拉伸可以增加肌肉的柔韧性，柔韧性的增加也会促进身体的协调性。
但柔韧性并不是身体是否具有良好协调性的唯一要素，协调性是一个比较综合的概念，指的事人体在运动过程中身体各器官、系统在时间和空间上相互配合完成动作的能力。
能否协调的完成一个动作，涉及速度、力量、耐力、平衡、柔韧等各种素质与运动技能的协同配合。其实关于综合运动表现的各个指标，例如什么力量、心肺耐力、平衡、协调、灵敏等等，小歪觉得就像葫芦七兄弟一样，都是一棵藤上的娃，彼此都密切的相关。同理，想要完美漂亮的完成某个动作、某项运动，都是需要在大脑和身体的统领下调动全身的各处肌肉关节，精密配合，协同合力才行。
有兴趣的朋友可以了解下，CrossFit的十项强健标准：心肺功能、耐力、力量、柔韧性、功率、速度、协调性、敏捷性、平衡性和精确性。这十项指标已经比较全面的概括了人体运动以及日常活动所需要全面发展的各个能力。
那么拉伸有哪些好处，不恰当的或者运动前后不拉伸有哪些危害呢？
先简单普及一下，一般讲的拉伸可以分为：
1.静态拉伸：一般是运动后进行，将身体的某部位慢慢的移动至另一个部位，并保持一定时间，从而牵拉某块肌肉。
2.动态拉伸：常用于运动前准备活动，一般是直接模拟运动时的动作，最常见的就是足球赛换人时，替补球员上场前的热身。
也有分成主动拉伸、PNF拉伸和被动拉伸的，在此不细说了。
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拉伸的好处
1.增加肌肉的柔韧性（弹性）
拉伸的确可以增加柔韧性，好的柔韧性有助于提高肌肉的弹性，日常弯腰系个鞋带捡个肥皂都十分自如。但是，仅仅是运动之后顺便的几分钟拉伸是根本不足以增加肌肉柔韧性的。
有规律、有体系、能持续数个星期甚至几个月的专门拉伸训练才能有效的增加柔韧性，并且每次的拉伸时间得不低于10分钟。小歪最近几年也是发现专门的牵拉书籍开始受到大家重视，很多工作室还专门开始了拉伸训练课程。
这个时候有人就要问了，我练习瑜伽和普拉提，每天都练超过一个小时，是不是这种类似的运动可以增加柔韧性呢？当然，小歪不可否认瑜伽普拉提中大量的柔韧性训练对于增加身体柔韧度的积极意义，日常生活中我们也常见练习瑜伽的人身体都很软，能做得了很多身体扭来扭去的体式。但是实际上，瑜伽普拉提和真正的牵拉（拉伸）训练还是有很多差别的，瑜伽更多强调的是身体各部位、身体和内心以及身体和外界的平衡。而普拉提则鼓励用心去控制肌肉，特别是核心肌肉的控制。普拉提健身很少重复某一个动作，而是强调用精确的控制去训练。
柔韧性增加了，身体的耐力和力量也会跟着增加，所以进一步说，拉伸也可以有效地增加肌肉的耐力和力量。和任何训练一样，科学的拉伸是一个循序渐进的过程，需要从短时间、小负荷向长时间、大负荷过渡。当你已经进行到长时间大负荷的拉伸训练阶段时，你会惊喜的发现肌肉的柔韧性也有了很大的进步，当然这里的长时间大负荷也不是说越长越好，越重越好，在合适的阶段选择你身体舒服的时长和负荷。
2.缓解肌肉酸痛和身体疲劳
拉伸能有效的令肌肉放松，减少肌肉僵硬结团，令血液微循环增加，从而减轻肌肉纤维间的肿胀，缓解肌肉酸痛。
其实生活中很多的拉伸放松动作似乎是与生俱来的天性，比如清晨起床前，我们会先坐在床上伸伸懒腰；工作间隙我们会舒展手臂；下班回家，我们会习惯性扭扭腰、压压腿。我们已经很自然的习惯了在身体疲惫或者僵硬的时候，伸展一下身体。这就是拉伸在日常生活中无处不在的应用，起到放松肌肉缓解疲劳的作用。
3.增加关节的活动范围（灵活性）
这一点应该是很好理解的，例如游泳运动员在开始比赛前，通过加大肩带活动范围的动态拉伸来热身，以此来增加比赛时划水的幅度。我们来看看孙杨在比赛前的各种拉伸热身：
身后的这个人貌似专门帮孙杨赛前热身拉伸。
所以一个完整的游泳前热身是这样的：
应该以较慢的运动节奏和易于控制的运动形式开始，进而逐渐提高运动速度和运动强度。一般以有氧活动开始，诸如围绕游泳池慢跑几圈（5分钟左右），然后可以在池边空地上进行徒手操，如摆臂踢腿、扭腰转体；模仿练习，如划臂、打腿、蹬腿、呼吸等；进行这些活动要注意针对身体的不同部位交替进行活动（例如：可以针对头部，上肢，躯干，下肢来分别进行活动）。除慢跑外，上述的大多数活动可以以肌肉动态拉伸的形式来开展，从而帮助提高增加关节的活动范围，保持血液的快速循环，提高身体和肌肉的温度。最后，在完成这些准备活动下水之前，记得一定要凉水淋浴，用水擦洗面部、胸部、四肢、使身体对水温有所适应，这样再进入水中，切忌全身有汗就直接下水。”
大家看到了动态拉伸对于增加关节活动范围的作用是多么重要。
4.改善肌群不平衡、改善身姿体态
长短腿、高低肩、一边粗一边细、骨盆前倾骨盆后倾等等很多身体表象的问题，其实都和体态相关，而这些体态问题本质上是由于肌肉不平衡所引起的。一般改善肌群的不平衡，会用拉伸和提高力量训练两种方法综合来平衡肌肉。
举个极端的例子，很多练得很猛的健身教练或者运动员看起来居然有些驼背，这些人的驼背其实是由于胸肌和背部肌肉的收缩力和张力不平衡引起的。
所以针对含胸的问题，一般的解决办法是：拉伸紧缩的胸肌，拉伸上斜方肌和斜角肌；加强颈椎的深层颈屈肌、中下斜方肌和菱形肌的力量。针对驼背的问题，则加强胸椎段的竖脊肌。你看，矫正体态的方法中是混合着拉伸和力量训练的，本质上是改善肌肉不平衡。
4.身体静与动的过渡信号（运动前开始的信号&运动结束恢复平静的信号）
当你要开始跑步、游泳、各种球类运动等高强运动之前，动态拉伸可以使你做好充分的运动准备，这个时候拉伸就好像给了肌肉一个信号，让他们知道接下来要开始工作了。
正式运动之前的动态拉伸，就好像车子发动引擎以后，必须先热下发动机一样，等待机油充满引擎，这样可以提高机械运转效率。
当运动结束之后，通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态过渡到安静状态，则是又给了身体一个信号，我已经运动完了，肌肉你可以放松不用那么紧张了。所以如果运动后不进行适当的拉伸，你的肌肉就会一直紧张僵硬着得不到缓解放松。
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拉伸的优点都讲完之后，说说运动前后不拉伸的危害
1.动作不到位、关节活动范围受限
这个主要说的是：运动前的动态拉伸。比如深蹲蹲不到位、高尔夫球杆挥舞不起来、网球发球动作不舒展.....道理前面已经都讲过了。
2.肌肉持续紧张，健身效果受影响
这个主要说的是运动后的静态拉伸。健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时能防止肌肉练“僵”、练“死”。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程，很大程度上提高了健身效果。健身是个破坏性增长的事情，肌肉要练好同时休息好才能好好生长。
3.导致肌肉围度增加，特别是腿变粗
小歪观察，这几年来健身房找教练减肥，特别是嫌弃自己小腿粗要瘦小腿的人越来越多。其实这和这几年大家的运动意识提高，全民跑步有一定关系。妹子们无论是为了健康还是为了时尚潮流，多多少少都会跑跑步，但是跑完步又没有好好拉伸，导致原本很多肥肉腿的妹子跑成了肌肉肥肉混合的“五花腿“，这个时候很多人一看腿变粗了，马上哭着说再也不跑步了。
拉伸不是万能的，跑步也好力量训练也罢，减脂的同时肯定会增加肌肉量，肌肉量的增加势必会增加围度，这个时候充分的拉伸是可以缓解短期的肌肉充血，使得肌肉不结团。但是这不代表只要拉伸了就不会长肌肉，腿就不会变粗。训练也是分阶段的，在肌肉增加脂肪减少的这个过程中，围度一般会先增加后减少。所以希望大家，能把充分训练充分拉伸这个理念一直坚持下去，不要一看粗了就半途而废，同时有条件的还可以配合泡沫轴放松，按摩放松等方式。
4.肌体不平衡，体态差
只训练不拉伸，很容易造成局部肌肉太紧张，进一步会影响到关节骨骼的失衡，最终一定会反映在体态上。这个前面也讲过了。
5.拉伸错误
最后提醒一下，将动态和静态拉伸的前后搞反了也是有问题的，运动前如果进行了大量的静态拉伸，就相当于给你的肌肉一个错误的反馈，还没激动兴奋起来就让人家先冷静，这会令运动肌肉的力量、爆发力、速度等下降，影响运动发挥。
6.过度拉伸
No pain no gain 这句话在很多地方都是真理，但是拉伸上并不适用。很多人认为越痛说明拉伸的越有效果，其实这是错误的。正确的拉伸不会产生疼痛感，疼痛意味着你有什么地方做错了。过度指的一个是时间过长，一个是负荷过大。
通常，一个拉伸动作维持10-30秒就可以了，总共的拉伸时间一般在10-20分钟即可，合适的时长可以使得肌肉充分拉伸，如果这个时间仍然继续拉伸，只能适得其反，严重的会拉伤肌肉和韧带。负荷过大也很容易损伤身体。
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最后我们再来看看不同拉伸所对应的肌肉（图片来自网络）
红色示意的拉伸的主要肌群，蓝色是次要肌群。不知不觉码了好几千字，快给小歪一个喜欢吧！
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