运动是肥胖者减肥的手段,但是,胖人做运动得注意保护膝关节,免得筋骨受损。
大家在运动、走动时都会对膝关节造成磨损,但经过休息可自行复原。但肥胖人士体重较重,运动时对膝关节造成的压力比常人高,比常人更容易磨蚀关节,出现踝关节肿痛、膝关节炎症等。
因此肥胖者应减少进行令膝关节受压的运动,比如下蹲动作,跳绳、跑步,此类运动会产生比站立多好几倍的压力,造成膝关节严重受压。
可改为选择游泳、踏单车等,同时注意加强训练大腿力量,以分担减轻膝关节压力。
有的人并不知道自己的膝盖有问题,但只有运动时膝关节出现“咯咯”声响,或平日坐定个多小时,如看电影、坐长途车后,双膝有不自在感觉,代表膝关节可能已出现劳损。此时,应停止进行膝关节负荷重的运动。对胖人来说,适当减减肥,也有利于减轻膝关节压力。
肥胖者下肢负重过大,运动自然会对膝关节造成损伤。
运动前,建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备,最好充分做好伸展运动和热身运动;
运动中,尽量按照标准、专业的动作去训练,减少运动伤害;
在进行对抗性运动中,运动时定要在自己的能力范围内,量力而行,避免受伤。
保护膝关节的运动项目中,游泳是最适合不过了,当然,跑步、走路也可以,但是最好不要爬山、爬楼梯,爬楼梯和爬山容易损害膝关节。
保护膝关节,游泳最好
那什么运动对膝关节最好呢?
游泳能缓解关节疼痛的原理在于,游泳会促使血液流向关节并强化关节周围肌肉,减轻关节的压力,而关节周围肌肉的活跃又会强化骨骼。但是如果不运动,可能会产生相反的效果,随时间的推移你的肌肉就会开始萎缩,并对骨关节造成更大的压力。
保护膝关节,当然游泳最好了。跑步、走路也可以,最好不要爬山。爬楼梯对于正常人来说没问题,但对膝盖不好的人就不太好了。
静蹲:值得推荐的锻炼方法
静蹲,是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
它因为采用了静止不动的锻炼方式,所以既合理,又容易坚持。
另外,这种方式在哪里都可以锻炼,也不需要辅助器材,所以可行性非常高。不但可以治病,也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
具体练习方法是:背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1~2分钟,然后重复进行。每天重复3~6次为最好。
另外,蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。
所以,静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度,效果则会更好。蹲的时候,最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则,练习不当会加重损伤。
保护膝盖:不靠护具靠肌肉
生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢?
一个是注意控制运动量,如果感觉膝盖疼痛就要休息。
另外,很重要的一点,我们想膝关节不受伤怎么办?不是靠护具去保护,而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量,另外还有你的反应性、敏感性等等。当然,也要学会注意休息,练得太多也不好。
另外,膝盖在寒冷的冬天更易受伤,因此冬春季节,还应注意膝盖保暖。
严格的说,不是运动项目本身会伤到膝盖,而是不正确的姿势,或者过大的运动量才会伤到膝盖。依照这个标准,凡是有大量的跑、跳、急停、急转,以及负重下蹲的项目都有可能伤到膝盖(特别是韧带),膝关节本身出现硬伤的几率倒不会太大(除非受到外力冲击,或长期大负荷训练造成严重磨损)。
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