一、追究必备：瑜伽拉伸
1.瑜伽三角姿势
这个三角姿势能拉伸整个身体。而且这个姿势能强化腿，使后背强劲。转动身体，依靠头部、臀部还有脚腕。身体要像两边做拉伸运动，所以要在两侧反复运动。
2.做瑜伽中的另一个三角姿势。
这个姿势能张开臀部关节，是在跑步之前做的腿部拉伸运动。前腿、盆骨还有胳膊之间形成三角形，会有更轻更宽的感觉，在实施运动的时候可以张的更大一点。这个运动会锻炼背部肌肉，如果最近后背有受过伤的话需要注意一下。
3.一个腿向前伸，弯曲身体的瑜伽姿势
这个姿势能强化核心肌肉，能拉伸大腿筋、后背还有小腿。上身向前弯曲的时候脊柱会变长，要伸直脊柱。而且能集中拉伸腿后。双手抓住上身位置，胸骨要首先向前压下去。
4.瑜伽里延伸出来的侧面姿势
在做这个姿势的时候，会用到身体上的所有肌肉，会解决肩膀和后背的酸痛感，能拉伸肌肉。很多瑜伽爱好者们会增加这个姿势的强度，相信对于消化不好的人有治疗作用。
5.瑜伽中靠墙张腿拉伸
这个姿势能使脖子到脚腕都得到拉伸。实施这个姿势的话，在地面放好脚的位置，然后会感到抬起来的腿的肌肉有拉伸的刺激作用。直到更强烈、更柔韧为止，就可以不用靠着墙也能完成这个姿势。
6.躺着转动脚腕
这个简单的动作能帮助脚腕的肌肉变强壮，柔韧的脚腕能减少在运动时产生的负伤。向前做脚腕伸展运动也能使小腿变强壮。
二、追剧必备：上身普拉提
普拉提所有练习中，都强调中心的概念。无论是站立，坐还是卧，身体的中心就是平衡的关键。腰部、腹部、髋部、以及臀部均为身体中心部位。练习中要正确地运用中心，发挥它们的力量。
动作过程速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。
把握好身体的姿态，可以长时间体会训练带给身体的刺激。
腹部和躯干的稳定性是普拉提训练的核心。
高强度的拉伸脖子的运动能强化后背、腹部和肩膀关节的肌肉。
1.开始姿势
伸直腿，躺在垫子上。
腿部张开和臀部一样宽，手交叉好放在头部后面。
2.实施姿势
a一边吸气，一边抬起头。
脊柱贴在垫子上，下肢保持不动。
b一边呼气，继续抬起头部。
上半身完全起来，直到能看见腿部位置，抬起头部、胳膊和上半身。
c吸气同时重新躺回垫子上。
检查好手是否依旧支撑着头部。
d呼气同时回到开始姿势。
支撑着头部的手放在身体两侧。
3.反复次数
a每组5次，反复做完完整的3组。
b如果想要更快的效果，可以增加运动时间和组数。
4.贴士：
高强度的抬起头部运动的意义是增加后背和脊柱关节的柔韧性，增强腹部的肌肉。
5.警告：
不正确的姿势会增加负伤的几率。
三、追剧必备：脚腕运动法
1.抬起哑铃
第一步，把一个轻一点的哑铃拿绳子或者绷带绑住。绑在哑铃的重心，并提起哑铃，使绷带或绳子成为一个三角形。
第二步，坐在椅子上，把绷带挂在脚上。
第三步，利用脚腕的力量反复抬起哑铃。然后再换着脚抬。
2.抬起脚趾头
第一步，脚和地面平行站好。
第二步，抬起脚腕用脚趾头支撑站好。暂时保持住后再落下。
第三步，反复到感觉累位置。这个动作能还能运动到小腿肌肉。
3.敲打脚趾头
第一步，坐在椅子上
第二步，前脚掌落地，用脚趾头上下敲地。
第三步，一开始持续1分钟，利用脚腕来安全的敲打地面。然后再增加敲打时间和速度。
这个是在电脑前坐着的时候能做的好方法。
4.脚后跟落地
第一步，将本子或者书籍放在地上。
第二步，前脚掌放在书上，后脚掌在地上。如果后脚掌不能碰到地就要换成薄一些的书。
第三步，把脚抬起，和书呈90度。
第四步，保持住抬起的姿势几秒后放下脚后跟。
第五步，反复循环到累为止。
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