*拂晓读书*慢慢跑起来吧

想起跑步就仿佛听到了气喘吁吁的呼吸，和喉咙发紧的难受，双腿的酸痛－－最近看到德国马拉松冠军和冠军教练出的书《跑步圣经》，重燃了跑步的兴趣和热情。

*拂晓读书*慢慢跑起来吧

跑步的好处

作为一项装备和场地要求都比较低的运动，跑步适合所有的年龄层。

对于心肺、心血管的好处可能较为人熟悉，它也使骨骼更强壮。减肥的人士可以选择游泳、快走或者慢跑，以形成合理的体重和优美的身形。坚持2年以上的跑步者，肌肉的毛细血管化使得供血、氧、养分的能力增强，末梢循环改善。

穿什么跑

穿着随便一双运动鞋跑步，可能会因为减震不够，透气不好，着力点不对而伤害到骨骼。因此，买一双专业的跑鞋非常值得。尽量减少鞋的重量但不要过于轻便而影响到减震。在脚踝部位要有一定的支撑。

跑步服以透气为主。棉服吸汗后变得更重，并紧贴身上。可能让位于功能性服装比较好，比如涤纶或尼龙的吸湿快干服装。温度较低的时候，加一件抓绒的摇粒绒可保暖。袜子同理。

热身运动

汽车发动机无法在冷却的状态下工作，一下子开足马力甚至还会损害发动机。热身跑可以把血液从内脏调动到肌肉，使得关节和结缔组织润滑，更有弹性。在训练中不容易受伤。热身也可以启动新陈代谢。

跑步

开发运动天赋和能力的最佳年龄阶段是6－12岁。青少年开始，力量训练和无氧训练变的越来越重要。如果没有训练，肌肉总量会每10年减少5％。越野竞走和冬季滑雪是相当好的运动。

呼吸控制节奏

跑步宜轻松，可以微笑，可以闲聊。

每跑四步呼吸一次是较好的情况。如果跑步速度快，需要更多氧气，可能每跑三步呼吸一次，此时仍处于有氧和无氧运动的临界点。如果每两步就要呼吸一次，这时就处于无氧运动区域了，一般出现在冲刺阶段。

脉搏

跑步后把手放在手腕上数脉搏，10秒的脉搏数乘以6得到一分钟的数目。训练时的脉搏＝180－年龄±10。 也可以用最大脉搏的方法估计无氧运动的临界点。最大脉搏＝220－年龄。初级跑步者的无氧阈值在最大心律的85％左右。对于40岁的人来说，就是在150次／分左右。我们跑步一般控制在80％～85％之间，运动开始时的热身跑和结束时的放松休息跑在70％以下。放松休息可以使得我们的身体得到再生，

跑步中，采取不同的心率组合。比如加速跑，最开始普通长跑，随后速度加快但比全速冲刺略慢，跑40米，再经过30米把速度放慢至轻松长跑的速度。

频率

跑步最少要持续30分钟。每周3－4次。周日可以安排长跑。

学会摆臂

上臂和下臂几乎成直角，手臂绝对不能越过身体中线。大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象手里有一只蝴蝶，不可以让它逃跑，也不可以挤压到它。

跑步时脚的正确动作

足尖尽可能朝前。快跑时，理想的情况是双脚在一条线上。脚的不同部位着地各有优劣，每种方式交替使用对保护骨骼和跟腱最佳。

再生跑

训练进步不是在训练单元，而是在之后的再生过程中产生的。

跑步之后的拉伸比之前还重要，要趁着肌肉还是热的时候进行。

饮食

跑步主要的能量源是脂肪代谢，但脂肪要在碳水化合物的焰火中才能燃烧。苋菜、全麦谷物、豆类是除肉蛋奶外具有很高生物价值的植物性食物。

跑步后，补充碳水化合物和矿物质，越早越好。

洗浴后补充矿泉水，蒸桑拿后用冷一些的水淋浴可促进肌肉的血液循环和肌肉的弹性。

按照以上跑了几次（多年不跑了），发现跑步没有那么难受了，跑步后的肌肉也不再酸痛。头一回感到跑步的乐趣多于辛苦！