都会讲到，我们应该花大量的时间用来慢跑，其实也就是E区间。这是有科学依据的，E强度的训练就像我们吃饭时的主食，是最重要的，它能够帮我们打牢有氧基础能力。
其他的强度区间就像是吃饭时的菜品，各有各的风味。如果完全不锻炼某一区间的能力，该部分的功能就会退化。但是E强度由于强度最低，并不会抢走其他区间的训练效果，除非你一周之内连续练了好几次LSD，这就另当别论了。
此外，还有一个问题会经常困扰跑友，那就是我如何才知道我最近一段时间的训练确实取得了进步呢？
这里，我们推荐大家采用“在相同的心率区间跑出更快的配速”这种测量方法。比如三个月前，你在E心率下的平均配速为5分50秒，经过三个月的训练，你在相同的心率区间内的平均配速达到了5分40秒。那么你就可以得知自己通过训练取得了一定的进步。
网友评论