跑步的关键跑姿。

发在公众号里，嗯。说不符合龟腚。不知道是什么龟腚。

那就简书发呗。

在这一课中，你将了解在跑步过程中应该一直将注意力集中在跑步的哪些方面。

跑步动作解析

传统上，英国著名田径教练杰弗里·戴森将一个完整的跑步单步循环划分为支撑、驱动和恢复3个阶段。而姿势跑法却认为它是由关键跑姿、落下和上拉这3个基本动作构成的。在之前的课程中，你已经逐一学习了这3个动作的技术要领，现在就将它们连贯起来，形成完整的跑步动作。

下图逐帧展现了一个单腿动作周期的各个动作环节，它包括必要环节和可变效率环节。必要环节是跑步过程中的必要动作过程，而可变效率环节是许多人跑步时做出的效率可变的动作过程。

跑步的关键跑姿。

脚跟着地

跑步的关键跑姿。

脚中部着地

跑步的关键跑姿。

前脚掌着地

跑步的关键跑姿。

趴地

跑步的关键跑姿。

关键跑姿

跑步的关键跑姿。

落下

跑步的关键跑姿。

提膝

跑步的关键跑姿。

蹬离

跑步的关键跑姿。

上拉

1．脚跟着地。你当然可以脚跟着地，但这不是最佳的着地方式。脚跟着地容易造成落地足内翻或外翻，踝关节、膝关节和髋关节的紧张以及支撑时间过长。因此，出于不同的原因，脚跟着地可能会造成各种运动损伤。

2．脚中部着地。如果你真能做到传说中的脚中部着地，当然会比脚跟着地好一些。但是着地点还是在你的身体之前，从而容易造成膝关节负荷过大和对身体动能的刹车效应。

3．前脚掌着地。这是姿势跑法的完美着地方式。以这种方式落地时，冲击力不是集中在锁死的关节部位，而是被肌肉和肌腱所分散，结果是减少了支撑时间，更好地利用了腿部的弹力效应。

4．趴地（paw back）。趴地这个概念从短跑中来。从力学角度看，奔跑中着地脚向后趴地速度不可能大于身体向前移动的速度，而且这样做也容易造成身体损伤。

5．关键跑姿。不论技术如何，在跑步的某一过程中，身体一定会成关键跑姿，这时最好由支撑脚的前脚掌接触地面。

6．落下。无论是浪费体能主动蹬离地面，还是利用重力作用完成落下过程，落下是另一个可变效率环节。理想的做法是，利用重力作用向前倾倒，向前移动身体。

7．提膝。尽管许多教练提倡通过主动提膝以获得向前的最大动能，而实际上这个向前的用力动作会造成身体重心运动速度的补偿性下降、髋屈肌的过度紧张和体能的浪费。

8．蹬离。和提膝动作一样，蹬离地面这个动作浪费了体能，加大了身体重心的起伏，而产生的向前动力却非常有限。此外，踝关节周围参与蹬离动作的肌肉属于收缩速度最慢的肌肉。

9．上拉。上拉是另一个所有跑者都要做的必要动作，适时、正确的上拉动作是使你跑得更长、更快的秘笈。

技术动作：整合3个基本姿态

为了将关键跑姿、落下和上拉这3个基本姿态整合为一个连贯、高效的跑步动作，需要不断提高你的知觉能力。不要期望现在就能将动作做得完美无缺，旧的习惯性动作不会立即消失，在掌握新的跑步技术的过程中感到一些困惑或怀疑是很正常的事。让我们回到本书最开始提到的3个基本姿势，下图呈现的就是一个单腿动作周期的动作过程，请仔细观看并牢牢记住它们。

跑步的关键跑姿。

1．脚掌刚落地　2．成关键跑姿　3．当身体开始落下时，支撑脚脚跟离开地面　4．当摆动脚超过支撑腿并上拉后腿时，落下过程结束　5．腾空阶段

练习：跑步的身心协调练习

1．根据身体条件跑步30～60秒钟。

2．步行60秒后尝试回答如下问题：

　当我的身体成关键跑姿时是什么感觉？我的前脚掌是否感到了来自地面的力量？摆动脚是否正位于臀部的下方？

　身体在落下过程中是什么感觉？我的踝关节是否感到紧张？感到落下的同时是否注意到身体正在轻松地向前移动？在落下的过程中，是否感觉身体像一个球一样向前自然滚动？

　在做上拉动作时，我的感觉是什么？在另一只脚落地之前，我是否感到摆动脚被直接提到了臀部的下方？

3．如果在练习这3个基本姿态时有任何疑惑，请复习一下与之对应的练习。

4．立即进行30秒跑步。

5．在跑步日志的“重新审视”部分，着重记下你跑步时的感觉。

　在跑步的某一时刻你是否感到轻盈和省力？

　是否在跑步过程的某几步感觉自己的技术动作是正确的？

　在用正确方法跑步时，你的感觉是什么？

　当你试图保持正确姿势时，你的感觉是什么？

训练

从这节课开始，训练的强度和时间有所增加，为避免损伤和训练过度，需要注意下面几点：

第一，训练的目的是掌握正确的技术动作，不是出成绩。每个人的起点不一样，只要努力去做就好。第二，要记住，在心理上养成新的习惯需要时间，在你不知道如何去做的时候，最好继续做相关的技术练习。如果在跑步时实在做不出正确的技术动作，先长时间步行，集中注意力思考技术动作，然后再重新开始跑步练习。第三点，也是最重要的，如果你感到疲劳，休息一段时间直到完全恢复。如果你感觉训练给身体造成了伤害，立即停止训练。

1．填写跑步日志中“注意力的准备”部分。回想一下姿势跑法的3个基本姿态，简单写下你将如何将它们运用在你的跑步当中。

2．将第一课中身体重心知觉练习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个练习各做一遍。

3．第二课中关键跑姿的静态练习做3组（两腿轮换一次为一组，每次保持20秒）。

4．第三课中弹性站姿落下练习和关键跑姿落下练习各做3组（两腿轮换一次为一组），可逐渐增加身体与墙壁之间的距离以增加练习难度。

5．第三课中落下转换支撑练习做3组（两腿轮换一次为一组）。为增加练习效果，可将悬空脚分别放在支撑腿的踝关节、小腿中部和膝关节等不同高度进行练习。

6．第四课中转换支撑练习做10组，每组间隔30秒。

7．完成本课中跑步的身心协调练习，进行10组由30～60秒跑步与60秒步行构成的交叉练习，总用时10分钟。

8．力量训练：每个动作做10组。

9．填写跑步日志的训练小结部分，写下你对将关键跑姿、落下和上拉运用到跑步中的体验，并回答下列问题：在跑步时你是否感到疲劳或疼痛？你是否能够做到精力集中？在你遇到的挫折中是否有积极的一面？在这节课中你的收获是什么？你对后面的学习有什么期待？