对于跑步拉伸的那些事

看完标题，你就应该我这篇话题想说什么了，可能你的心里会有不屑，跑步谁不会呀！天生就会跑步，拉伸我也会，初中的时候体育老师教过一些热身的基础拉伸，而且跑步谁跟你说要拉伸，跑步随心所欲，我想跑就跑，我乐意！你管不着！如果你抱着这样的心态对待跑步这项运动的话，那我可以很认真的告诉你，照你这个样子跑下去，轻则跑伤，重则跑废！

图片来源于网络

那我现在就作为一个跑过500km以上并且因为不会拉伸受过伤的人，跟你聊聊那些跑步拉伸的那些事吧！

拉伸作用：跑步前的拉伸很重要，对于提高肌肉和核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的训练做好心理准备具有很大的作用。跑步后的拉伸也有利于缓解肌肉僵硬、塑造肌肉线条。一般而言跑5km以下的，拉伸可在五分钟左右，以拉伸肌肉和筋腱为主；10km以上的要在10分钟以上，一边散热和恢复心率，一边放松肌肉和加强按摩，通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生。

跑前拉伸：突然开始跑步，又瞬间停止不跑，对身体来说是件很吃力的事。跑步前每次5～10分钟的热身运动会逐渐提高心率和呼吸频率，让血液流向肌肉，为随后的持续运动做好准备。同时，充分的热身也可以让你避免受伤。

跑后拉伸：跑步后进行轻松地慢跑或拉伸，让体温慢慢下降。除了减轻心脏的负担，也有消除乳酸等疲劳物质的效果，与在跑步后什么都不做的情况相比，确实可以让身体较不容易疲劳，这和热身运动一样重要。充分的热身运动，不但能消除疲劳，还能预防损伤。

图片来源于网络

推荐一组我平时跑步前后必做的经典拉伸动作，每次都要做，不要偷懒省略了。我之前也是有时候跑前跑后不拉伸，后来渐渐发现拉伸完了去跑步的时候，脚步不会那么重了，肌肉不会那么僵硬了，跑到一两公里不会那么累，跑完拉伸完了全身的肌肉都是舒服，毛孔中透着一个字：爽！

1.胸部

两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起，头部微微上扬。维持三十秒，动作两组

图片来源于网络

2.肩背部

双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持三十秒，动作一组。

图片来源于网络

3.上半身

手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，次数在15—20次左右

图片来源于网络

4.弓箭步

首先双手叉腰，然后往前跨出一步，然后下蹲，前腿呈90度，后腿也是90度，重心在双腿之间。前脚往下压，后脚绷紧，次数保持在10-15次之间。

图片来源于网络

5.侧压腿

图片来源于网络

6.深蹲（彩蛋来袭喔）

双脚与肩同宽，手臂向前伸或者向上伸，挺胸收腹，后背挺直，尽量不要弯曲，慢慢下蹲，让大腿内侧与地面平面，如果可以甚至可以压到更低，膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害！

图片来源于网络

然后跟你说说为什么最后一个动作为什么是彩蛋来袭，跑步百利唯伤膝，跑步膝是所有跑者心里难以言说的痛，跑者难于逾越的一道坎，恰好深蹲就是恢复膝盖最好的方法，百试百灵！

看完这些关于跑步的拉伸，希望对你有些作用！如果喜欢，那就赶紧试试吧！

最后来看看我很喜欢跑步名言：

①能坐着就不躺着，能站着就不坐着，能走着就不站着，能跑着就不要只是走着。

②没有什么事情是十公里解决不了的，如果有，那就再来十公里！