让你的微习惯，成为别人的望尘莫及｜《微习惯》

01.

2018年5月8日，是我在“微习惯.不出局”这个团体中打卡第100天。在这100天到来之前的几天，陈凯兄已经赠我《微习惯》以示鼓励。《微习惯》这本书是对我坚持100天微习惯的鼓励，也给了我极大的成就感。

在参加“微习惯.不出局”之前，我加入过一个微习惯打卡群，因为自己的微习惯不够科学，任务过多，导致微习惯变成了自己生活的负担，疏于执行，最终遗憾地被抱出群。

看完了《微习惯》这本书后，我才明白，当时的自己，不管是身体层面，还是精神层面，都遇到了阻碍。我在各个方面都极大地消耗了意志力，最终耗尽，导致微习惯的养成以失败告终。

那么，究竟该如何轻松养成好习惯呢？《微习惯》这本书会给你行之有效的答案。

02.

《微习惯》的作者是美国斯蒂芬.盖斯，他是一个天生的懒虫。他想把锻炼培养成习惯，结果设定的运动目标，10年时间里一直没有成功过。当他发现自己人性中的惰性后，开始研究养成各类好习惯的策略。最终，结合自身的实际经验，从锻炼强度入手，通过2013年整整一年的“挑战1个俯卧撑”这个策略，从而总结出一套，小到不可能失败的习惯养成法——微习惯。

作者后来把微习惯策略扩展到其他领域：阅读、写作等等，把事情分解成无法再分解一个步骤，然后坚持下去，最后他写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。

那么，究竟什么是微习惯？

微习惯是一种小到不可能失败的自我管理法则。简单点说，就是迷你版的习惯——把“每天写1000字”缩减成“每天写10字”，把“每天跑步一小时”缩减成“每天跑步一分钟”，把“每天阅读一小时”缩减成“每天阅读一分钟”。

“微习惯”看似很随意，只是把原来的习惯养成任务缩减到极小的量而已，但是它有自己坚实的理论基础、工作原理、建立机制、策略、执行步骤，是作者经过一番研究，亲身做实验，才得出的科学结论。

03.微习惯八个步骤

那么微习惯该如何执行呢？

①选择适合自己的微习惯

杰克霍吉在《习惯的力量》中提到，我们培养好习惯和构建富有成效的日常行为规则的第一个步骤便是自我评估。首先，你必须确切知道你希望培养的好习惯，以及你需要改变的坏习惯究竟是什么。

斯蒂芬为大家提供了多种习惯计划，比如一周弹性计划、单一微计划、多项微计划等等，大家可以根据自己的情况来选择合适的微习惯来开始。

②挖掘内在价值

挖掘内在价值的最好的方法，便是多问几个“为什么”。

比如，我为什么要每天早起？因为我工作、家庭加带孩子，挤占了我全部的时间，我想要多出一点属于自己的时间，可以用于自我提升、自我放松。总之，我需要一定的空白时间做回自己。

不断追问自己为什么，深入挖掘内在的价值，这样即使全部人反对，也无法阻止你继续的脚步。

③纳入日程

培养习惯的依据分为两种。一种是时间依据，比如周一晚上七点锻炼；另一种是行动依据，比如我吃完饭后半小时去锻炼。时间依据可以让你完成工作，培养自控力，但是却缺乏灵活度。而根据行为依据制定的日程会更灵活。

至于选择哪种并不需要过多纠结，重要的是你坚决做出选择，开始行动。甚至就算没有依据，微习惯因为任务小，也不可能失败。因此，有没有依据并不是很重要。

④回报机制激励前行

微习惯小，所以完成是非常容易的，会让你更容易得到成就感。而成就感，又会激励人更好地继续，强化意志力，让自己更好地完成微习惯。

像我以前早起100天、阅读100天，如今坚持已经有一年多了。现在是每天写作，也已经坚持了100天。这所带给我的心理感受会一直留存，我清楚记得自己取得的进步。

正如书中所说，“事实上，一项研究显示，如果你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。”

⑤记录完成情况

写下的文字才更加有力，写在纸上更容易实现。就像我们待办的事情，写下来便会真正成为待办的事情。又像我们的思路，只有写下来，才有可能进一步理清。

熊谷正寿在《记事本圆梦计划》中，关于如何实现梦想，就多处要求要把梦想写在纸上，记下来。把微习惯写下来，你会对是否完成更加在意，更不会忘记。看着每天完成的标记，会让你觉得自己每天都很棒。

大家可以下载“微习惯”APP，对自己的微习惯进行记录，里面有很多一起同行的人。

⑥微量仅仅是开始

从微小的量开始，强化我们完成目标的意志力，让我们更容易完成微习惯的目标。微习惯能让我们在最疲劳的时候，还能够完成最低标准，但不是一直都是微量，而是在完成微量的目标基础上，去超额完成。

⑦完成计划，摆脱高期待

就算你可能比较自律，有比较强的意志力，可以完成更多的任务量，或是更多的微习惯。比如一天写10个字，事实上，你每天一般可以写四五百字，但是也要提醒自己的目标就是10个字.你可以超额完成，但是你的微习惯的量就是微小的，就算哪天你再忙、再累，你也能在睡前轻松完成你的微习惯。

要不断提醒自己，我们要坚持目标，对任务量不要有太高的期待，只要完成最小额度，今天的目标就已达成。坚持才是生活中最强大的武器。

⑧习惯养成的标志

我们要提醒自己更有耐心，不能在行为真正成为习惯前停止。

行为已经成为习惯的标志有：

不抵触：做起来容易，不做反而难。

有身份：你自己认同该行为，可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。

无考虑：不需要要深思熟虑下决定，马上就能开始行动。

不担心：不会因为漏掉一天焦虑，因为你知道自己会一直做。

无情绪：不会因为情绪变化，影响完成微习惯。

不无聊：好习惯会让你对生活更有激情。

05.一些建议

经过了第一次坚持微习惯失败、第二次成功坚持微习惯到第100天的经历，我想我有些建议给刚开始微习惯的朋友。

①我们不要一味地追求“大而全”，一口吃不成胖子。

我们要把自己的想法变小，把微习惯变小，先从培养一个习惯入手，再慢慢扩展。养成一个微习惯后，再考虑增加微习惯。

②微习惯的见效时间是比较长的，有时候甚至要半年或者更久。

我们收获惯性后，惯性可以帮助我们逐步提升习惯。在长期不断重复中，我们的微习惯根深蒂固，会变得越来越轻松。

③微习惯不宜过多

微习惯的优点是，你可以同时选择几个微习惯，也不会让自己过得艰难。不过，我们也不要设定得太多，越多也意味着我们的失败率在增加。个人推荐，三个为宜。我之前的失败便是设定了太多的微习惯，因为量多的原因，反而变成了一个比较重的负担。

④微习惯允许某一天的意外中断。

偶尔一天中断是不会耽误习惯养成的,但你要确保真的只是偶尔一天，不是隔三差五就“偶尔”一次。如果因为某种意外中断的次数多了，很可能便是你的微习惯完成被中断的结果。因此，记住要尽量坚持下去，一天都不要偷懒。

⑤超额完成

我们很多时候在进行这个简单的任务时，会持续在这种惯性的状态，真的每天就完成最低的目标。我们要告诉自己，要在完成目标基础上，去超额完成。我很多次完成每天写10个字的目标时，会不知不觉写了一两千字。轻松完成微习惯所产生的幸福感会让我们更容易超额完成任务，这会形成一个良性的循环。

⑥微习惯比你想象得强大

你也许会想“一天跑步一分钟或写10个字能对我们有什么帮助？”事实上任何能变成习惯的微小行为都是意义非凡的。习惯是强大的，而我们只有先养成习惯，才能再把习惯培养得更强、目标更高。

斯蒂芬在书中所说，“每一个伟大的成就都建立在之前打好的基础之上。追根溯源，你会发现一切都始于那一小步。”如果没有我们现在一点一滴在积累的微习惯，我们就没法见证一切可能的美妙变化。

“无论在什么情况下都能让你行动起来。”这微习惯既微小又节约意志力，有时候太忙了、太累了，睡前发现自己没有完成时，我们也能够马上在几分钟内完成。因此，不要因为害怕失败而不敢开始。我们要相信：你现在坚持的微习惯，总有一天会成为别人的望尘莫及。