本篇开始，讲一下如何找到自己的注意力专区，并且进入自己的注意力专区。共有八付钥匙串。

自我意识

改变状态

终结拖延

抗焦虑

强度控制

自我激励

保持状态

健康的习惯

接下来一一讲述。

情绪调节技巧

情绪调节技巧就是 能够让你认识到自己的情绪，然后尽可能将之调整，让情绪尽可能帮助你而不是左右你 的技巧。

比如说，制定计划，但是没有完成，会有一种内疚感或者焦虑感，你不想面对它，假装自己没有计划。正确的做法是应该去思考为什么没有完成，去调整自己。

八付钥匙串都可以说是“认知策略”。所谓认知策略就是用有益想法来替代无益想法的技能。

钥匙串1： 自我意识

这付钥匙串有三把钥匙：

自我观察

你的肾上腺素的分值

“我为什么没有这么做”的问题

自我观察

第一，客观的认识自己，不要被外界干扰太多。

举个例子，你正在工作，朋友喊你出去玩。你首先需要客观判断当前的工作是否重要，是否着急，如果没有完成，会有哪些后果。想清楚了，然后做决定。

再比如，你正在做作业，又很想看电视或者玩手机，你需要自己认识到如果没有及时完成作业的后果，熬夜或者第二天早起，如果真的完不成，会受到老师的批评等等。这都需要你自己认识到。

其他事情亦是如此，你需要客观的认清自己的处境与可能的后果，这样会把你的注意力重新拉回到你现在正在做的事情上，避免拖延太长时间。

第二，不需要跟专业人士比专业，做自己就好。

比如说在学校，总会有同学做作业很快，看到问题想到答案的时间短，如果你一直在担心别人比你更快的做出题目，比你提前完成作业，这就会导致你分心。这不是真正的自我观察，你需要做的是认真的完成你的作业。

所以专注自己的事情，与其担心自己被其他人超过，不如自己好好努力。担心只会导致你的注意力更不能集中到重要的事情上来，最终会更慢。

你的肾上腺素的分值

这个其实是对自己注意力的一个量化。根据倒U型曲线，当你在你的注意力专区时，你的肾上腺素水平是比较合适的水平。我们怎么判断肾上腺素分泌的合适呢？怎么调节呢？需要一个量化，那就是肾上腺素分值。

我们一般把肾上腺素分值设定的范围是0~10，0分表示最低的状态，10表示最高的状态。每项活动需要的肾上腺素分值不同，当我们过度驱动时，也就是过于兴奋，你应该降低分值；如果你缺乏动力，觉得无聊，你应该提高分值；如果你处于注意力专区，那么保持即可。

怎么做呢？

我们首先设定0，5，10三个分值作为定位点。你可以思考下平时生活中的事情，拿我举例。

这些就是你的定位点。你可以把你当前做的事跟这些定位点进行参照。问下自己现在的肾上腺素分泌是否刚刚好呢？

如何判断理想的肾上腺素分值。在上篇文章，我们说到，不同的人做不同的事情需要的肾上腺素不同。你可以自己判断一下平时你经常做的事情需要多少。

举个例子，根据我自己设定的定位点，我工作时的理想分值是5，但是我现在的分值可能是2，那么我需要一些东西刺激一下，使我的肾上腺素多分泌一些，比如听一下音乐。这样可以提高我的注意力，提高我的效率。

平时可以多做一些练习，如果你能记住自己的最佳状态，那最好了。当你完成一件事情并且比较满意时，你记一下现在的分值如何。下次做类似的事情，你需要调整你的分值到这个水平即可。如果你高于自己的理想分值，就做一些可以冷静下来的工作，进行调节，比如说出去散步，找一下你定位点中0分值的活动的感觉。

另外，如果觉得数字太抽象，没有什么概念，书中还提到，可以使用图片进行形象化。比如说，当你过度兴奋时，使用一张红色交通灯的图片，提示你该停止兴奋状态，平静下来，集中注意力。

“我为什么没有这么做？”的问题

很多时候，我们的焦虑是无法很明显的察觉到的，比较隐蔽。此时使用自我提问，“我为什么没有这么做”或者“我为什么这么做”等问题，来找出隐藏的焦虑。

很多时候，我们不会拒绝，我们在担心什么呢？可能自己也没有特别想清楚答应别人或者不答应别人的好处或坏处。此时不妨问自己一下，如果我答应了别人会怎样？不答应又会怎样。也就是我为什么没有这么做（拒绝别人）？

逃避不能解决你的焦虑，只是短暂的慰藉。我们现在生活的社会，各种社交工具把我们连接起来，有些问题逃避后总会再次遇见。如何解决焦虑，下篇文章会有几个方法，可以尝试一下。

钥匙串2：改变状态

提供三种方法（三把钥匙）来改变你当前的紧张状态。

1. 四角呼吸法

首先，环顾四周，找到有四个角落的东西，比如说一幅图画、一扇窗口、一个大门等任何有矩形框架的东西。现在开始：

看着左上角的角落，深深吸气并数到4。

将目光转到右上角，屏住呼吸并数到4。

将目光转到右下角，缓慢呼气并数到4。

将目光定在左下角，默默地对自己说， “放松……放松……微笑” ，很简单吧，只要这样做就行了。

你可以重复上述四个步骤。如果你给自己的肾上腺素评分偏离了你想要的理想状态，那么多做几次上述步骤，直到你调整好自己的肾上腺素分泌水平。比如说，你现在的肾上腺素的分值是9，你太过于紧张而不能保持注意力集中，那么继续采用四角呼吸法，直到你的分值降到8分。

四角呼吸法是保持注意力的首选方法。

2. 中断电源法

我个人认为与“番茄工作法”差不太多。设置一个番茄钟，假设工作25分钟，起身休息5分钟。每做完四个番茄钟时起身休息10分钟。起身休息5分钟即“中断电源”，这个方法的前提是你可以严格控制休息这5分钟，休息时间过去，必须集中注意，开始下一个番茄钟。

人类每天身体的“昼夜节律”是在下午2点左右，这也是人们在每天24小时中处于低谷的时候。我们感到疲乏，注意力难以集中。这就是为什么在世界各地不同文化中，人们都有午休的习惯。

午休是一天中的中断电源，假期是年度的中断电源，好的假期可以让你拥有更好的体力与精神。所以该休假时就去休假吧。

3. 需留神的多重任务法

我们大都是处于多重任务中，也就是同事干好几件事。这时我们需要注意的是，我们目的是什么，目标是什么，认清自己需要振奋还是需要平静，理想状态如何。因为你不想过度兴奋或者低迷，为了保持足够的注意力，需要选择适当的刺激方法。