你好！我是福爸，职业是医生和临床营养师，分享有用有趣的营养和健康知识。
今天聊的主题：科学减肥怎么吃。
很多人减肥首先是去找方法，而减肥的方法有上百种，但不幸的是，大部分的方法都会导致你又饿又累，要么会反弹要么身体搞垮了。这肯定不是咱们想要的结果。福爸常常和减肥门诊的咨询者说：符合人体自然规律的减肥方法才是靠谱的。什么是人体自然规律？就7个字：吃好、睡足、运动够！很多人刚听到福爸这么说，都会有疑问，吃好睡足，这不是养肉的节奏吗？福爸详细讲讲这7个字的含义，让大家可以科学的减脂。今天先讲如何吃好。
吃好，不是随心所欲的胡吃海塞，而是吃得营养均衡有益健康。只有符合人体健康要求的吃法才能长久。有好多奇葩的快速减肥方法就在“吃”上做文章，例如网络上很红的苹果减肥法，每天只吃几个苹果加喝水，体重唰唰的掉。问题是，谁能一辈子这么吃呢？能坚持一个月的都是神！然后实在坚持不住了，又恢复到原来的饮食习惯，体重又蹭蹭地上来了。减肥正确的吃法是这样的。
1、要吃饱
当然不是吃到撑，而是七分饱，咱们老祖宗的养生秘诀之一就是饭吃七分饱。还不能饿得厉害，饿是人类最恐惧的感觉之一，一旦感觉很饿，那你离减肥失败就不远了。为了不饿，咱们一定要多吃几顿。福爸一贯建议：减肥的人一天要吃5顿，早餐、10点水果、中餐、晚餐、20点坚果。
2、要吃全
所谓吃全就是品种齐全营养素全面。这一点可能又和大多数减肥者的观念相冲突。体重能够下降，必须消耗的热量大于吃进去的热量，所以咱们减肥就一定要控制总热量的摄入。能产生热量的营养素只有3种，脂肪、碳水化合物和蛋白质，毫无疑问，咱们首先要减少的就是脂肪，其次是碳水化合物，而蛋白质是万万不能少的。至于其它不产生热量的矿物质、维生素、膳食纤维不但不能少，还必须全面，因为这些营养素对减肥有帮助，甚至是关键性的。
讲到这里有人会问，碳水化合物也就是主食可以吃得很少甚至完全可以不吃吗？不吃主食减肥速度确实快，问题是带来的副作用也是不小，因为人体消耗的热量主要就是碳水化合物提供的，一旦缺乏会造成人体血糖下降，能量不足。血糖下降之后人就会本能地找吃的，导致减肥难以坚持。具体可以阅读《连续三个月不吃主食，你的身体会变成这样》。
3、要吃合理
也就是各种食物怎么搭配，哪些多吃，哪些少吃，哪些不吃。
前面讲到要减少脂肪，这一点毫无疑问。但是脂肪也是人体必需的，所以不能完全断绝，只要少吃一点就行。只要做到3件事：少在饭店吃，炒菜少放油，少吃猪牛羊等含脂肪高的红肉。注意，不是不可以吃肉，而是少吃。还有一个脂肪来源是坚果，含优质的不饱和脂肪和膳食纤维，福爸建议每天一小包。
主食这块必须吃，而且早中晚三餐都要吃，只有这样才能保证一天当中血糖波动小，不会过度饥饿。主食的品种选择非常重要，粗粮的比例要达到一半以上。粗粮升血糖速度慢而持久，膳食纤维多有饱腹感，俗称抗饿。
蛋白质类食物一定要多吃，不管你是减脂还是增肌，蛋白质绝对不能少。蛋白质会让你胃口不那么大，因为蛋白质是最能让你产生饱腹感的食物。消化吸收蛋白质会消耗比较多的热量，增加你的新陈代谢率，让你的身体平均一天多燃烧80-100卡路里，所以福爸建议大家可以试着多吃蛋白类食物。蛋白质的来源只要记住6个字：蛋奶豆、鱼虾肉。
最后就是足量的蔬菜水果，低热量，抗饿的健康食物，不多说了，大家都懂。
详细餐单见《减肥的盆友千万别照着做，否则3个月后要重新买衣服你别怪我》，里面有详细说明。或者关注今日头条：福爸聊营养，在微头条里会反复给出食谱。
我是福爸，专注临床营养十余年，主修疾病康复、营养支持和母婴营养。欢迎关注【福爸聊营养】，相信你会越来越健康！~如果喜欢我的文章，不妨点赞、转发、收藏一下哦！
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