你凭什么想要马甲线，翘臀？

一.什么是马甲线？

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

你凭什么想要马甲线，翘臀？

二.什么是翘腿？

翘臀的标准是臀厚明显大于腰厚，股上长小，臀纹线高。

你凭什么想要马甲线，翘臀？

马甲线，翘臀背后是低体脂率，汗水，坚持。

三天不练它若隐若现，一周不练它隐藏不见！一月不练完全不见。

一、马甲线，翘臀有啥用呢？

说实话没用，真没啥用

你要花时间，花精力！

你要花金钱，流汗水！流很多汗水！且每天要多洗一套衣服！

二、马甲线，翘臀代表什么？

毅力，自信，紧实的线条，充沛的精力

如何训练？

分为两类，体脂率高的先进行全身燃脂运动减脂。记住永恒定律：管住嘴迈开腿，每天的消耗大于摄入。推荐两个比较好的减脂方式，跑步和跳绳。

1、跑步：

时间：大于40分钟为最佳

场地：塑胶跑道为首选——降低膝盖损伤

装备：带有缓震功能的跑鞋，健身服，

要点：不宜过快或过慢，脚后跟先着地，呼吸鼻入口出，跑前跑后拉伸

跳绳：好用就行，每次300下，

你凭什么想要马甲线，翘臀？

减脂期间跳绳和跑步交替进行，姨妈期间可选慢走。

饮食：水果糖分含量过多的避免多吃（葡萄，西瓜等），油腻的少吃。

第二类：瘦子类立马就可开始运动了

分为三个部分：腰部（上腹部、下腹部）、臀腿，上肢（背部，手臂）

腰部推荐以下亲测有效的动作。

腹部：

每组30下，一次两组

交叉抬腿

每次两组一组三十

平板支撑：腹部臀部收紧，手臂与地面垂直

一分钟

交叉蹬车

一次100

侧抬腿：这个很简单，但是很有效练习侧腹部

每侧30

交叉卷腹：肩部离地，感受腹部的发力，用腹部的力量抬起肩部

一侧20

臀部和腿部

深蹲：膝盖不要超过脚趾头，背部打直，尽量往下蹲

50个一组

椅子踢：瘦腿，翘臀，紧腹，时间不够可只做这个动作、

一组各20，两组

狗拴：用力挤压

一侧20

驴踢：用力向上踢，收紧腹部

20一侧

腿部练习

一侧30 一侧30 一侧20，

这个也是我经常在做的动作，对平衡要求较高。

上肢训练

30一组，可加上哑铃 30一组

拉伸有很多，可以自己找！

健身方式：

一、健身房——适合资金充裕，时间充裕，交通便利者，

建议多花点前请个为期两月私教训练原因如下：

可提供专业的健身指导（动作规范、健身计划、饮食建议）

可提供专业的器械训练

后期可在没有教练的情况下自己练习，

尽量不要结伴而行，

二、在家徒手练习者——自制力较好，时间挤，喜欢个性化自由，具备一定的健身知识搜索能力，分析整理能力，规划能力的健身爱好者

我的装备

你凭什么想要马甲线，翘臀？

弹力带：用于手臂背部腿部练习都很好，注意安全。

健腹轮：不适合初级者，对腹部力量要求高，可跪姿卧推！注意安全免磕到牙齿鼻子的。

跪垫：保护膝盖，防止膝盖变成猴头

铺巾：吸汗，防滑，

俯卧支撑架：不好用适合男生用，女生采取跪姿就好，

哑铃：深蹲，手臂减脂都可用

两套健身服：舒适就行，

我是如何坚持每天一小时？

第一、制定计划（练习的内容提前想好、时间段每天60分钟为最佳），时间不足者可一周三次，一次两小时至三小时。

第二、照片记录练习成果（一月一次）

图片发自简书Ap

Tips：前一两个月没有效果的就必须思考自己的动作是否规范，规范的动作才能事半功倍，并且练习的相关部位过程中是会发生酸爽的感觉的，腹部只要脂肪减下去就会出现的，另外不要每天练习腹肌！

冬天坚持的诀窍：千万不能拖延（哪怕只动20分钟也要动起来，不然前面所做的就白费了）。

有了马甲线之后的变化？

我现在爬楼梯喜欢四个台阶一步的跨（此动作可以翘臀哦）也不累了，状态倍儿好。

宿舍换水不在话下，轻而易举的小事！

状态好！

为什么可以坚持？

我从刚开始只是纯粹简单的想要马甲线（自己也没想到会坚持这么久），再到全方位的练习，再到健身成为一个每天完成了才踏实的一个习惯。有人说马甲线别人也看不见为什么要练？就好像洗澡别人不也看不见你不也得天天洗吗？所以这已经不是一个看不看得见的问题了，而是在健身过程中你的专注，你的享受，你的力量感，你不断探索的能力，不断超越自我的勇气。