瑜伽5月：正位

8月17日，林正雄老师来合肥培训，梵丽瑜伽举办了一次公开课，我报名了，但最终因为加班没有去听，所幸朋友录音了，让我没有错过老师的讲解，对瑜伽的感悟又有了新的认知。这个认知的关键词就是：正位。

平时我们习惯于伏案工作，所以会驼背弯腰，瑜伽各种体式锻炼的目的就在于增强身体各个组织的力量和柔韧性，使其各归各位，都处在正确的位置上。

“正位瑜伽”强调体位的正确与准确，身体姿势出现错误时，应立刻恢复到开始的动作，重新练习。要保证动作的正确进行，就需要练习者学会自我检视，仔细聆听自己的身体呼吸、定点、正位、伸展情况，确认身体姿势的端正，使身体与肌肉在正位之下完成练习。

除了上瑜伽课来做专门的练习外，日常生活中，可以练习以下基础体式，保持对身体的觉知。

战士第一式

1. 按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度)，屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步。
2. 上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。
3. 呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。
4. 吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。
5. 呼气，两手分开，自然放于体侧。
6. 换左侧做同样练习。

战士第二式

1. 站立，两脚分开较……大距离，手臂放在体侧。

• 左脚稍朝内，右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。
• 吸气时，两臂侧平举。呼气时，弯右膝，让小腿和躯干都与地面垂直。
• 稍收下巴，同时轻轻地转头向右，注视手指。稍微收臀。双脚均匀地
• 下压，左腿伸直，均匀缓慢地呼吸。保持5～30秒。
• 慢慢把头转回正中，吸气时伸直右腿，呼气时两脚转到前面。
• 可以放下手臂，休息片刻，然后换边重复相同的练习。

战士第三式

1. 山式站立。手臂向上伸展，举过头顶，与地面垂直，提肩胛骨，并将它们推入身体，两张相合。

• 呼气，躯干前倾，同时抬起左腿离地，右腿伸直，像棍子一样笔直。
• 吸气，身体继续前倾．手臂向前伸展，与躯干、左腿呈一条直线。保持平衡的同时．除了右腿．整个身体与地板平行。右腿完全伸展并绷直，与地面保持垂直。深长地呼吸，保持这个姿势20～30秒。
• 呼气，放下左腿．转动双脚。换另一侧重复这个体式。然后呼气，跳回山式。

下犬

下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。

肩倒立

1. 仰卧，双手放于身体两侧掌心向上，胸骨上提高，双肩下压，背部不离开地面。
2. 呼气，弯曲双膝在躯干不移动的情况下，再呼气将臀部和髋部抬离地面。将膝盖带向胸部。
3. 将双手放于髋部，肘部用力下压毯子。上提躯干直至臀部与地面垂直。将双膝带向头部。
4. 双手下滑至背的中间，使手掌覆盖双肾部位，向上抬躯干、髋部以及膝盖，直到胸部触下巴，均匀呼吸。（膝盖指向上方）
5. 双手按入背部，从腋窝到脚趾向上伸直，伸展整个身体。脊柱必须挺直保持此体式2-3分钟。
6. 呼气，弯曲膝盖。将大腿带向胃部区域，再将身体放回地面。

头倒立

1. 须使用瑜伽垫或折叠平整的毯子置于头部和前臂的下面。膝盖着地，十指交叉相扣，将两肘靠地。两肘须与肩膀同宽
2. 头顶着地于双手间
3. 『吸气』两膝盖离地，小心地移动两腿向两瑜伽肘靠近，使臀部为最高点类似一个倒转的V字，整个过程保持两肘始终在地上而保护头部和颈部不受到压迫
4. 『呼气』腹部和下背部用力抬起两腿离开地面
5. 试想是倒转的山式，保持脊椎的直线而不后弯，两腿并拢微微将尾骨内收而使身体向上提升，试将肋骨向内收拢并同时将肩膀远离双耳
6. 手腕、手臂和肘部所承受的重量不应少于身体重量95%
7. 均匀呼吸。初学者停留此姿势约10秒，可随着练习5秒或10秒地逐渐增加，直至可以舒适地停留3分钟或5分钟或尽量延长时间（初学者可背靠墙练习）

参考：

1. 如何正确练习正位瑜伽
2. 解剖正位瑜伽概念

Panda
2016-09-02