作者：W小姐
之前鄙视过一同事，她经常抱怨自己胖，说要跑步，但是跑几天就没有坚持下去。
后来，经过分析分析我再分析，发现事实的真相是这样的：她摆臂太僵硬啦，W妞默默地学她的姿势跑了3公里，最后终于是要死要活的状态。才体验到有时候不是不够努力，真的是没办法啊没办法。
所以有些人说要坚持跑但最后却不了了之，可能真的不是借口。他们一开始也很有激情，但是跑姿僵硬导致身体疲累，由于跑姿不正确造成关节和肌肉上的损伤不得不停下休息，运动这事本来就靠坚持，一旦休息了可能就不会有那个心去坚持了。
跑步不止是腿迈开来的事情，这项运动入门成本很低，但是因为姿势不正确受伤的人也不少。
如果你决定开始跑步，或者觉得跑步过程中有些地方不适，那现在一起学正确的跑步姿势和呼吸方法吧。
01头部
抬头挺胸，脸部与地面接近呈90°角，目光看向正前方5-10米以便看清前方的状况。避免向上看或者看地面，自行脑补你正在骑自行车，此时如果你看地或者看天空会有什么后果呢？当然也不能看太远处，这样眼睛会很疲倦也无法及时看清脚下哦。
脸部表情尽量放松，目光自然别瞪眼，嘴巴自然微张，呼吸使用口鼻并用的方式，嘴巴和鼻子同时吸气，嘴巴呼气，跑步和正常走路只用鼻子呼吸是不一样的，口鼻并用是为了能尽可能为肺部提供氧气。
为了保持稳定和平衡，采取3步一吸气，3步一呼气的方式跑。呼吸需自然均匀，忌大口和快频率。
表情放松 ，目光温柔，抬头挺胸，嘴巴微张，呼吸均匀
02肩膀
肩膀是挺直和放松的，与头部保持平直，避免含胸。运动过程中，肩膀稳定地前后动作但不能坚硬或者动作过大导致身体晃动，这样会消耗身体过多的能量，并造成肩关节过劳。
03手臂和手
手腕和手指放松，手指自然卷曲握拳，拇指在拳头外侧，掌心相对。（这只是理论哒，能习惯这样就最好，但是不能也没有关系，看一场马拉松就知道，跑马拉松时为了放松，握拳其实每个人不同，有些人甚至是不握拳的，不必过于拘泥）。
摆臂以身体两胸之间中线为基准，肘关节约90°，以肩膀为轴前后摆动。手臂往中线向前摆，大概与中线呈45°角，拳头不能太靠近身体导致手臂与身体平行不能引导身体向前，也不能手臂叉开与身体垂直导致动作过大。
请记住一个要诀：放轻松，前不过线，后不过腰。
意思是，摆臂向前时拳头不能跨过中轴线，向后时拳头不能超过腰。
若需要纠正自己的摆臂，可以在家有时间就对着全身镜，前脚弯曲后脚笔直，身体稍前倾，手臂前后摆动数十次，期间纠正自己的摆臂。这种方法有助于让手臂习惯正确的摆臂动作。
在跑的过程中，也要有意识地放松并纠正自己的摆臂。
肩膀挺直并放松，手指自然卷曲，摆臂前不过线后不过腰
04躯干
在上学的时候，体育老师教我们，跑步要身体前倾。但是那个时候我们最长就跑1000米，现在我们讲的是日常慢跑。
日常慢跑，身体是微微前倾（注意是微微，不能太过前倾）甚至如果在配速很低身体很轻松的情况下，身体与地面几乎呈90°。
背部请自然挺直，再说2次不能含胸不能含胸，很重要。勿挺直肚子跑，挺着肚子跑上身松散容易往后仰阻碍往前发力，也会造成塌腰影响体形。特别是姑娘，如果你塌腰驼背，那你永远不会有美背、美腰和美臀啊。
看吧看吧，塌腰驼背，不能丑太多
臀部是自然放松的，不能拱起。拱起是什么概念呢？就是上半身过分前倾，下半身和上半身不在一条线上，如老人家驼背走路。那真的不叫翘臀好吗。（上坡除外，为了保持身体平衡和减少体力消耗，上坡时只要不含胸，上半身前倾这个姿势是正确的）
躯干正常的打开方式是：脖子-肩膀-背部-腰部-往后蹬的大腿在一条直线上。
注意保持躯干稳定，臀部也不能晃动过大，避免造成过多的体力损耗。
躯干挺直，步幅小，前脚落地膝盖自然弯曲，另一条腿轻松向后抬起
05腿
大腿以最舒适的方式自然往前，避免太往中间或者外侧，另一条腿的小腿自然往后蹬腿抬起。
采取步幅小步频快的方式。步幅小到什么程度呢，就是和平时走路的步幅相差无几，步幅小可以省落地力量，如果步幅太大，落地力量也会加大，这样身体震动大消耗会增加并且关节震动易造成损伤。步幅小可以增加步频以便加速，较为适宜的慢跑步频在180步/分钟。
06脚
不止一次有跑友问我脚着地的方式是怎么样的。我的着地方式有2种，在平时配速慢的时候我会自然以脚跟着地，但在后程加速或者5km快跑的时候我会用前脚掌，减少着地的时间以便加快步频。
但是，我不建议经常换着不同的着地方式跑步。特别是初跑者，这样容易受伤。
跑步着地方式有3种：脚后跟、全掌、前脚掌。
脚后跟着地
这是大部分跑者使用的方式。脚后跟作为支撑先着地，快速向前滚动脚掌抓地，然后前脚掌蹬离地面，这种着地方式对于脚有缓冲作用。但是要注意膝盖不要打直跨大步，这样会非常伤害膝盖。另外，着地时脚步要轻而有弹性，减少能量损耗。
全掌着地
这样的着地方式有一部分人用，下脚比较稳定，对慢跑也是适合的。但一定也要下脚轻，否则也是非常损耗能量的。部分人认为，这样的着地方式对于腿关节的震动较大。
前脚掌着地
首先注意的是，前脚掌着地是说脚掌的前半部分着地，脚后跟在前掌着地后轻轻碰到地面而不作支撑。不是脚尖着地。
对于一些想提高配速的跑者，他们喜欢研究前脚掌到底有没有助于加速。的确，前脚掌着地又快速弹起，减少了脚底与地面的接触时间，可以加快步频。
有专家表示，前脚掌着地更能轻松跑步并减少受伤几率。他们认为前脚掌作为固定支撑，减少与地面接触时间和接触弧度，那样步频就可以加快，身体震动减少，受伤几率也能减少。有兴趣的跑友可以搜索一个视频《跑步，该怎么跑？》
但是同时有人质疑，前脚掌着地的方式会增加脚踝和跟腱承受力，易造成这两个部位受伤。
以上说的几种着地方式，有可能会引起争论到底哪种方式才是科学的？有研究证明，跑得快的运动员，他们的着地方式也是各不相同的，脚后跟、全掌、前脚掌着地的都有。
笔者认为，争论哪种着地方式更为科学是不具意义的。目前来讲，适合自己的才是最重要。如果你现在正在用的着地方式跑得很轻松，那就继续好啦。换句话来讲，如果你的关节有疼痛迹象，可能要去研究一下是否自己的着地方式、步幅、着地力量有问题。
根据自己的习惯定着地方式，适合自己的才是最好的
对于没有跑步经验的人，初期可以边慢跑边体会身体的感受，发现有不确定的地方及时针对性自查并调整，让自己的身体适应最舒适的动作。
在跑步的最初阶段，先纠正跑姿，才能为后续的加速做准备，多练习跑姿，多感受身体，多跑。
马拉松大牛斯国松说过，练速度的诀窍是：多跑，不受伤。
愿大家不受伤，享受跑步带来的身心改变。
以上仅为本人在运动过程中教练的指导和自身体会所得，在具体实践中，根据不同的人可能存在差异。如有不合理之处欢迎批评指出。
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