各位读者宝宝们，新年好呀！
2021年，如沐书单会继续陪伴着你，用更丰富的内容充实你，用更有趣的书籍喂饱你。
新的一年，让我们从一个好的睡眠开始。
虽时隔不久，然分享《睡眠革命》一书，已是去年之事。不知道这段时间，大家有没有去看这本书？书中的方法用起来了吗？这些方法改善了你的睡眠吗？
尽管我有很多的问题，但我知道每到年底，辛苦的打工人和学生娃们往往都很忙碌，可能没有时间看书，还好我找到一部下饭的纪录片，它简化了获取知识的难度，实操性更强。
今天与你分享的是一部旨在改善睡眠的纪录短片：《睡眠十律》，希望大家观看愉快。
写在前面的话
这部纪录片由BBC出品，全长50多分钟，片源易得，你可以一边吃饭一边把它看完，毫无负担。
在本纪录片中，国外著名高校的研究成果在十名志愿者身上得到了应用，并帮助这些深受睡眠困扰的人员解决睡眠问题。
因此，如果你也有类似困扰，不妨试试片中的方法。
失眠三十三天，怎么办
屏幕前的小伙伴，你经历过失眠的困扰吗？
早早地上床躺着，几个小时过去了仍睡意全无，这种感觉让人抓狂。
难道只能借助安眠药了吗？问题是，安眠药不仅会打乱身体节律，而且对于某些失眠严重的人，安全剂量的安眠药并不起作用。
多米尼克就是这样一位严重的失眠患者，但神奇的是，他通过一种名为“限制睡眠”的疗法缓解了症状。
睡眠限制打破了我们的传统认知――失眠时我们最好早早上床躺着。根据这种方法，失眠时我们反而不能长时间地待在床上，而是要限制躺在床上的时间。
正常情况下，你得提前几十分钟躺到床上入睡，才能保证睡够你想要的时长，但失眠时你必须严格限制睡眠时间，不能再提前。
不要再把睡觉当成一件随意的事了，尤其是失眠的朋友。设置一个固定的起床时间，根据上期介绍的睡眠周期理论，把睡眠时间设为最短周期6小时。
如果闹钟设为早上6点，那么0点进入房间，躺到床上，早上闹钟一响立马起床。
如果闹钟设为早上7点，那么凌晨1点进入房间。
以此类推。
记住，只有到了规定的时间，才能进入卧室，躺在上床，而其他时间必须保持清醒。
开始采用睡眠限制的方法，你会释放掉失眠的心理负担，在规定时间的之前你有充分的时间做自己想做的事，失眠对正常生活的干扰将会减轻。
经过一段时间的限制后，你混乱的睡眠模式就会被打破，而你的身体也将慢慢适应新的有规律的节奏，逐渐感受到长期积累的疲惫，帮助你尽快入眠。
夜间反复醒来，怎么办
有些人比失眠患者好一些，他们不失眠，但就是睡不好。
这种痛苦恐怕也与失眠不相上下，毕竟在夜间反复醒来，第二天早晨的感觉，可能就像跑了一场马拉松，花费了时间睡觉却还是疲惫不堪。
为何会睡不好？上期介绍过睡眠的五阶段中包含有浅睡眠和深度睡眠两个重要阶段，在浅睡眠阶段很容易受到干扰醒来，而深度睡眠时长决定了我们的睡眠质量。
如果夜间容易醒来，说明你的睡眠周期被打乱了，五个阶段出现了混乱与缺失。要拥有高质量的睡眠，需要重新调整睡眠周期。
人尽皆知，咖啡和酒精是影响睡眠的两大巨头。我们往往认为，咖啡提神能减少睡意，而酒精可以帮助我们入睡。
但这两种常见饮品是否会影响我们睡眠的质量呢？
根据本片中的实验结论，咖啡不仅会让入睡困难，还会使得深度睡眠减少，导致夜间睡眠质量下降。
更令人吃惊的是，尽管喝酒可以帮助我们更快入睡，但却会减少深度睡眠时间，让我们在夜间多次醒来，同样导致睡不好。
所以除了借酒消愁，没人会再借酒助眠了吧？
除了不喝咖啡和酒，睡前还可以洗个热水澡，帮助自己睡得更好。上期提到，人在体温逐渐下降的过程中，将会产生睡意。
最后，一个安全简单的环境，包括温度，装饰、床具和伴侣（详情见上期），也能帮助你睡得更好。
早起痛苦得想si，怎么办
就算你逃过了入睡的难，但仍逃不过起床的难，尤其在寒冷的冬天。
冬天被窝极度舒适，但现实是如此残酷，打工人不得不早起上班，学生娃也必须早起上课。
来自伦敦的一位早间节目主持人就是这样一个需要早起的打工人。和很多人一样，对她来说，早起不仅痛苦，还很难清醒过来。
上期提到身体内的褪黑色素含量将影响睡意，而蓝光会影响人体褪黑色素的含量，过量的蓝光对人体有害，但反过来，适量的蓝光能使身体自动保持清醒。
在拉上窗帘的昏暗房间，容易昏昏欲睡，而让窗外包含蓝光的日光照进房间，身体就会逐渐清醒过来。
所以，一盏模拟日光的灯也许有用。
纪录片中用到的灯是一种特殊的蓝光灯，尽管无从得知它是什么类型的灯，但在今天，市场上各大灯具厂商业已发明出了很多安全的替代品。
如今市面上已出现很多模拟自然光的灯具，除高端灯具以外，这类台灯价格差异不大。购买时可搜索“自然唤醒灯”等关键词，选择信得过的大型品牌供应商，注意产品安全认证即可。
所以买两盏质量可靠的自然唤醒灯，一盏放在床头帮助醒来，另一盏放在桌上，学那位不得不早起的节目主持人那样在这种灯下吃早餐，半小时左右的照射也许就能让你的身体逐渐清醒过来。
片中对实验者的检查结果显示，接受特殊灯光照射后，她体内的褪黑色素比平时下降了60%，而她本人也感觉更加良好。
实际上，在这些看似纷繁的陌生方法背后，最基本也是最重要的方法其实不过是老生常谈的“规律”二字，要做到规律作息，需要实践，需要坚持。
希望通过这两期的文章，为大家提供一些更易实践的方法，让大家有动力去试一试，并且，有信心坚持下去。
也更希望于大家的睡眠观念上，有那么一丝的触动，今后提及睡眠，不再认为是一件随意的事，也不再认为它是一件不可控的事。
今天这部纪录短片就推荐到这里了，希望大家新年多读书多赚钱，成为更好的自己。更祝大家在新的一年里，拥有新的好眠。
主笔：阿丘
编辑：如沐书单
图片：网络 侵删
‘’
网友评论