最近阅读并整理了很多关于习惯培养的文章，其观点大多都非常类似，这恰恰证明了习惯的养成存在固有规律，它并不是一个复杂的问题，而是一个可以将过程设计得科学合理，然后循序渐进就能实现的简单过程。

马驴我在培养习惯方面的最大体会就是：培养一个习惯，绝不应是只有依靠坚强的意志力才能坚持下来的事情。如果一个习惯必须要通过极为坚强的意志力来坚持，每次不咬紧牙关就坚持不下来，那肯定是哪儿出了问题，至少是方法设计得有些太勉强了。如果用正确的方法去培养一个习惯，过程应该是接近于自然而然的状态的。所以，在此结合马驴我的理解体会，梳理了关于习惯养成的方法（合理的支撑系统）的诸多要点，希望对大家有一定帮助。

请注意，本文讨论的是“培养新习惯”。如果是“克服老毛病”，因为并不对路，所以可能并不适用。

一、对培养习惯的基本认识

（1）合适的方法最重要。通常认为习惯的培养要用21天，如果不能坚持这21天来培养一个习惯，问题可能并不在自己的意志力，而在于方法。事实上，就像我们都背得快要吐了的生产力与生产关系的联系那样，方法要适合目前自己的身体状态、心理状态以及意志力水平，这些状态决定培养习惯采用的方法，而方法反作用于这些状态。

（2）意志力在这个过程中得到锻炼。重视方法不是说意志力没有用。一定要坚持做，即使在状态不佳的时候也坚持做（[7 Discipline-Mastering Practices]），会有更大的收获。在这样的时候需要坚强的意志力，而且成功做到了就会锻炼自己的意志力。

（3）培养习惯的数量问题。通常我看到的书中都说要避免一次培养多个习惯。可能，这是因为培养习惯是消耗意志力（集中值）的过程，超过一个的话就会消耗太多而提高失败几率。这固然有其道理，但是，并不意味着一定只能在21天内培养一个习惯。通常在我看来，领域差很远的习惯有同时培养的可能性（比如每天半小时英语阅读，和每天早起，基本上是可以并存的），因此也不用在拘泥此问题。保险的方法是，从一个开始，一星期后如果完全顺利就可以尝试加第二个。

（4）培养习惯的过程是深化自我认识的过程。这句话的英文原句是“Habit changes are tools for self-learning”（来自[36 Lessons I’ve Learned About Habits]）。在习惯养成的过程中，因为我上文说到的，适合于自己意志力水平的方法才能有最好的效果，所以有些方法成功了，有些方法失败了，都正常，这样就能知道自己的意志力处于什么水平。不要因为培养失败而自我责备甚至自我辱骂（很常见），而应该从自我认识的角度去分析成败。

二、习惯养成的“中断”问题预防

培养习惯过程中的中断问题很重要，所以单独列出来。

理论上的21天通常是难以做到顺利走到底的，毕竟除了自己的坚持因素以外，还有被其他人或者天气状况打断的问题，而一旦中断就算失败那是不合理的。所以有必要提前处理好这个问题。

（1）告诉别人，我现在正在培养某种习惯。这个主要目的是告诉别人在某些时间内请理解自己，从而降低打扰的几率。一般通情达理的人都会理解的。

（2）来自自己的中断？有时候状态实在是非常不好！这时就会有“明天再做”的冲动。在[Turn Inspiration Into Action]中指出，这正是意志力的关卡，虽然我说用到意志力的时候不多，但这是个重要时间。一定要坚持过这一关，这样会收获很多的！理由同上一节第（2）条。

（3）提前想好应急措施。意外是常见的，但也是可以预估的。孙子曰：”乃为之势以佐其外“（《孙子兵法 · 计篇》），考虑好备用的方案是必要的，有时候提前考虑好备用方案可能帮助自己在意外情况下承认能坚持执行习惯养成计划。

（4）不要连续2天停止。这一点最重要。总有可能会因为人力无法改变的原因导致今天实在没法做了，那也不用太慌乱。平静接受这一点，找出没有做到的原因，然后在第二天尽量做。中断一天无所谓，反而可能深化自我认识，但千万千万不要连续中断两天，连续中断两天基本意味着培养习惯的失败。

三、培养习惯的一些有效方法

下面说一说培养习惯过程中的一些有效的方法。

（1）为习惯留出时间。习惯养成决不能”抽时间“，抽时间肯定导致失败。习惯养成要在一天中安排足够长的时间，最好还是固定的时间，用这些时间专门来做这些事，才能做到。有效的方法包括：①固定时段法，比如番茄钟，在任意时间安排耗时固定的活动很合适；②固定时间法，比如用日历来安排固定开始和结束时间的活动；③扳机法，在[36 Lessons I’ve Learned About Habits] 中叫做 ”Habits are tied to triggers“，也就是用一些事情作为”触发器“，比如下班后立刻去跑步，这样下班是扳机，一下班就自动触发跑步这个事件。④闹钟法，这个不言而喻了。

（2）设计良好的反馈系统。也是在[36 Lessons I’ve Learned About Habits]中提出的，我感觉非常有价值。以跑步为例，跑步很难受，不去做会很爽，所以这样的反馈是不利于持续进行的，所以要修改，用不做就惩罚的方式让不坚持很痛苦，而用跑步同时做一些好玩的事情（比如，我就是在跑步期间听书，很享受）可以让跑步充满吸引力，这样的模式就是有效的反馈了，会大大提高成功率。但是反馈也不要太简单了（ [反馈：读《游戏改变世界》]），反而会失去激励作用的，毕竟还要通过反馈来提高意志力呢是吧。

（3）正确利用社交的力量。通常的资料都认为社交（至少是社交网络）是有助于培养习惯的，所以到处都是习惯培养的签到贴。但是在[《把你的英语用起来》关于坚持的五个建议]中却是提出”不要依靠社交网络“的观点。马驴我也认同这个观点，因为真的关心你的执行并且监督你的网友好像不太存在，而且在别人不真正如预期那样责备自己的话，反而降低了不执行的惩罚力度。但是，熟人（尤其是身边的朋友）却更有这样的能力，熟人一起约好做某件事，更容易互相辅助，共同坚持。所以要区别对待。

（4）正面的心理暗示。[《把你的英语用起来》关于坚持的五个建议]用到了心理暗示的知识点，我们知道心理暗示通常好像总是在提取关键词，所以制定任务的时候，不要用”不做什么“的语法，而改成”要做什么“的方式，有助于提高成功率。简单来说就是”早起“比”不要睡过头“有效得多。

（5）从简单的开始。一开始的难度一定要低，因为开始的时候重要的是培养这个习惯，千万不能一开始就用困难的要求打消自己的积极性。我感觉起码前五天左右不要做太痛苦的高强度任务，才有可能保持比较高的成功率。

（6）记录工具一定要有！上面也说过，无论成败，都是深化自我认识的机会，那么记录工具就是深化认识的有效手段了。哪怕不为了这一点，一个记录每天成败的记录表，也有助于激励自己今天在上面打钩。这样的工具能大幅提高完成任务的成就感，从而有助于形成好的激励。

总而言之，习惯的养成，除了知道要养成什么习惯（即制定目标）外，还需要提前设计好不很复杂的支撑系统，也就是采用一系列正确的方法。这样，能让这个过程适合于自己的能力状态，应该可以大幅提高成功率。

（原标题：《习惯的养成》，初版写于2014-10-08）

后记于2016-1-20：用自己举个栗子。马驴我就通过这样的方法养成了跑步的习惯，从2014年初秋坚持到了2016年1月的现在呢。