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7个徒手居家训练,轻松练出马甲线的同时轰炸你的核心

7个徒手居家训练,轻松练出马甲线的同时轰炸你的核心

作者: 亦玲rania | 来源:发表于2016-09-07 17:14 被阅读1665次

有很多人一提到核心就会想到摸腹肌,事实上“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。

动作实操

侧卧剪刀腿

部位:臀部肌肉,腹斜肌

步骤:

1、右侧卧,右手支头,左手支撑,尽可能高的抬左腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,

2、做到力竭然后换右侧,动作相同。

注意:

1.避免移动上半身来弥补缺乏髋关节运动。

2.脚尖向前,而不是让它旋转。

侧臀桥

部位:腹斜肌,肋间肌

步骤:

1、右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上。

2、提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。

卷腹

部位:腹肌,尤其是上腹肌

步骤:

1、仰卧在地上,膝部弯曲成九十度,放松背肌和脊柱,脚部平放在地上。双手交叉放在胸前。

2、头部微微仰起至肩部离开地面,同时向下收紧下巴,停留1s,再返回至初始位置。

注意:

1.在整个运动中要保持腰部及腰部以下部位固定。

仰卧举腿

部位:臀部肌群,下腹肌

步骤:

1、仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,

2、缓慢将腿提高,与地面约60度,保持3秒后,将腿放下。

注意:

1.上举呼气,下落吸气,保持匀速呼吸

2.尽可能的在放下的时候脚不要落地

仰卧交叉腿

部位:下腹肌,臀部肌群

步骤:

1、平躺在地面上,双手自然放在身体两侧

2、下背部用例贴紧地面,双腿伸直,交替抬起

仰卧单车

部位:全身,难度较大

步骤:

1、仰卧,双手抱头,一腿完全屈伸,离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前,尝试去够另一侧的肘部。

2、开始仰卧单车的动作,收腿,伸直另一腿,去触碰另一侧的肘部。

注意:

1.要确保伸展腿在完整伸直后再回收,尽可能的放慢。

俯卧两头起

部位:大腿肌群,下背部

步骤:

1、面部朝地趴在地面上。

2、双臂与肩同宽伸直,手掌贴附在地面上,双腿分开。

3、双手、双腿同时向上抬起至最高处,回到初始位置。

注意:

1.动作要缓慢,避免运动拉伤。

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