你有没有抱怨过自己“干吃不胖”？
你有没有抱怨过自己“喝水都长肉”？
每个人的与生俱来的身体特征是多种多样的，每个人的身高不懂，肤色不同，骨骼的大小不同，天然耐力水平不同。书中提出把所有各种各样的体型分类为3种基本的范畴，并称之为体型分类（somatotype）：
- 外胚型【较瘦身材】（上半身短，四肢修长，手掌脚掌长而窄，脂肪储量很少，狭小的肩部和胸部上附着的肌肉组织细而长）
- 中胚型【中等身材】（宽阔的胸部，较长的躯干，结实的肌肉，极好的力量）
- 内胚型【较胖身材】（柔软的肌肉组织，圆脸，短脖子，宽大的髋部，厚重的脂肪粗村）
图来自施瓦辛格健身全书104页
当然，这只是三个比较典型的体型，大家可以理解为数学中的一个区间，我们每个人都像是三种体型的综合体。 照着镜子看看自己的身体，你大概可以得出你是偏那个体型的人（我本人很大程度上是外胚型偏中胚型）。
明确了自己的身体类型之后，往下看，你会找到适合自己的训练方式，从而提高效率，减少失望。
有些人天生就会燃烧很多的卡路里，有些人天生倾向把摄入的食物转化成肌肉，或脂肪（一念天堂一念地狱啊=-=），这些因素决定了一个人在健身方面的天分，这就是有的人并没有训练很久却能得到及其良好的反馈的原因。
接下来划重点了！
- 外胚型训练：如果你偏外胚型（排骨身材，瘦胳膊瘦腿，身材单薄，弱不经风），那么你的首要目标应该是增加体重，增加肌肉，优质的肌肉！强迫自己摄入比以前更多的食物，从而保持自己的体型的增长。
- 如何训练？
- 为了增加肌肉，在训练中加入大量的强力动作，较重的重量和较低的次数，具体表现为热身之后每组6～8次反复。
- 保证动作的标准型，让每一次反复都实实在在！不要欺骗自己！（你可以骗的了你自己，但你的肌肉不会买账！）
- 注意营养要跟上。其实长胖和长肌肉的能量原理是相似的，只有摄入的热量足够多，超过你每日消耗的热量，你的体重才会增加。注意，很多朋友会觉的自己已经比以前吃多了，但是！你的“觉得”是没有科学根据的，你要“确保”你吃的比以前多才行！具体怎么“确保”在这里先不过多地说，篇末我会写点tips。
- 不要燃烧太多热量！避免过量进行其他运动（尤其是有氧运动）！为什么？因为我们想把我们摄入的营养转化成肌肉长在我们的身上，而不是用其他运动把“辛辛苦苦塞进来的营养”消耗掉！就是这么简单。
- 中胚型训练：对于中胚型的朋友来说，增加块头相对容易，但是要保持训练内容的多样性，来让肌肉可以协调的生长。简单点说，有型！而不仅仅是粗壮。
- 关注肌肉的形状和分离度。注重雕刻细节和肌肉的质量，多进行孤立训练。
- 合适的训练强度。中胚型的人不必像瘦子那样节约自己在训练之外的能量。训练时，针对身体的每个部分做16～20组的练习。
- 饮食！多食用含有大量蛋白质的食物，但要保持热量消耗与摄入的平衡。不需要像瘦子一样猛吃。
- 内胚型训练：对于较胖的朋友来说，想“看到”自己的肌肉是有难度的，必须要注意饮食，减掉脂肪，还要继续控制，防止反弹。
- 采用高组数，高次数的训练（每组反复不低于10～12次）。很短的休息时间，燃烧尽可能多的脂肪
- 和瘦子的计划相反，要多进行有氧运动（单车，跑步），消耗热量。
- 低热量饮食！摄入足够的蛋白质和碳水，但要保持在最低的程度。补充维生素和矿物质保证基本的营养。
关于如何吃？
先说瘦子如何吃，我以前就是个瘦子。身高180体重67kg，猛吃吃了两个月+合理的训练，达到了75kg，体脂12.5%。我之前的饮食习惯基本就是，舍不得在外面吃，懒得在家里做，不到最饿不去弄吃的，经常吃方便面。后来意识到了如果吃的不跟上，就是辜负了我的训练。
于是从早餐开始：四个鸡蛋清，一个香蕉，一杯牛奶，四片土司夹花生酱。
没错，就这么多。
午餐在学校吃，薯条配烤肉。热量Max！
晚餐，自己回家做，米饭配一些蔬菜，煎鸡胸／牛肉。
睡前一杯牛奶，香蕉没事就吃一根。
坚持了两个月。67kg-75kg。
所以，如果你不知道怎么吃算多，简单。别让自己饿着，顿顿吃撑。没事就吃。就这么简单。
当然，你也可以不这么简单粗暴，买个食物秤，上网查一下营养成分，再测一下自己的基础代谢，给自己合理搭配着吃，更好。不过我懒，嫌太麻烦哈哈哈=-=。
对于中等身材的朋友。
如果你想瘦，保持你现有的食量，尽量摄入非油炸的食物，蛋白质含量高的食物，蔬菜和水果。
如果你想增加体重（肌肉），适量增加你的食量，摄入非油炸的食物，蛋白质含量高的食物，蔬菜和水果。
如果你想保持，呃，你就在前两个中间找平衡吧。。。
对于胖的朋友，就要麻烦一些了。保持稳定的消耗—摄入热量差，并持续下去。这个过程你可能就需要精细的算好你的摄入了。我在知乎看到一篇不错的回答，会po在拓展阅读里，感兴趣的话可以读一下。
第二章，我们就读完了。了解自己的体型，从而有针对的进行训练，从而获得最高回报率。
这系列是我看《施瓦辛格健身全书》的解读和我自己的理解。为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。
网友评论
应该是 【结实的肌肉】