说说减肥那些事儿…

作者: AprilHe_7a33 | 来源:发表于2017-08-22 13:26 被阅读0次

说说减肥那些事儿…

我叫海苔，今年27岁，身高170cm，从小不是瘦子，梨形身材，上身瘦，腰细，胯宽，腿粗，而且小腿粗。所以从高中臭美开始，就总觉得自己不够瘦，琢磨着瞎减肥了。其实那会也不胖，170cm，56-57kg波动，最多是肉有点软，可能肌肉含量不够，当时要是懂得配合点力量训练应该就很好了，有着分分钟能练出马甲线好底子。可惜，那会不像现在信息发达，获取减肥和健身知识的方式极少，就傻傻的踏上了节食与减肥药的不归路，开启了人生的第一次减肥，自此进入不断的瘦了肥，肥了重新减，减了又瘦了，瘦了再变得更肥的死循环。相信很多减过肥的人，都遇到过一个相同的问题，就是【复胖】。

说说我用过的白痴减肥法吧，首先是纯饿，不吃饭，先不吃晚饭，然后不吃中饭，馋了就小卖店买一包五毛钱一袋的地沟油小零食解解，那时候减肥劲头儿大啊，说实话确实不太饿。而且为了每天肚子平平的，吃三黄片促进排便，恨不得肚子拉的凹进去才满意，当然我还不是最疯狂的，我都是按计量每次吃四片，我闺蜜A，为了拉的爽一顿敢吃九片，现在想想真的是太年轻太作了。接着就是偷偷买了减肥胶囊，如果没记错好像是芦荟减肥胶囊，一百多一盒，吃了没啥感觉然后的确有点瘦了。闺蜜B见我吃的不错，也跟着买一盒来吃，结果没觉得身上哪瘦了，胸先瘦的走型了，一个大一个小超级明显，为此我还特意陪她去医院外科门诊看了下，被中年男医生认真的摸了之后告诉我们没事儿她才放心，自此之后，我们俩也双双停药了，害怕啊，胆小啊🤣，现在想起来也是搞笑，但是减肥药的副作用还是不能忽略的。高中减肥这么无知的走过，我上大学了。

初入大学校园，激动兴奋而且宿舍四个女孩完全对脾气，从白天吃吃喝喝各种嗨，发展为晚上还要加餐夜聊，根本控制不了，就这样吃了一个学期。2010年初，重了十几斤，对自己忍无可忍，过完年开学返校后四个人见面第一天，挑了一家得意的自助餐厅，吃的盘子摞成山，全部扶墙出来，带着这种满足感，第二天我开始了新的减肥战。那次初始64kg，尝试了各种啤酒酵母粉等等的代餐粉减肥法，难吃到想哭；感觉应该“科学”一点所以又换成三天苹果减肥法，三天黄瓜鸡蛋减肥法，就这还是我从减肥书上千挑万选出来的，饿到想哭；然后又是受不了的时候吃一袋小零食解馋；后来一天天只喝酸奶；当然也有一阵子兴起在学校健身房办了月卡去跳搏击操……这次减肥长达半年，结束于2010年10月，10月回到高中的体重57kg。此时，看起来比高中还要瘦，肚子没有一点赘肉，可以穿露腰上衣完全无压力，衣服裤子全部小了一个号儿，整个人看起来变得小只了，虽然中途也有过无数次暴饮暴食，但是这次饥饿减肥也算是饿成功了，历时8个月，减了14斤。

可能是因为感觉把自己饿瘦，是一件非常容易的事情，所以10月份之后，开始复习准备考雅思，学不下去的时候，就得用食物顶上，开始吃的无所顾忌，想着到时候再减吧，谁知道一发不可收拾。体重飙升之后，当我再想用节食减下去的时候，真的是屡战屡败，屡败屡战，再也没有成功过了，而且每次复胖比之前还重。从57kg，发展到17年初，71kg。其实71kg还不是体重最高点，最高点是16年中旬，接近75kg，折腾了一通哥本哈根，接着去健身房健身，请私教，后来一直稳定71kg左右，应该还是运动帮了我。当然，后来也没有坚持规律健身。

今年2月，已经是不知道第N加几次减肥了，减肥的开始是报名了薄荷app的减肥营，三个月，两千多，不便宜。三个月下来，感觉帮助并不太明显，主要是薄荷只给饮食和运动规则，可操作性不强，还是不知道该怎么吃，关键是也不知道这个饭该怎么做，所以对我帮助不太大。因为交了钱了，还是想减一点，要么感觉对不住自己花的钱。因为以前太能吃，所以尽量控制自己，每顿饭不要吃撑，大概八九分饱的样子，还有就是对减脂餐有了大概的但是还不够熟悉操作运用的认识。偶尔会用fitTime做一些健身操，但是不规律，每个月瘦一点点。

最明显身体有变化，还是因为五月底薄荷三个月套餐到期了，大学学姐做的微信公号——咕噜健身厨房，有饮食打卡群活动，而且听说群里小伙伴儿确实瘦了。之前在薄荷，已经有了一些对低脂饮食的认识，薄荷其实也有打卡群的，但是因为不知道该怎么做饭，也没怎么坚持打卡。这次是学姐的打卡群，大家都认识啊，好笑的我感觉如果参加了不打卡是不是面子上也过不去，我怎么可以是那样一个不能坚持的人呢？哈哈…于是就这样，我报名了，而且在看完他们的打卡群饮食规则之后，认真做了笔记，还去微博搜索了减脂餐通常都用什么食材，怎么做，正好咕噜还有很多食物做法视频，食材简单，步骤不多，方便又好吃，全部是快手便当选择啊。一下就觉得，减脂餐哪有那么难，我的大门就这样被打开了，瞬间买了便当盒，焖烧罐，开始了自制健身餐。

以下是一些减脂餐照片，自己做哒。

说说减肥那些事儿…

以下关于减肥基础知识的部分，一些来源于咕噜，一些来源于薄荷，还有一些，可能是我多年以来自己的积累吧。但是不代表咕噜也不代表薄荷，只是我各人通过自身实实在在看到的变化，总结自己的经验，并不确定适用于每一个人，所以请大家自行分辨，如果有不对的地方，也欢迎指正。

科普一：基础代谢。简单来说，基础代谢就是，一个人每天什么都不做，身体本身需要的消耗的热量，用来维持呼吸、血液流动、大脑运转……基础代谢受身体素质、激素分泌、生活习惯、和年龄等诸多因素影响。根据每天工作强度和运动情况，可以了解自己每天大概的消耗情况。比如，我的基础代谢大概是1400大卡左右，我每天属于体力劳动非常少的，都是办公室坐着工作，而且上下班开车，没有规律运动，所以基本每天消耗可能也就在1600大卡左右。想瘦下去就要有热量缺口，如果按这种状态，我每天摄入，刚好1600大卡，那么我不会变胖也不会变瘦。如果摄入超过1600大卡，会胖，摄入少于1600大卡，就会瘦，很容易理解。但是，并不是摄入越少越好，因为如果吃的太少，摄入热量太低而不足以维持生命活动，身体就会分解肌肉来供能。这也就是为什么我们以前节食减肥，感觉肉肉先会变软的原因。而以前愚昧的我们还在暗自窃喜，以为肉肉是先变软再变少，说：减过肥的你，听没听过？！事实上，这样是会变瘦的，但是，如果身体长期低摄入，肌肉含量流失，身体会自动认为你处于一个非常艰苦的环境，食物稀少，那么，为了不让你生命受到威胁，身体强大的自我调节能力就开始展现作用，那就是——降低你的基础代谢，来适应这种食物严重匮乏的生存环境。关键是，如果哪一天，你不节食减肥了，你恢复正常饮食了，灾难性后果就来了。拿我来举例，如果我节食前，每天消耗1600大卡左右，那么我每天吃1600大卡不胖不瘦，身材不变。但是节食期间我每天只吃500大卡，我瘦下来了，我就想恢复正常饮食了，但是我的基础代谢可能已经从1400降低到1000了，加上我每天其他消耗可能也只有1200大卡了。这时假如我吃的和节食以前一样多，1600大卡，但还是比我的消耗1200大卡多出了400大卡，这些都将囤积为脂肪，因为，代谢的降低过程，不可逆！！！所以，节食减肥过后，我不可避免的复胖复胖复胖复胖复胖了！！！这就是我之前体重从110+直接飙升到接近150斤的原因。节食减肥的人，可能99%都复胖了，所以请不要节食！有人问，基础代谢永远不可能提高么？当然不是，如果你可以提高自己的肌肉含量，基础代谢会随之提高，但是有练过的妹子一定懂，好好吃饭和提升肌肉含量，哪个来的更快…另外，如果每天有规律运动，最好运动日摄入，要高出200大卡。月经期间，体温下降，代谢变慢，运动降低，宜少吃100-200大卡。以前什么经期随便吃不会胖，更是骗人的。

科普二：基础代谢计算方法、几种减肥必备小物推荐。基础代谢可以用体脂称来测量，也可以根据公式来计算，但是个人感觉目前我们一般人能买到的体脂称，也只是一个大概的，而公式计算的，也是大概的。但是，对于观察自己身体状况以及参考饮食热量，已经足够了。我买的体脂称是有品的，99块钱，迷你的那款。99的已经足够了，我以前也买过有品199块钱的，没什么太大区别。有品app也蛮好用，可以实实在在看到自己体重变化，体脂变化，还可以记录身体围度，还有好多其他品牌，自行选择。除了用体脂称测量以外，也可以公式计算。体脂计算公式：女（BMR）=655+（9.6*体重kg）+（1.8*身高cm)-（4.7*年龄years）。男（BMR）=66+（13.7*体重kg）+（5*身高cm）-（6.8*年龄years）。同时推荐一下咕噜的小程序，非常简单，微信小程序搜索〔咕噜健身计算器〕，可直接计算，见下图，填入自己信息，出测试结果，同时有每日建议摄入。基础代谢计算都不是百分百准确的，不要较真，基本知道大概可以参考就OK了。

说说减肥那些事儿…

下面是我那款体脂称。

说说减肥那些事儿…

除了小程序推荐和体脂称推荐以外，必须还要推荐厨房秤，因为每天吃多少，全靠它，一定要买，当然，几十块钱淘宝多的是，不具体推荐，大家自己挑。

科普三：三大营养素。三大营养素就是碳水化合物、蛋白质、脂肪。这三种营养物质供给身体所需能量，缺一不可。咕噜推荐的摄入的碳水、蛋白质、脂肪比例是4：4：2，不一定一丁点儿都不差的，本着这个原则就好了。一定不要不吃碳水，像以前有人天天吃水煮菜，特别爱饿难坚持，还会降低基础代谢，而且往往隔一段还会暴饮暴食（我深有体会），各种得不偿失，把自己变成了纯纯的易胖体质，减肥更无望（我各种深有体会）。

科普四：说说具体怎么吃。原则就是三大营养素，要吃全，量要吃够。早餐，我基本吃麦片，简单易操作又好吃，还抗饿。之前吃鲍勃红磨坊的即食麦片，现在刚入手好哩，还没来得及吃。一般起床把30g麦片，5g奇亚籽，放入焖烧杯，加开水高度高于麦片1-2公分，扣盖子，焖。十五分钟以后，开盖加常温牛奶，很香很好吃。还可以加一个水煮蛋再加点蔬菜或者坚果，但是我一般麦片就很满足了所以根据自身情况调整。午餐晚餐基本差不多，晚餐可以比午餐稍少一点。蛋白质大概100-120克左右，可以是牛肉鸡胸肉虾肉鱼肉，或者豆腐豆腐干鸡蛋等等都可以，我比较爱酱牛肉。碳水化合物基本是红薯紫薯南瓜玉米或者糙米藜麦，我都吃过，大概200g左右就超级饱。再加一点蔬菜，最好不要吃根茎类，根茎类就是土豆莲藕等等，淀粉高，最好吃绿叶菜。我经常吃的就是生菜菠菜油麦菜金针菇香菇口蘑西兰花秋葵芦笋…大家也可以微博搜索一下别人都是怎么做的，基本就知道该买哪些菜了。脂肪的话，不多于10g的橄榄油烹调。除此之外，每天还可以额外加水果和坚果，根据自己摄入情况来调整。关于怎么知道自己吃的够不够，推荐薄荷app，记录饮食好到爆。

还有很多延伸的东西没有讲，讲了太长一般人也看不下去，就想再推荐一下，微信公众号咕噜健身厨房，你想要的全都有！最近打卡群做的越来越好，推荐给大家。还有就是，我不是专业打广告的，捂脸…

其实现在吃习惯了，也有自己调整的成分，不会太过严格，但是一直保持低油低脂肪的原则。现在想想那些高油脂高热量的pizza，汉堡，焗饭…真的是完全没有欲望的，感觉吃进去的东西没什么营养还都是热量，为什么还要吃呢？习惯以后外食的时候，也可以很好的控制自己，知道什么是好的事物，什么是坏的食物。我也不会因为自己控制饮食，而和亲戚朋友聚餐变得很多毛病，不可以显得自己太特殊的时候，就用矿泉水把食物涮一下再吃。尤其是跟我老公吃烤鱼和水煮鱼，我都是涮水的，一顿饭下来可以涮出两碗麻辣烫的油。陪他吃重庆火锅，也是点个鸳鸯锅，自己沾辣椒粉或者酱油汁吃牛肉和蔬菜，一点都不会觉得痛苦反而我也会吃得很过瘾。很少有女孩可以有我以前那样爱吃和能吃，所以我行相信你们也行。

给大家看看我的体重曲线。