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还在数绵羊?超简单的3个瑜伽小动作助你快速入眠

还在数绵羊?超简单的3个瑜伽小动作助你快速入眠

作者: 李小筑 | 来源:发表于2017-02-12 13:26 被阅读726次

入睡困难?睡不沉?多梦?身体和心情是相辅相成的,身体健康自然心情也会更加愉悦,心情愉悦了,身体自然也就棒棒哒。睡眠不好,不但影响到我们身体的健康,而且会影响到我们的情绪,长此以往,会形成恶性循环。好的睡眠是如此重要,怎么才能get 到好的睡眠质量呢?

数羊羊

在接触到瑜伽之前,我的睡眠质量是非常非常大的,最大的问题就是入睡困难。以前的我每天到凌晨一两点,甚至三四点,我依然只能听着室友均匀的呼吸,望着天花板发呆。数山羊、数星星这些方法能试的我都试过了,效果就是越数越清醒。“世人皆睡,而我独醒”的滋味,我再也不想感受了。而现在,快速入睡对我来我自己不是问题了。

还在数绵羊?超简单的3个瑜伽小动作助你快速入眠

快来跟我一起通过简单的3个床上瑜伽动作,放松白天劳累、紧张的全身肌肉,舒缓紧张的情绪,一起快速的进入梦乡吧。

一. 睡天鹅式(阴瑜伽体式)

睡天鹅式

体式要点

  • 身体成四角支撑状跪趴在垫子上,手臂撑地。

  • 随着吸气,慢慢抬起你的右腿放在你身体前部的下方,脚背贴地,小腿侧面贴在垫子上,尽可能使小腿与前方垫子边缘平行,勾脚尖,上半身保持挺直。

  • 左脚背、左腿前侧贴在垫子上。

  • 呼气手臂往身体前方的地面延伸到最远处,带动身体趴到地面上,额头点地。如果下不去,可以在你的上半身,下面垫一个枕头。前额放在枕头上。

  • 放松身体,保持深呼吸3-5分钟。

  • 慢慢起身,换另一边练习。

功效

  • 温和的,打开髋关节,放松髋部。缓解久坐造成的关节肌肉紧张。

  • 刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经。腿外侧的胆经。

二. 桥式

桥式

体式要点:

  • 仰卧于地垫,并拢双脚

  • 屈双膝,双脚贴靠臀部

  • 双手去抓住你的双脚,双膝打开与髋同宽、指向正前方。

  • 大腿、臀部、腹部肌肉收紧发力,带动你的髋部向上抬。尽可能达到大腿与地面平行。

  • 保持腹式呼吸3-5次。

  • 呼气,慢慢把脊柱一节一节的落回地垫。

功效:

  • 缓解背部疼痛,锻炼身体后侧肌群

  • 扩展胸部、颈部和脊椎,使大脑平静,帮助减轻压力,缓解轻度忧郁。

  • 刺激腹部器官、甲状腺,缓解月经不调。

  • 减轻焦虑、疲劳、头痛和失眠。

三. 瑜伽冥想

每一个瑜伽体式或者方法的功效都不唯一,所以,可能同一个动作在很多篇文章里都会提到。对于初学者适用的冥想方法,在我的另一篇文章(2个瑜伽小招获取超强专注力)有详细介绍,看过的可以忽略下面这一段。

初期冥想可以从下面两个方法入手:

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  • 语音冥想

你可以网上搜集一段冥想引导语音,选择舒适的盘坐或者仰卧姿势,闭上眼睛,跟着语音的引导,慢慢让自己进入冥想的状态。5分钟左右的时间即可。这样简单的训练就可以让我们的大脑快速安定下来,增强我们的意志力,减轻我们的焦虑和压力,提高专注力,改善睡眠。

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  • 关注呼吸冥想

你可以选择放点轻音乐,或者什么都不放,同样选择一个最舒服放松的姿势,闭上双眼。慢慢的去把意思放到你的腹式呼吸上。吸气的时候,去感觉,新鲜的带有养分的气体经过你的鼻腔、喉咙、胸腔,最后下压你的横膈膜,小腹慢慢隆起来。呼气的时候,小腹慢慢回收,感觉体内的废气、浊气沿着胸腔、喉咙、鼻腔完全的排了出来。吸气整个过程,你可以在心里默数4个数,呼气,默数6个数。就这样,关注与自己的一呼一吸,慢慢的让自己的心境变得平和、呼吸变得顺畅。深呼吸可以起到镇静、缓解焦虑 、增强免疫力等等一系列好的作用。同时你把意识放到呼吸上,也是对大脑的一项训练,训练它能更好的专注于某件事物上。


现代人工作的压力过大、学业的繁重、忧虑过多,这些都是影响睡眠的主要因素。除了上面这套简单的瑜伽动作,睡前喝牛奶、泡脚、早点关闭电子设备、听舒缓的音乐,这些都是很好的改善睡眠的方法。睡前试试吧!祝你每晚都有好睡眠!

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