对于减肥而言，跑步、游泳等有氧运动效率并不高。如果你的目的不是参加专业健美比赛，而只是要腹肌、要人鱼线，那么有氧运动和你基本上没有关系。

大部分人只需每周3次的无氧训练和饮食管理，便可以实现减脂增肌，拥有梦寐以求的身形。盲目地增加有氧运动，只会耽误你无氧运动后身体的恢复，使你无法全力以赴进行下次的无氧训练，得不偿失。

跑步减肥？别逗！

如果你的目标是上图这样的体型，那么无需跑步，无氧训练和饮食管理就可以达到。

有氧运动对于减重很低效

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首先，减脂减重，最重要的是保证热量收支为负。方法只有两个：增加热量的消耗和减少热量的摄入。

一般来说，慢跑一小时所消耗的热量为450kcal左右，基本上等同于星巴克的一块蛋糕。换句话讲，辛辛苦苦跑了一个小时，还不如少吃一块蛋糕。我们继续做个贴近实际一点的假设：

假设每周减重500g（一斤），那么每周的热量收支要达到约-3500kcal，这约等于每周7.78个小时的慢跑，平均每天要跑一小时还要多！但如果通过饮食管理，就容易多了，每顿饭少吃半碗米饭，同时做菜时少放一小勺油，就可以达到相同的效果。

让我们把目光放得更远，以10年20年为单位考虑，越来越繁忙的社会里，绝对很少有人能几十年如一日地花大量时间奔跑。我们要考虑以最小的时间成本和最科学的方法来进行身体改造。

有氧运动会影响肌肉的生长

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健身房很多教练为学员开出的计划是有氧加无氧，这是极不负责任的。低强度有氧运动下产生的AMP激酶对于提高肌肉耐久力极有帮助，但它的副作用是阻止mTOR路径，导致蛋白质合成效率的低下，对肌肉力量的生长极为不利。

也就是说有氧运动提高了肌肉耐力却流失了肌肉，从而降低人体的基础代谢，从长远看对减重是不利的。而无氧训练在增加肌肉体积和力量的同时对肌肉的耐力没有任何不良影响。

上面的专业名词可能有些晦涩，你可以这样理解：

人的身体是很聪明的，对于一个大量跑步的人来说，身体会认为肌肉是无用的，既重，又提供不了多少能量，于是流失肌肉以提高效率。但肌肉的流失意味着基础代谢的下降，易胖体质的形成。这也是很多人跑步瘦身后非常容易反弹的原因。

有氧运动对于女性

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女性的肌肉量远远小于男性，有氧运动中肌肉流失现象不如男性明显。并且生理上女性对于低强度有氧运动反应更灵敏，脂肪燃烧效率更高，所以女性进行有氧减脂的效果往往好于男性。

不过，即使是女性，我们也推荐无氧训练，不要担心会变壮，训练初期肌肉肯定会变紧实。只要合理搭配饮食，无氧绝对是减脂塑形的最佳方法。

对于专业健美运动员

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我们普通人的目标往往是：再减十斤、6块腹肌、人鱼线、翘臀，等等。如果你的目标也是如此的话，那么除了热身以外，有氧运动于你意义不大。

不过专业健美运动员的目标往往是：下腹部的纹理再清晰些、臀大肌的横纹肌等等。这时就有必要在每天训练和饮食管理之余，考虑引入有氧运动来榨取体内本已不多的脂肪。

无氧训练的好处

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减少肌肉流失 

肌肉力量基本上与肌肉量成正比，通过无氧训练来维持肌肉力量，也就控制了肌肉的流失。

其实，一小时的无氧训练消耗的热量比相同时间的有氧运动多不了太多，要想热量达到理想的收支，完全可以通过科学的饮食管理来实现。我们推荐无氧训练并不是希望通过它来消耗更多的热量，而是因为它可以将减肥期的肌肉流失降到最少。

来看看我们的朋友安迪教练7周时间的变化

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（安迪，长期旅居日本的英国职业健身教练，与我们的理念高度一致，经常为我们提供极为珍贵的国外文献。）

安迪就是如此，在这7周里没有进行任何有氧训练，训练计划没有任何改变（每周3次45分钟的BIG3-深蹲、硬拉、卧推），减脂期结束后，他的深蹲、硬拉、卧推的重量几乎没有变化，可以判定他的肌肉几乎没有流失，但体重却减轻了，相对的肌肉的比例也就提高了。

肌肉的比例越高，人的基础代谢便越高，换句话讲就是：安迪什么都不干，肌肉也在不停地帮他消耗热量。这也就是我们说的易瘦体质。

可持续性

相比枯燥的跑步，每周三次1小时的无氧训练是容易长期坚持的。

首先、训练计划的不同提高了新鲜感，避免了千遍一律的枯燥；

第二、重量的提升会激发成就感，促使你向更高的重量挑战；

第三、找到训练伙伴也相当于无形中找到了监督你的人；

最后、不受天气影响。

尽管看起来这像是一篇否定跑步的文章，但我们对有氧运动并不是全盘否定，毕竟还有那么多以跑步为乐趣的人，并且跑步也确实帮助很多人成功减重，提升心肺功能。我们只是站在身体改造的角度，说出真理：如果你不是以跑步为乐，只想减脂的话，跑步真的很辛苦、很低效，其实你有更好的选择。

跑步减肥？别逗！

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