努力，是为了可以选择丨我做的那些健身便当

在现代社会，随着工作压力的增大，越来越多的上班族选择以运动健身的方式来减压。运动健身正变得越来越流行。不过，三分练七分吃。要想达到理想的效果，健身达人们还要注意在吃上做功课。

健身餐的基本原则是高蛋白低GI，少油少盐少糖。简单来说就是一高一低三少。好好吃饭，不要节食。

高蛋白

多吃高蛋白低脂肪的食物，比如鸡蛋，鸡胸肉，去皮鸡腿，牛肉，鱼肉，牛奶酸奶，豆制品等。

低GI

GI也就是升糖指数，也就是当我们将食物吃进体内后，(相对于吃进葡萄糖时)使血糖升高的比例。简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。血糖急速增加，脂肪就极易储存，食欲增加。所以对于减肥人群，选择GI值低的食物是饮食控制的关键。

需要补充说明的是，在主食方面，可以多吃粗粮等碳水化合物，少吃大米等精细碳水化合物（高GI)。建议在蒸米饭时可以在白米中掺入一些粗粮，比如黑米、玉米、小米、糙米等。

尽可能食用升糖指数在55以下的食物，避免食用升糖指数超过70的食物，或者将其与低血糖指数食物合理搭配食用。升糖指数在55～70之间的食物也最好与低血糖指数的食物搭配食用。（注意：肠胃功能较差的人，每天食用的低GI食物不宜过多）

少油少盐少糖

说了基本的原则，让我们看看具体的情况。对于不少上班族来说，午餐是个大难题。吃油腻的外卖食物无疑给自己的健身效果打了个大折扣。想要吃得更健康减脂，不如自己准备一些好吃（对我来说）有营养的便当带到公司去吧。

下面我就以五款自己做的健身便当为例子，给大家做个参考。这些便当有简便易做，也有些稍微需要花些时间和心思的。想怎么做怎么吃，可以根据自己的实际情况来。需要说明的是，我做的饭菜是偏清淡口味的。口味重的人，可以想些办法加些重口味的调料来调整。在食材上也可以自由组合搭配，再玩个创新。

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周一：香菇鸡胸肉焖饭+炒菠菜

这个焖饭比较丰富，准备的材料和时间也比较多，建议可以星期日晚上做好焖饭。星期一早上炒菠菜。

香菇鸡胸肉焖饭食材准备：大米、糙米、鸡胸肉、姜、香菇、胡萝卜、玉米粒、豌豆粒。

做法：

1.大米、糙米提前用清水泡1个小时；

2.鸡胸肉切小块，姜切丝，加盐和一点酱油腌制；

3.胡萝卜和香菇切丁；

4.准备好玉米粒和豌豆粒；

5.锅烧热放点橄榄油，炒鸡胸肉和姜丝一会儿；

6.加胡萝卜和香菇丁翻炒一下；

7.加入玉米粒和豌豆粒炒一下，再加点水和盐；

8.在电饭锅中放入大米糙米，加入刚炒好的菜再加水，按煮饭键等它熟了就可以吃了！

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周二：多彩杂粮饭+娃娃菜黄瓜木耳炒鸡蛋

多彩杂粮饭食材准备：大米、糙米、黑米、红米

做法：

1.分别将大米、糙米、黑米、红米放在不同的碗中泡（黑米、红米可提前泡几小时）

2.在同一个盘子上用煎蛋的模具将这些不同种类的米隔开并加点水，放去蒸即可（蒸之前将模具拿开）。

娃娃菜黄瓜木耳炒鸡蛋食材准备：娃娃菜、黄瓜、木耳、鸡蛋

做法：

1.将娃娃菜、黄瓜、木耳切片

2.先炒娃娃菜，再放木耳，最后放黄瓜稍微炒一会，加水放盐。

3.炒鸡蛋

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周三：鸡胸肉小番茄意大利面+西兰花

食材：鸡胸肉、小番茄、意大利面、西兰花

做法：

1.提前半个小时泡意大利面，煮开水后放点盐再放意大利面，煮六七分钟左右感觉面可以吃后捞起来放在盘子上，加点橄榄油搅拌，意大利面即做好了。

2.鸡胸肉切碎加点番茄酱煮三四分钟就好。

3.把水煮开加点盐(或橄榄油)再放西兰花煮个半分钟左右，捞出来，再用橄榄油炒西兰花一分钟即可。

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周四: 黄瓜小番茄鸡胸肉+ 玉米

这个便当是最简易便利的，基本上是直接拿现用的食材做。

食材:黄瓜、小番茄、即食鸡胸肉、玉米

做法:

1.黄瓜切片，小番茄和即食的鸡胸肉(有蒸的和电烤类的)直接准备好

2.玉米煮熟

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周五:玉米粒豌豆粒饭+番茄炒蛋

食材:玉米粒、豌豆粒、大米、番茄、鸡蛋

做法:

1. 将玉米粒和豌豆粒泡一会，跟大米一起拿去电饭锅煮。

2.先炒鸡蛋，炒好后放在盘子上。

3.炒番茄几分钟，待番茄变得比较软后加番茄酱和盐，再把炒好的鸡蛋一起放入锅中炒一下即可。

做健身便当的这些日子让我的厨艺，营养搭配和审美水平突飞猛进！慢慢的，我发现，原来我也可以这么懂生活的。

努力，是为了可以选择丨我做的那些健身便当