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如果你每周只是随意的跑几天45分钟到60分钟；如果你每次跑步时，跑的距离是随机的；如果你每次跑步时，速度只是随心所欲而为。那你将很少有机会提高你跑步的水平，因为跑步必须遵循最基本的三种类型的跑步原则。
如果你想提高你的跑步能力，这三种的类型的跑步是必须加入你每周的训练计划中的，这三种类型的跑步之间有相互的联系，比如：当你进行一个大强度的训练之后，你需要一个轻松放松的跑，来恢复自己，同样，当你进行了一个长距离的跑的训练之后，你需要一个速度的练习，来刺激你自身更多的肌肉，从而提高你的整体配速。
速度练习
为什么进行速度练习
在2007年研究证明，一个大强度的速度训练比一个中等强度的速度训练，更能提高人跑的能力。但事实是一些跑者只是采用一些中小强度的训练，表面上是为了防止受伤，但实际上只能带来成绩的瓶颈，以及能力提高的停歇。积极的采用一些间歇跑的练习，是增加跑速和全面提高跑步能力的很好的方法。
如何进行速度练习
可采用一些简单的间歇跑练习，比如可以利用400米田径场的直道和弯道，在直道时候用自己90%力量进行冲刺跑的练习，而到达弯道时采用慢跑或则大步走，到直道后再进行冲刺跑练习，以这样的形式可以进行3000米——5000米。
另一种练习，可以用一个固定的跑速进行热身之后，然后找一个固定的标志，比如：街道上的一个灯杆，到达灯杆后进行一个10-30秒的冲刺跑，然后再恢复到热身时的配速。这样重复的练习。
还有可以进行慢跑热身后，找一段坡度，然后尽自己最大能力跑30秒上坡跑，然后慢慢的跑回来或走回到起点，并且有大约五分钟的休息，待心率平稳后，再进行下一组练习。这样的练习你可以重复多次。随着你能力的提高，你可以增加你跑的次数。
长距离的慢跑
为什么要进行长距离的慢跑
长距离跑是经典的训练方法，早在十几年前就被人为是提高有氧耐力很好的方法。在训练当中往往大强度训练，大运动量的积累不可能同时进行。而长距离跑的意义是尽量在有氧阈的状况下，跑的距离更长，运动员能适应疲惫的双腿和艰苦的行程，并在供能系统上尽少量的消耗碳水化合物供能，而是使用脂肪去供能。
如何进行长距离的慢跑练习
首先定义多长的距离，以及跑动的时间是你所承受的。如果你是一个初级的跑者，哪怕你跑一公里，你也需要在你的跑前和跑后有一个段额外的走步时间。如果你这次跑步的时间是45分钟，下次你计划增加到46分钟，无论你增加多少分钟，你在你的跑前和跑后都要有额外的5到10分钟的步行时间。
你增加跑步时间应该是循序渐进的，这样的目的是在你的跑前有一个积极的热身，使你更好的达到你的有氧状态：以及在你跑完之后不至于身体冷的太快，并且能够积极的排出乳酸。总之长距离的跑步不能突进，不能从一开始的30分钟的跑步直接跨越到2个小时，它必须要有一个渐进的过程。
恢复跑
为什么要进行恢复跑的练习
通过正确恢复跑防止过度训练。一个恢复的跑是很好的一个指示对于训练。如果你跑一个恢复跑时是轻松惬意的，说明你之前的运动量的安排是比较合理的，你跑的能力将提高，你将变得更加的强壮。
如果你跑一个恢复跑时是困难的，疼痛的并不高兴的，你也许之前的训练过量，或者在一个长距离跑时你没能控制好速度，或者你没有按照自己的计划跑规定距离。
在进行恢复跑的时间里，你也可以检查自己身体的各部位。你的小腿感觉如何，你的脚踝是否疼痛，你的胃是否舒服，你的膝关节的老伤是否又犯。
这些感觉是在你的恢复跑中可以清楚的感觉到，但如果是在训练和比赛中，你将很难察觉到这样的情况。
如何进行恢复跑练习呢？
保持你的心率在低水平状态，保持你的跑步在有氧阈之下。如果你是一个初级的跑者，短暂的跑，和一个15分钟的走，或则仅仅用走来恢复也是很好的方法。对于一个有经验的跑者，一个45-60分钟的跑是一个很好的恢复方法，但强调是如果心率一旦提高、感觉累了、感觉疼痛，就应该把速度降下来或则开始走。
总之以上三种类型的跑，每个跑者必备的课程，只有切实掌握了这三种类型的跑，你才能幸福的跑在路上。
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