第五课  可以练习马甲线的气息调整

这是很重要的一节课，如何让自己的声音变的好听前面有四节课的课程，在本篇文章的最后，有链接。

题目我说可以练习马甲线，真的不开玩笑，只是要坚持，随着腹部肌肉的强大，前面提到的饮食配合，甚至经过一年的练习，对盆骨前倾都是有好处的。

学过瑜伽的女生应该有听说过腹式呼吸，我这里再重复说一下。

看图之前，先解释下什么是横隔膜（diaphragm ）

横隔膜位于心脏和双侧肺脏的下面；肝脏、脾脏、胃的上方。它是胸腔和腹腔之间的分隔。横膈膜随着呼吸运动而上下运动。

隔膜的运动能帮助肺呼吸，通过膈的一张一弛，帮助肺吸入呼出气体。

简单来说就是肚脐上去，胸骨尾部的位置，就是横膈膜的位置。

图中，左边的图是吸气，右边的图是呼气。两张图都是一样的，只是一个展示简单点。

左图，吸气的时候胸腔鼓起，腹部（是重点是腹部，不是肚子哦，虽然肚子也会随着突起）鼓起。右图，呼气的时候，腹部收紧，胸腔也内凹。

刚刚开始练习的同学，可以把手放在腹部感受下腹式呼吸，如下图。下图是左图呼气，右图吸气。！！！！！！！

正式开始我们的课程：

因为肋骨的挤压横膈膜，导致腹部的突出。

【要领】1、吸气 2、存储气息 3、呼气

练习

1、平躺下来

2、用鼻子慢慢吸气

3、在腹部放本书，感受到腹部鼓起

注意️鼓起后不要马上吐气，停住，储存气息。储存气息是你吸入时间2倍（比如你吸气4秒，那储存8秒，心里默数时间）

练习2

站起来腹部呼吸

1、胸是没有起伏的

2、腹部肌肉被用力，腹部凸起

科学发声：腹部用力，腹部两侧和腹部前面的肌肉还有肺部的横膈肌在工作。

家庭作业

1、吸气。腹部凸起

2、憋气  数葫芦（嘴巴念：一个葫芦、两个葫芦、三个葫芦、四个葫芦……），注意️口腔要立起来（前面的课程有提到，参见文后链接

吸气123--------憋气数葫芦456789-----------呼气1011121314151617181920……

第六课 怎样使气息下沉

对抗

1、手插腹部两侧腰部

2、慢慢吸气到腹部鼓起

3、随着腹部鼓起的程度加大手的对抗力度

1-3个步骤练习完成算一遍，练习三遍

练习1

先吸气，同时手用力，直到腹部吸满气息，停留你吸入气息时长2倍

练习2

重复练习1动作，在腹部吸满气后，开始数葫芦，直到吸入起用完

练习3

以下句子选一句，用练习1和练习2的方式说出：吸气+对抗+气息满+说句子。至少三遍

《腹式呼吸丹田之气魅力》

1、减轻嗓子负担

2、舒缓慢性咽炎

3、扩大肺活量，向血液提供更多氧气，使精力更充沛

4、改善情绪，睡眠及倡导问题

5、调节气息防治大脑缺氧休克，开发大脑潜能

6、改善心脏功能

7、舒肝刹胆，促进胆汁分泌

8、降腹压而降血压，对高血压很有好处

9、减少肺部感染

10、降低患肺炎几率

家庭作业

风在吼 马在叫 黄河在咆哮

吸气，双手叉腰，吸气，读以上文字，吸气越满，手部力气摆动的越大。比如，说到“吼”“叫”“咆哮”字，手部可以根据实际情况，抬高至头顶位置。

如何让自己的声音变的好听（二）

www.jianshu.com/p/a48b4f5639f1

如何让自己的声音变的好听（一）

www.jianshu.com/p/5e6985b4a71c

两个月瘦20斤，你要做什么？

www.jianshu.com/writer#/notebooks/8990168/notes/9565671