俗话说，民以食为天，是的，谁又能抵抗住美食的诱惑呢。
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但是吃归吃，我们既想享受当下的美食，又想一直保持一个好身材，不说要有腹肌和马甲线，至少也不能有肚腩吧。何况肥胖还能给我们的健康带来危害。
那么，接下来我就试着从吃的角度入手分析一下减脂的原理和可执行方法。
当然，保持好身材和享受美食并不冲突。我们不是不吃，而是有选择的吃，比如什么时候吃，吃多少的问题。
我们是如何变胖的呢，其实就是一个脂肪堆积的过程。当你摄入过多的热量，身体消耗不掉，就会变成脂肪储存在身体里，就像是储存多动的食物，当我们身处恶劣环境时，比如吃不好、睡不好时，身体就会把储存的粮食拿出来，也就是开始消耗脂肪了。这就是节食减肥的原理。
关于脂肪为什么会堆积，这个就要追溯到远古时期了，那时候还是狩猎时代，比较原始，经常吃了上顿没下顿，所以身体慢慢学会了囤积脂肪用来度过难关。囤积脂肪在当时算是优秀的基因，也就是这批人在艰苦的环境中生存了下来。现在看来真是这优秀的DNA给我们带来了困扰，就是现在常见的易胖体脂，我就是。。。我们就算吃的少也比一般人更容易胖。所以要比比人付出更多的努力，才能换来一点成果。不过健身是公平的，有付出就有回报。
一、减脂原理
1. 正确认识自己的身体
首先要对自己的身体有一个基本的认知，简单说就是先评估一下自己的体脂率，属于哪种体型（内胚型、中胚型、外胚型）
体脂率自测表.png
当然也可以用体脂秤
胚型自测表.png
简单来说：
外胚型：肌肉少，脂肪少。细胳膊细腿。拼命吃也不容易增加体重。可能伴随食欲不振。
中胚型，肌肉正常，脂肪正常，正常胳膊腿。
内配型，肌肉多，脂肪多，粗胳膊粗腿。很少吃，也会变胖。胃口非常好。
2. 原理
根据能量守恒定律，能量总是以某种昂方式转换。你吃下的食物一部分被消耗，供应了身体的运行，另一部分以脂肪的形式存储了下来。减脂的根本原理其实就是制造热量差，当热量差为正时，身体就会囤积脂肪，当热量差为负时，身体就会消耗脂肪。
3. 如何计算热量缺口
这里不讲太专业的计算公式，只是提供一下参考。
一般来说，女性一天应摄入1000-1500千卡，男士应为1500-1800千卡
以减轻体重为目的
进食的热量/每日 = 目标体重（公斤）X 26.4
如：现体重82公斤，欲减至72公斤。 即：进食的热量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里
蛋白质应为总热量的30%~35%，
碳水化合物应为总热量的50%~60%，
脂肪应为总热量的10%~15%。
二、减脂方法
1. 三分练七分吃？
健身圈流行一句话：三分练、七分吃
是的，吃比练重要，无论减脂还是增肌，如果不控制饮食，练得再多也是徒劳的，热量摄入过多，就不能消耗身体存储的脂肪，何谈减脂
2. 饮食控制如何做
有条件的可以自己动手做健身餐，懒的就直接点外卖，有些会给你详细的食物热量
关于饮食，首先要了解身体的六大营养素：
蛋白质，矿物质，维生素， 脂肪，碳水化合物和水
其中，蛋白质、脂肪、碳水化合物是宏观营养素，是维持生命体征的基石。
这里有一个误区就是吃啥补啥，这个是根深蒂固的传统观念。比如说腰子可以大补。我们吃的脂肪并不会直接转换为脂肪，而是我们摄入的碳水化合物，在人体中转化为葡萄糖进入血液，导致血糖升高，胰岛素的目的就是降低血糖，这时葡萄糖会被转换成脂肪存储下来。
那么，为了避免血糖身高，我们就必须吃低升糖指（GI）数的食物
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整体来说，我们常吃的主食、水果属于碳水化合物，是导致肥胖的元凶，所以要控制量。而蛋白质和蔬菜并不会导致血糖升高，还能产生饱腹感和提供应该，可以多吃。
3. 运动如何消耗脂肪
上面说了我们吃的食物会转化成血糖进入血液，当然还有在肌肉中存储，这都是直接为身体提供能量来源的。当你运动时，首先消耗的就是血糖，当血糖消耗完，就会燃烧脂肪。所以运动要维持一定的强度和时间才能达到减脂效果。
一般我都是在昨晚力量训练后才做有氧训练
为什么要做力量训练呢，力量训练的目的并不是为了在运动时消耗脂肪，而是帮你练出肌肉，肌肉可以个能量消耗大户，当你肌肉多时，基础代谢就高，就算躺着不动也能消耗脂肪。
而有氧运动时辅助我们减脂的，这个是即时的消耗脂肪。
一般有氧运动首选高强度间歇运动，比如HIIT、Tabata
其次是中等强度匀速有氧，比如爬坡，椭圆机
三、如何执行计划
1. 明确自己的目标
万事开头难，当你有了目标，再去制定可执行的计划，就比较容易坚持下去。
比如你的目标是1个月减脂1公斤也就是7700卡
那分配到每周是7700/4=1925
每天1925/7=275卡
就是每天保证制造275卡的热量缺口就可以达到目标
2. 正确控制自己的预防——延迟满足
大多数人在谈论健身时只能看到一级效果，比如健身需要花钱办卡，需要花时间训练，需要承受痛苦，而忽略健身带来的二级效果，比如让你的身材跟高，精力更充沛。甚至是三级效果，让你学会了时间管理，制定计划，改变了你的生活。
高手之所以是高手，就是比普通人看的远。
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