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你会睡觉吗？
如题，请不要想歪了。(づ￣3￣)づ╭❤～
你肯定会说，吃饭、睡觉谁不会呀？
但事实证明，很多人之所以失眠的原因就是因为他根本不会睡觉。
研究证实，睡眠对免疫系统功能正常、精神健康和人体细胞的生长修复起着非常重要的作用。睡眠不足会造成注意力不集中、记忆力、判断力下降，持久的疲劳还会导致易怒、紧张和焦虑等情绪产生，进而影响我们的工作和生活。
那么，如何才能拥有健康的睡眠呢？答案很简单，好的睡眠就掌握在我们自己手中。只要一点点时间和一丢丢努力。
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睡眠的头号敌人——干扰
睡眠是什么？是一种相对无意识的静止和休息的状态。睡眠的特征是：对外界刺激的反应减弱，也就是说精神上逐渐与外界分离、隔绝。许多成年人失眠，均来自于源源不断的睡眠干扰。
现代生活中，人们的生活节奏加快，海量的信息通过互联网和无线互联网进行飞速传播，无孔不入地进入我们的生活。我们的大脑夜以继日地工作，对信息进行分门别类和处理。而信息处理的过程会引发一系列的情绪反应，因此会产生疲劳感及紧张、焦虑等情绪。
试想一下：当我们忙碌的工作了一天，回到温暖舒适的家里，洗了个热水澡，躺到床上准备睡觉了，看下时间晚上9点钟，时间还早，刷会儿微博、微信，再看个电视剧。当你还沉浸在剧中的悲伤情绪中时，无意扫了眼时间，11点30了，意识到现在该睡觉了，明天还要早起上班。你关了灯准备睡觉，可翻来覆去就是睡不着。反正也睡不着，不如起来接着看吧。然后，第二天一早你顶着个熊猫眼不停地打着哈欠去上班。
这是人为造成的失眠，你确实想睡觉了，可你的精神受到刺激处于非常活跃和亢奋的状态下，使你无法入睡。你可能会说：是不是让我们远离手机、电脑？道理我们懂，但臣妾做不到啊。。
NONONO，我也做不到，你当然可以看电视剧、玩手机，多久都可以，但不要躺在床上做这些事情。长久的躺着对你的入睡非常不利，临睡前要相对的减少外界刺激，给自己一个安静的入睡环境。
TIP1：减少在卧室的逗留时间，在卧室的时间只能睡觉。
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“姿势不对，起来重睡”
很多人说什么睡觉前要保持自然仰卧、什么左侧卧、右侧卧，又血液回流又防止脸上长皱纹巴拉巴拉的，其实我想说的是。。姿。。势。。不。。重。。要。。
一些人无法入睡，正是因为他们需要花大量的时间调整睡姿。这不仅会使人产生烦躁的情绪，不利于睡眠，还很可能因此错过入睡的“窗口期”。
我们的睡眠一般分为五个阶段：第一阶段我们觉得昏昏欲睡；第二阶段我们将进入轻度睡眠；第三和第四阶段我们将进入深度睡眠；第五阶段我们会做梦，这时我们的眼睛将快速地运动。五个阶段为一个周期，每个周期持续90-100分钟。
健康的睡眠通常需要经历4-6个周期。美国睡眠研究学者提出这个规则同样适用于整个白天。也就是说大约每90分钟，我们的精神集中程度下降1次，即人们容易打瞌睡的时间。有些专家认为失眠者难以入睡是因为他错过了睡眠窗口期，不得不等待下轮睡眠期的到来。
TIP2：不要因为摆姿势，错过了“觉头子”（东北方言）。
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当你失去了夜晚，你失去了什么？
（提醒：shui mian）——>（吃瓜群众：切ie ~）
灯光是伟大的发明，它使我们的活动不再拘泥于白天，我们不再遵循日出而作日落而息的自然规律，尽情的拥抱夜晚却依旧灯火通明、亮如白昼的城市。当星星消失在炫目的城市天际，随之一起消失的是我们对美妙夜空的想象。同样，当你在夜晚喧闹的城市中聚会、喝酒、加班时，所牺牲的本应是你的睡眠时间。
想象一下，几百万年前我们的祖先们，应该没有失眠问题的困扰吧。当然，我并不是说要回到茹毛饮血的时代，只是从这个角度说明，失眠也许不是仅属于现代人的一种病症，但它的确是由生活习惯和生活方式引起的。
科学证明，光污染与我们的睡眠和健康有非常直接的关系。通常情况下，视网膜感知环境中的蓝光亮度，给出光暗信号传递给松果体，大脑会据此信号调节褪黑素Melatonin的分泌。褪黑素可以简单理解成“瞌睡因子”，当周围光线变暗，大脑会分泌瞌睡因子，我们会因此产生困倦的感觉；而光线变强或白炽灯环境中，松果体会停止分泌瞌睡因子，即使我们的身体已经处于疲惫状态。
即使是十分微弱的灯光下褪黑素的产生都会受到一定程度的影响，在强光下的影响就更大。褪黑素的减少分泌被认为很可能是夜班工作者致癌的成因之一。
TIP3：减少夜间工作、学习的时间；可以借助遮光帘和眼罩，保持睡眠时不受光线干扰。
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“吃”出好睡眠
我们都知道睡前不要吃太多，但吃什么、怎么吃更有利于睡眠呢？
（hehehehe~吃货可以跳过此条，因为看了也没用。。）
N-乙酰-5-羟色胺N-Acetyl serotonin（是的，请原谅我的专业性）是一种天然的化合物，其作用与褪黑素类似，可以使我们产生困倦感。事实上我们可以通过“吃”来调节这种物质的分泌。
比如食用富含碳水化合物的食物：如土豆、面条、香蕉等，当这些食物在胃里消化的时，它们会释放出胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，色氨酸会转化为N-乙酰-5-羟色胺，这种物质会让人产生睡意。反之，如果摄入大量富含蛋白质的食物，如肉类、鱼类、蛋类等，蛋白质转化成氨基酸将阻止色氨酸进入大脑，因此让人产生睡意的N-乙酰-5-羟色胺将相应减少，人们就会变得更加警觉。
翻译一下就是：中午吃富含蛋白质的食物，可能会很好地消除你下午的睡意。晚餐吃富含碳水化合物的食物，应该会有助于你的睡眠。
TIP4：睡前多吃含碳水化合物的事物，最好在就寝前四个小时进食。
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情绪与睡眠
当你翻来覆去睡不着的时候，你是什么感觉？
（废话。。烦啊。。）
是的，烦，但是你越烦越睡不着，越睡不着越烦，结果就是。。。瞪着眼睛到天亮。。
情绪会影响我们的睡眠，失眠是抑郁症患者的一种典型症状（但并不是所有的失眠都是抑郁症或抑郁症引起的）。焦虑和压抑的人当中有85%-90%的人存在睡眠问题。这些情绪导致我们长时间神经紧张，而神经紧张和身体紧张都是睡眠的克星。
为了保证夜间正常的睡眠，肾上腺素Epinephrine和皮质类固醇Corticosteroids这两种激素的分泌会处于一天中最低水平。早晨醒来，即使你很疲惫，也很难保持熟睡状态，因为这两种激素的分泌正在缓慢上升。
当我们情绪紧张或亢奋时，会加速这两种激素的分泌，使我们入睡困难，而这种短时间无法入睡产生的焦虑感，会进一步加重失眠症状从而导致恶性循环。
如何舒缓这些负面情绪？参见另一篇文章《你为什么会开心——浅析快乐的化学公式》。而身体的紧张可以通过泡澡、按摩，或简单的身体紧绷放松训练改善（深。。呼。。吸。。）。
TIP5：睡前可以做一组身体紧绷放松训练（例：脚趾脚掌绷紧，持续一小会儿，然后放松，身体其他部位同），15-20分钟的训练可以降低皮质固醇水平。使我们紧绷的身体得到放松。冥想也有助于放松情绪。
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结语
除以上各项外，适度的运动、睡前泡个热水澡都可以促进睡眠。而咖啡因、酒精、尼古丁等刺激则会一定程度上抑制好的睡眠。
每个人需要的睡眠时间不同，并不是睡觉时间越长越好。有些人需要9小时不受干扰的熟睡，有些人只睡5个小时第二天依然神采奕奕、容光焕发。
睡眠并没有什么标准可言，它是因人而异的，只要你觉得经过一晚上的休息，第二天满血复活了，那就是好睡眠。
参考资料：
1、Sheila Lavery《睡眠的力量》；
2、BBC纪录片《睡眠十式》；
3、维基百科；
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