下水8次，每次2小时学会蛙泳的初学者带你如何“如鱼得水”

作为一只北方内陆旱鸭子，想学游泳的初衷开始于大二拿了驾照之后。在我的观念里，游泳和开车是人生必备求生技能（见于很多电影的经典片段）。当然了，每每观看体育赛事，我惊叹于菲鱼的速度，更是看到孙杨宁泽涛恨不得上前舔屏，心中便暗暗发誓，为了自己的男神，学！游！泳！兜兜转转，拿本两年，工作又两年，终于做了一回行动的巨人，学会了蛙泳，两项技能get√。

我是跟着一位资深游泳爱好者（她是完全自学）学习的蛙泳，前面几次，她指导我动作，给我示范，后面几次就全靠自己找感觉。总结学习游泳的方法:先在池边看别人游，接着自己游（请朋友拍下视频），最后比对视频教程，规范动作。以上循环了8次（依照动作步骤），我便学会了蛙泳。好了，进入正题，细细道来。

第一次，轻装下水，感受漂浮

游泳只需三样:泳帽，泳镜，泳衣。耳塞鼻夹浮板浮腰统统拿开，这些所谓的“保护装置”只会增加你的恐水心理。那么如何克服恐水心理呢？1.在内心明确告诉自己，浅水区只有1.4米，淹不到自己。2.一时紧张，也就是喝几口水而已。3.泳池周围都在安保人员，时刻有人监管。克服了恐惧，身体放轻松，憋一口气，自然就能够在水中漂浮。物理学原理告诉我们，人体的平均密度小于水的密度，因此只要我们保持身体水平，就足以在水上漂浮。

学习漂浮的方法:大大地吸一口气，双手抓扶梯（两侧泳道下水的扶梯）将头扎进水中，双臂伸直，双腿离地伸直，你就能感觉自己的整个身体都慢慢浮起来了。双手慢慢试着放开扶梯，这时，不要乱动，由于是初次感知，一动就会打破身体在水中的平衡，不平衡就会往下沉，一紧张就忘记憋气，自然就会呛水。静静地在水中感受漂浮，当自己感觉憋不住气时，双手向下压水，双脚下蹬踩地，你自然就从漂浮状态到了站立状态。如此循环2小时，直到熟练自如（不抓扶梯，直接进水）地在水中漂浮并站立。万事开头难，学会了漂浮，游泳就学会了一半。

第二次，手臂划水，感受动力

臂部动作：

1.外划。双手前伸，手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同时向外、后方划，继而屈臂向后、向下方划。

2.内划。掌心由外转向内，手带动小 臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下)，前伸。

3.前伸。双手向前伸(肘关节伸直)。

为了熟练动作并感知水对手臂的作用力，可以一边在水中行走，一边划水，特别注意，外划是放松的，尽可能地多抱水，内划和前伸是需要用力的，将抱到的水用力推出，以此产生前进的动力。动作熟练后，在漂浮的基础上，加上手臂划水，此时，你能明显感觉自己在水中前行了。重复以上动作，直至规范有力。

第三次，腿部动作，收翻蹬夹

腿部动作:

1.收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。

2.翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚掌朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”。

3.蹬夹水：实际上是腿伸直的过程，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。 向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将近伸直并拢的时候蹬水速度最快。

4.滑行：双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(1-2秒)。

以上手臂动作和腿部动作的具体示范，请自行网上搜索视频教程。

腿部动作比手臂动作难得多，须从陆上练习开始，具体方法:

1.坐在地上或凳上，躯干后仰，双手撑地（凳）。双腿并拢伸直，稍抬起双腿，根据上述方法进行练习。

2.俯卧在长凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部动作。当陆上腿部动作熟练后，就可以下水练习了。双手抓扶梯，自然漂浮，加上腿部动作。在这个环节中，会因为动作不规范而下沉，因此需要一个动作一个动作做到位，此时，最好有人在一旁指点。

第四次，放手蹬夹，感受前进

熟练了原地腿部收翻蹬夹的动作后，就可以尝试放开扶梯，在水中前进了，即漂浮状态下，加上腿部动作。此时，你能感觉自己就像一只青蛙一样在水中前进。特别需要注意的就是慢收快蹬，蹬夹连贯，这样才能保证在水中前进的动力。

第五次，腿臂配合，规范动作

头入水，闭气漂浮状态下练习腿臂配合。每次练习时在心里默念“划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。”这个顺口溜，没有捷径，只有多练习，才能达到手脚协调。从顺口溜中可以看到，手的动作是先于腿的动作，一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。

第六次，水上吸气，水下呼气

学习呼吸时，我在网上查阅了很多教程，关于水下呼气到底用鼻子还是用嘴巴，众说纷纭。我就以自己学习的完全用嘴巴呼吸为例，作以说明。站立在浅水区，用嘴巴深吸一口气，头入水，嘴巴开始均匀地慢慢吐气，感觉快要吐时，头出水的一刹那快速吐一下迅速张大嘴巴深吸一口气，进而继续入水。整个呼吸的过程全部用嘴巴（呼气是可以用鼻子的，但是吸气必须用嘴巴，切不可用鼻子吸气，以免呛水），同时低头抬头的动作要轻，不宜动作过猛。你会发现，水上吸气是短而快，水下吐气是长而慢。另一种练习方法是趴在泳池边，头入水进行呼吸练习。

第七次，整套动作，协调配合

分解学习的最终目的是为了更好的配合，只有把各部分动作有机结合起来才能达到最佳效果。前面已经学会了腿臂配合，此时只需要给臂部动作加上呼吸，具体动作要领:漂浮状态下，双臂前伸，脸入水，口、鼻均匀、用力吐气，双手外划时利用划臂产生的作用力抬头，头出水的一瞬间张大嘴，快吸气（注意吸气不要太晚，在划臂阶段完成吸气），双手内划时收腿低头稍憋气，双手前伸过头时蹬腿吐气。整个呼吸的过程须与臂部动作协调配合。多看，多练，多想，实践得真知。

第八次，反向前行，胜利在望

当我可以连续做5、6个配套动作时，基本就可以游10米左右（游泳池长25米，浅水区水深1.4米，深水区水深1.6米），15米开始就是1.6米的深水区了，每次游到深水区就不敢再往前，虽然知道淹不到自己（本人1.7米），但是水漫过脖子时，会给人带来压迫感，同时，别人在游时，一个波浪打过来，就把水打到自己嘴巴或者鼻子里了，因此，我迟迟不敢远游。每次都是游一半，一到深水区就折回去。朋友在一旁鼓励我，既然能游一半，何不从深水区向浅水区游？就算游不动了，也能够站立起来了。我再一次克服内心的恐惧，尝试从深水区开始游，前几次没能游够一半，吓得自己赶紧抓泳池壁，多次练习后，终于能够游到浅水区了，再一次的突破自我更是给了我莫大的信心，终于，敢于从浅水区直面深水区，这一刻，我知道，我学会了蛙泳。

我是去年11月份开始学习蛙泳的，个人感觉，冬泳特别舒服。在室内恒温游泳池内，刚下水的一瞬间有点冷，只要游起来了，就会越来越暖和。热爱游泳的伙伴们，我知道你懂我所迷恋的乐趣！