今天计划：
1月19日，间歇跑，10*200米，50秒，前后180步频4+3公里；
今天没有按着计划跑，由于上周200米*10组的间歇，可能伤着了腓骨，疼了好几天，到了周日恢复，去慢跑10公里；于是今天就先不安排间歇跑，还是以鼻子吸气跑为主完成10公里；
前面热身大概三分钟，
1）摇摇头，四个方向（上下左右）；
2）绕肩，前后；
3）腰部运动，20下；
4）开合跳30下；
5）走跑300米；
接下来开始跑步，由于天气不是太冷，我没有使用围巾围住脖子，就将头巾包在右手上擦汗；同时打开咕咚，最近都报一些线上活动，只有打开咕咚App线上活动才会完成；
我们还是先来看一下今天各公里的配速：
第1，6：56；第2，6：39；第3，6：15；第4，6：22；第5，6：17；
第6，6：17；第7，6：07；第8，6：08；第9，5：51；第10，5：41；
从上面数据来看，还是很好保持，先慢后快的节奏；这样子跑步，可以让自己身子先热起来，不是一下子就进入自己快速的节奏，然后慢慢加速，或稳定在一个配速，比如从第3到8公里，基本上都是两公里一个配速，匀速在跑步，对身体适应是最好的方式；然后到最后两公里，可以稍微冲一下，一是拉拉快节奏，让自己的大小腿也适应一下高强度的奔跑，同时心肺也得到锻炼。推荐刚入跑圈的朋友，可以使用这样的节奏多跑一些，一是跑得过程不会一个速度变得无趣；二是比较有效锻炼肌肉与心肺功能。
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