如果同样的训练你已经坚持好一段时间了，但没啥进步，感觉进入了瓶颈期，那你是不是首先会考虑改变训练计划？
这样确实有效果，但有时候并不是最好的选择。大多数情况下，你可能只需要很小的一些调整，就能显著地提升训练效果。
接住下面这三个大招，下次一定要试试，在评论里告诉我效果咋样。
1.来一个加弹力圈的深蹲
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找一个阻力稍微大一点的弹力圈，套在大腿下部，膝盖上面一点的位置，然后再做深蹲。
弹力圈提供的阻力，会迫使臀部外旋肌更加“努力工作”，这样才能保证膝盖外展、与脚尖朝向一致、不向内扣，之前的文章也提到过，膝盖外展程度不够很可能是因为臀部回旋肌较弱，对于肌力发展不平衡和久坐人士很有好处。此外，膝盖外展时受到的阻力也会提升臀部肌肉的参与度。
增加深蹲负重之前，一定要检查一下自己的姿势是否正确。一般来说，当负重增加时，许多肌群只是来凑凑热闹（俗称“吃瓜群众”），而不是积极的参与发力，臀部肌群就是其中的一份子，尤其是在下蹲阶段。下次在增加负重之前，先别急着用最大负重哼哧哼哧的只做一组，咱们这么着：
根据自身情况，逐渐增加负重，每组做到力竭，做三组，组间无间歇，节奏再慢一点，当然，还要套一个阻力稍微大一些的弹力圈。
这样就完事儿了吗？我还以为啥大不了的呐！您先甭问管事儿不，先试试，可以在评论里告诉我效果。
2.屈肘的悬垂举腿
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为什么要屈肘，不让胳膊充分伸展？且听我慢慢道来：
1） 直臂姿势对肩关节有点儿不太友好，如果姿势不太标准、胸腔的灵活性不太好、或者肩膀有老伤，那更是雪上加霜。如果胳膊稍微弯曲一点，会降低受伤的风险，还能顺带着刺激一下背阔肌，当然还有上背部，可以帮助提升肩部稳定性。
2）屈肘的悬垂举腿，相当于引体向上的前三分之一，多做几组对你的核心肌群要求较高，相当于更高强度的平板支撑。
3） 这个版本需要举起整个下半身，比标准版本要难；而且此版本很容易造成肢体晃动和爆发力，这还需要一部分力量来克服，进一步增大了动作难度。所以，你连着做10个，只做一组，可能都吃力的不行不行滴~
3.不一样的罗马椅肩部推举
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肩部推举是一个训练上背部和三角肌后束的好动作，是纠正不良身姿（驼背、圆肩）的“黄金动作”。一般咱们看见的都是在地上或椅子上来做，但提供的阻力很有限，所以许多人都拿这个来热身（如下图）。但是，如果你在90°的罗马椅上来做的话，那刺激的可老爽了！不仅仅是上背部和三角肌后束，大腿后侧肌群和臀部也会得到训练。
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动作全程要注意手和胳膊的位置（如果把拇指翘起来，会刺激到外回旋肌），要注意头要和身体成一直线，平行于地面；胳膊也要与身体成直线，动作顶端完全伸展，核心肌肉绷紧。如果你的动作节奏慢下来，姿势也很标准，手里不拿杠铃片也够累的。一定要注意，姿势的准确性是最重要的，宁肯重小一些。
这个版本用来提升 过头动作的动作范围，效果会很好，同时还能训练臀部和大腿后侧肌群。因为…不用劲儿不行啊，要不没法保证身体成一直线，也是没选择的事儿~
参考文献在这里，如有不当之处，恳请大家指正批评。
【本文由小队健身工作室发布，2017年12月11日】
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