注意：不管做什么动作，膝盖都不要超过脚尖，发力时用脚中间偏下发力，不要用前脚掌发力。脚内扣可以锻炼大腿内侧，脚外翻或者脚并拢锻炼大腿外侧（整个大腿），脚一般不要内扣。膝盖在屈膝的时候不要内收，因为膝盖本来就是垂直方向活动，膝绕环其实伤膝盖，不能让膝盖旋转运动。
拉伸：大腿前侧：跪姿掰后脚压胯；大腿内侧：坐姿双脚脚心并拢，向前压胯；大腿后侧：让别人抬全腿，膝盖绷直，用力对抗他人肩膀，分3次，每次5秒，逐步胸前抬腿。
器械：先调座椅，有2种练腿方式，一种是背部靠紧后背，后腰顶住；另一种是挺背向前压胯，这一种可以孤立腿部和腰部，腰部少发力。背部尾骨偏上的部位抵住靠背，上身往前倾。
2个练膝盖的动作：（1）单膝（不）跪地：前小腿与地面保持垂直，大腿平行地面，后腿程90度弯曲，膝盖不着地，坚持30秒，换腿，一共4组；（2）坐在椅子上，小腿像电影里面女主坐在水边用脚踢水的动作，小腿向上抬，保持小腿大腿一条直线，然后脚尖向上绷紧，既锻炼小腿后侧肌肉，又锻炼小腿前侧肌肉，可以锻炼膝盖附近的肌群，保护膝盖。
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